Iyengar-Yoga in der Menopause (eBook)

Geeta S. Iyengar, Rita Keller, Kerstin Khattab: Iyengar Yoga in der Menopause 1
Innentitel 4
Impressum 5
Anschriften 5
Vorwort 6
Danksagung 7
Inhaltsverzeichnis 8
1 Einführung 13
Interview mit Yogacharya B.K.S. ?Iyengar über Yoga und Menopause 13
Yoga als Werkzeug zur Selbstverwirklichung 13
Menopause als Transformationsprozess 17
2 Einfluss der Menopause auf den weiblichen Körper 21
Hormoneller Zyklus und Menopause 21
Veränderungen im Körper der Frau während der Menopause 22
Hormonersatztherapie in der Menopause 26
3 Die Energiestruktur des Körpers nach ?der ?Yoga?-?Philosophie 29
Was ist Energie? 29
Wie formt sich unser Leib? 29
Die Samkhya-Philosophie – Der Kosmos in uns 29
Die 25 Komponenten des Menschen 29
Die 5 Elemente 30
Trigunas (oder die drei Gunas) 30
Theorie der Entwicklung und Auflösung des Menschen 30
Nadis und Chakren (Energiekanäle und Nervengeflechte/Plexi) 33
Grundprinzipien des Ayurveda 37
Die Wissenschaft des Ayurveda 37
Literatur 42
4 Ausrichtung 45
Yoga – Der Unterschied zwischen Asana und Übung 45
Ausrichtung – Alignment und die Notwendigkeit von Ausrichtungshilfen (Hilfsmittel) 46
An der Ausrichtung arbeiten: Die Seiten des Körpers und die horizontalen Ebenen 47
5 Asanas für die Peri- und Postmenopause 55
Abschnitt I: Entspannungshaltungen 55
Vishranta Karaka Sthiti 55
Abschnitt II: Entspannungs-Asanas 63
Upavishtha Sthiti und Vishranta Karaka Sthiti 63
Abschnitt III: Vorbeugen/Vorwärtsstreckungen – Pashchima Pratana Sthiti 103
Sitzende Vorbeugen/Vorwärtsstreckungen 103
Abschnitt IV: Drehhaltungen, Drehhaltungen im Sitzen – Parivritta Sthiti 132
Drehhaltungen 132
Sitzhaltungen mit Drehen und Vorbeugen 141
Abschnitt V: Rückbeugen mit Unterstützung 155
Purva Pratana Sthiti 155
Abschnitt VI: Unterstützte Umkehrhaltungen 159
Viparita Sthiti 159
Abschnitt VII: Asanas mit Wandseilen 170
Yoga Kurunta 170
Abschnitt VIII: Asanas für Bauch und Lendenwirbelsäule 179
Supta und Utthishtha Sthiti, Udara Akunchana Sthiti 179
Abschnitt IX: Rückenstreckungen mit Seilen – Yoga Kurunta 186
Einleitung 186
Abschnitt X: Standhaltungen 194
Utthishtha Sthiti 194
Die wichtigsten Standhaltungen mit seitlicher Streckung 221
Abschnitt XI: Standhaltungen (kräftigend, Schwerpunkt auf Knochen- und Muskelarbeit) 262
Utthishtha Sthiti und Supta Padangushthasana I und II im Liegen 262
Utthita Hasta Padangushthasana I und II und Supta Padangushthasana I und II 268
Abschnitt XII: Drehhaltungen (intensiv) 281
Parivritta Sthiti 281
Abschnitt XIII: Umkehrhaltungen und Variationen 289
Viparita Sthiti 289
Einleitung 289
Abschnitt XIV: Asanas für den Bauch- und Lendenbereich 328
Supta und Utthishtha Sthiti und Udara Akunchana Sthiti 328
Abschnitt XV: Aktive ?Rückbeugen 340
Purva Pratana Sthiti 340
Yoga Kurunta 344
6 Pranayama – Atemkontrolle 359
Einleitung 359
Asanas zur Vorbereitung auf Pranayama – allgemeine Instruktionen 360
Shavasana 363
Techniken 366
Das Phänomen des „tanzenden“ Zwerchfells 369
Ujjayi Pranayama 375
Viloma Pranayama 376
Für die Peri- und Postmenopause – digitale Finger-Pranayamas 377
Allgemeine Anmerkungen zu Pranayama 384
Beenden von Pranayamas 384
Auf der Schwelle zum inneren Frieden 385
Pratyahara – Disziplin der Sinne 385
Zur Erhöhung der Konzentration 385
Dharana – Konzentration (Das Sitzen kultivieren) 393
Dhyana – Meditation 394
7 Übungsreihen für die Perimenopause 402
Allgemeine Aspekte der täglichen Yoga-Praxis während der Perimenopause 402
Den Bauch entspannen 402
Das Becken öffnen 403
Arbeit mit Schultern, Ellbogen und Handgelenken 404
Muskelentspannung, Beruhigung von Bauch und Nerven, Abbau von Spannungen und Stress 406
Hormonelles Gleichgewicht 414
Veränderungen des Menstruationszyklus und Anpassung der Yoga-Praxis 417
Übungsreihe zur Erhaltung der Gesundheit während der Menstruation 417
Übungsreihe gegen starke Menstruationsblutungen und -schmerzen 419
Bei unregelmäßiger Zyklusdauer (Metrorrhagie und Polymenorrhö) 423
Übungsreihe nach der Menstruation 427
Prämenstruelles Syndrom (PMS) 431
Übungsreihen für besondere gynäkologische Probleme 437
Ovarialzysten 437
PCO – Polyzystisches Ovarialsyndrom 442
Myome der Gebärmutter 453
Endometriose 457
Hitzewallungen 465
Hormonelles Gleichgewicht 474
Mentales und psychologisches Gleichgewicht während der Perimenopause 475
Mangel an Selbstvertrauen, Tatkraft und Ausdauer 475
Übungsreihe zur Verbesserung der Gleichmäßigkeit und Stabilität bei Pranayama 479
8 Übungsreihen für die Postmenopause 485
Stärkung und Gesunderhaltung der Muskeln und Knochen 485
Osteoporose 485
Hormonelles Gleichgewicht 497
Stärken und Heben des Beckenbodens und der Beckenorgane 499
Übungsreihe zur Prävention von vaginaler Trockenheit und Schmerzen sowie Prolaps von Harnröhre, Blase und Gebärmutter 499
Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems 505
Übungsreihe zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems 505
9 Übungsreihen bei besonderen Problemen 515
Rückenbeschwerden 515
Schmerzