Iyengar Yoga für Mütter und werdende Mütter (eBook)

Geeta S.: Iyengar, Rita Keller Kerstin Khattab: Iyengar Yoga für Mütter und werdende Mütter
Innentitel 4
Impressum 5
Anrufung an Patanjali 6
Vorwort 8
Wie dieses Buch benutzt werden soll 10
Inhalt 13
Teil I Einführung in Yoga,Schwangerschaftund Mutterschaft 16
1 Der philosophische Hintergrund 17
Yoga: eine Definition 17
Patanjalis Definition 17
Was ist Chitta? 17
Die acht Stufen des Ashtanga-Yoga 18
Frauen und Yoga 18
Die vier Lebensphasen 19
Gesundheit aus „ayurvedischer Sicht 19
Die Natur des körperlichen und mentalen Wohlergehens 20
Die Natur der Krankheit 20
Gesundheit aus yogischer Sicht 20
Yoga ist ideal für Frauen 21
Der Unterschied zwischen Yoga und anderen Formen des körperlichen Trainings 22
Naturheilkundlicher Ansatz 22
Meilensteine im Leben einer Frau 23
Allgemeines zur „Schwangerschaft 23
Ihre Schwangerschaft 23
Die Entbindung 24
Stillen 24
Menopause 25
Die positiven Wirkungen des Yoga 25
2 Vorbereitung auf die Schwangerschaft 26
Vor der Empfängnis 26
Übungsreihen für Ihre Periode 26
Nach der Periode: die Phase vor der Ovulation 28
Nach der Periode: die Phase nach dem Eisprung 32
Prävention von „Fehlgeburten 33
Übungsreihe, um die Schilddrüse im Gleichgewicht zu halten 33
Asanas zur Prävention von Fehlgeburten 34
Teil II Yoga während derSchwangerschaft 38
3 Detaillierte Beschreibungen von Asanas für alle Schülerinnen 39
Allgemeine Regeln 39
Standhaltungen (Uttishtha Sthiti) 41
Tadasana oder Samasthiti (Berghaltung) 41
Urdhva Baddhanguliyasana in Tadasana (Berghaltung mit verschränkten Händen) 43
Urdhva Hastasana „(Berghaltung mit nach oben ausgestreckten Armen) 43
Pashchima Namaskarasana in Tadasana 44
Gomukhasana in Tadasana (Kuhgesicht in Berghaltung) 45
Utthita Trikonasana (gestreckte Dreieckshaltung) 46
Utthita Parshvakonasana (gestreckte seitliche Winkelhaltung) 47
Virabhadrasana 2 (Stellung des Kriegers 2) 49
Parighasana (Torhaltung) 51
Ardha Chandrasana (Halbmondhaltung) 52
Parshvottanasana (intensive Brustkorbdehnung) 56
Virabhadrasana 1 (Stellung des Kriegers 1) 58
Virabhadrasana 3 (Stellung des Kriegers 3) 60
Prasarita Padottanasana (intensive Beindehnung) 61
Ardha Uttanasana (halbe Vorbeuge im Stehen) 64
Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund) 67
Sitzhaltungen (Upavishtha Sthiti) 69
Dandasana (Stabhaltung) 69
Urdhva Hasta Dandasana (Stabhaltung mit nach oben ausgestreckten Armen) 71
Baddha Konasana (geschlossener Winkelsitz) 72
Upavishtha Konasana (offener Winkelsitz) 75
Virasana (Stellung des Helden) 77
Parvatasana in Svastikasana und Virasana (Berghaltung im Schneidersitz und in der Stellung des Helden) 79
Gomukhasana in Virasana 80
Vorbeugen (Pashchima Pratana Sthiti) 81
Adho Mukha Virasana (Stellung des Helden in der Vorbeuge) 81
Malasana (Girlandenhaltung) 82
Maha Mudra (großes Siegel) 84
Janu Shirshasana (Knie-Kopf-Haltung mit konkavem Rücken) 86
Upavishtha Konasana (sitzende Winkelhaltung, mit konkavem Rücken) 87
Pashchimottanasana (intensive Rückendehnung mit konkavem Rücken) 90
Trianga Mukhaikapada Pashchimottanasana (dreigliedrige intensive Rückendehnung mit konkavem Rücken) 92
Drehhaltungen (Parivritta Sthiti) 94
Bharadvajasana 1 (Drehung des Oberkörpers 1) 94
Parshva Svastikasana, Parshva Ardha Padmasana (halber Lotussitz), Parshva Virasana, Parshva Baddha Konasana und Parshva Janu Shirsh„asana (diverse Drehhaltungen) 97
Umkehrhaltungen (Viparita Sthiti) 99
Allgemeine Hinweise zu Umkehrhaltungen 99
Salamba Shirshasana (Kopfstand) 99
Salamba Sarvangasana auf einem Stuhl (Schulterstand) 103
Ardha Halasana mit aufgestützten Füßen (halbe Pflughaltung) 106
Setu Bandha Sarvangasana (Schulterbrücke) 109
Chatushpadasana (Vierfüßlerstand) 112
Viparita Karani Mudra (umgekehrte Siegelhaltung) 113
Asanas für die Bauch- und Lendenregion (Supta und Uttishtha Sthiti) 116
Supta Padangushthasana 2 (Hand-Fuß-Haltung 2 in der „Rückenlage) 116
Utthita Hasta Padangushth„asana 2 (Hand-Fuß-Haltung 2 im Stand) 117
Hilfestellung und Variationen 118
Rückbeugen (Purva Pratana Sthiti) 119
Passive Rückbeuge auf „Cross-Bolsters“/gekreuzten Polstern 119
Bhujangasana mit Seilen (Kobra) 120
Salamba Purvottanasana mit einem Trestler (gestützte, intensive Brustkorbdehnung) 122
Dvi Pada Viparita Dandasana voll gestützt mit Bank und Stuhl (zweibeinige, umgekehrte „Stabhaltung) 123
Salamba Purvottanasana (gestützte, intensive Brustkorb„dehnung) 124
Asanas mit Seilen (Yoga Kurunta) 125
Ardha Uttanasana mit Seilen und Stuhl (halbe, intensive Vorwärtsdehnung) 125
Adho Mukha Shvanasana mit Seilen und gestütztem Kopf „(herabschauender Hund) 126
Bhujangasana mit Seilen (Kobra) 126
Malasana mit Polster und Wandseilen (Girlandenhaltung) 126
Asanas zur Erholung (Vishranta Karaka Sthiti) 127
Supta Baddha Konasana (Winkelsitz in Rückenlage) 127
Supta Virasana (Stellung des Helden in Rückenlage) 130
Supta Svastikasana, „Matsyasana oder Ardha Matsyasana (Rückbeuge mit gekreuzten Beinen, Fisch oder halber Fisch) 132
Setu Bandha Sarvangasana auf einer Bank mit gespreizten Beinen (vollständige Brücken„haltung) 133
Viparita Karani Mudra (umgekehrte Siegelhaltung) 134
Salamba Sarvangasana auf einem Stuhl (Schulterstand) 134
Salamba Purvottanasana (gestützte, intensive Brustkorb„dehnung) 135
Passive Rückbeuge auf „Cross-Bolsters“/gekreuzten „Polstern 136
Shavasana (Ruhehaltung/Totenstellung) 136
Atemtechniken (Pranayama) 141
Für Pranayama geeignete Körperhaltungen 143
Ujjayi Pranayama 1 in „Shavasana (erweiterte Beherrschung der Lebensenergie 1 in der Ruhehaltung) 147
Ujjayi Pranayama 2 148
Viloma Pranayama Phase 1 (unterbrochene Einatmung) 149
Viloma Pranayama Phase 2 (unterbrochene Ausatmung) 150
Zu Beginn der „Schwangerschaft 152
Asanas, die nicht mehr „praktiziert werden sollten, sobald Sie schwanger sind 152
Übungsreihen für typische Schwangerschaftsbeschwerden 155
4 Übungsreihen für Anfängerinnen 166
Klassifikation der Asanas 166
Übungsreihe für das 1. Trimenon und die gesamte Schwangerschaft 169
Empfohlene Übungsreihe 169
Übungsreihen für das 2. und 3. Trimenon 171
Übungsreihe 1: Öffnung und Dehnung des Beckens 172
Übungsreihe 2: Dehnung der Körperseiten 175
Übungsreihe 3: Rückbeugen 179
Übungsreihe 4: Zur Erholung/Regeneratives Üben 182
Übungsreihe für das 3. Trimenon: Vorbereitung auf die Geburt 183
5 Übungsreihen für Fortgeschrittene 185
Klassifikation der Asanas 185
Übungsreihe für das 1. Trimenon 189
Empfohlene Übungsreihe 190
Übungsreihen für das 2. und 3. Trimenon 193
Übungsreihe 1: Öffnung und Dehnung des Beckens 193
Übungsreihe 2: Dehnung der Körperseiten 197
Übungsreihe 3: Rückbeugen 201
Übungsreihe 4: Zur Erholung/Regeneratives Üben 204
Übungsreihen für das 3. Trimenon: Vorbereitung auf die Geburt 207
Standhaltungen (Uttishtha Sthiti) 208
Sitzhaltungen (Upavishtha Sthiti) 209
Vorbeugen (Pashchima Pratana Sthiti) 210
Drehhaltungen (Parivritta Sthiti) 212
Umkehrhaltungen (Viparita Sthiti) 212
Asanas für den Bauch- und Lendenbereich (Supta und Uttishtha Sthiti) 228
Rückbeugen (Purva Pratana Sthiti) 228
Asanas mit Seilen (Yoga Kurunta) 232
6 Die Geburt 233
Asanas zur Verbesserung der Atmung während der Wehen (Phase 1) 233
Asana, Pranayama und Mantra für das Pressen und die Austreibung (Phase 2) 236
Teil III Yoga nach der Geburt 240
7 Unmittelbar nach der Geburt 241
Wiederaufnahme Ihrer Yoga-Praxis 241
Nach einem Kaiserschnitt 243
8 Detaillierte Beschreibungen von Asanas für Anfängerinnen und Fortgeschrittene 245
Tipps für den „Wiedereinstieg 245
Übungsreihen für die Zeit nach der Geburt 245
Übungsreihe für das 1. Trimester: während der Periode 245
Übungsreihe für das 1. Trimester: passiv – aktiv 246
Übungsreihe für das 2. Trimester: während der Periode 248
Übungsreihe für das 2. Trimester: aktiv – passiv 248
Übungsreihe für das 3. Trimester: während der Periode 253
Übungsreihe für das 3. Trimester: Rückkehr zur „Normalität 253
Klassifikation der Asanas 260
Anleitungen und positive Wirkungen 263
Standhaltungen (Uttishtha Sthiti) 263
Utthita Trikonasana, Utthita Parshvakonasana, Ardha „Chandrasana und Virabhadrasana 2 269
Sitzhaltungen (Upavishtha Sthiti) 289
Vorwärtsstreckungen (Pashchima Pratana Sthiti) 292
Drehhaltungen (Parivritta Sthiti) 306
Umkehrhaltungen (Viparita Sthiti) 314
Asanas für die Bauch- und Lendenregion (Supta und Uttishtha Sthiti mit Udara Akunchana Sthiti) 329
Beginn der Baucharbeit im 2. Trimester 334
Rückbeugen (Purva Pratana Sthiti) 347
Asanas mit Seilen (Yoga Kurunta) 351
Asanas zur Erholung/Regeneratives„ Üben (Vishranta Karaka Sthiti) 352
Pranayama (Atemtechniken) 355
9 Probleme von A–Z 356
Während der „Schwangerschaft 356
Nach der Geburt 361
Teil IV Verschiedenes 366
10 Anatomie des weiblichen Körpers und Veränderungen während der Schwangerschaft 367
Das weibliche Becken 367
Knochen und Gelenke 367
Lage der Beckenorgane 368
Beschreibung der „Beckenorgane 369
Beckenboden 372
Der Menstruationszyklus 374
Die Entwicklung des Embryos 376
Befruchtung und Einnistung 376
Meilensteine in der „Entwicklung des Fetus (in Monaten nach der Empfängnis) 379
Physiologische „Veränderungen während der Schwangerschaft 380
Die Geburt 382
Nach der Geburt 384
Fortpflanzung aus „ayurvedischer Sicht 385
Die Geburt 389
11 Ayurvedische Rezepte und Gesundheitstipps: Während der Schwangerschaft 391
Die ideale Ernährung 391
Vorschlag für den „täglichen Speiseplan 393
12 Ayurvedische Rezepte und Gesundheitstipps: Nach der Geburt 394
40 Tage ununterbroche„nen Zusammenseins 394
Ayurvedische Rezepte für stillende Mütter 394
Die ideale Ernährung 395
Ölmassage nach der Geburt 396
Abhyanga-Techniken 396
Teil V Anhang 398
13 Hilfreiche Links und Adressen 399
14 Verzeichnis der Sanskrit-Ausdrücke 400
15 Danksagung 401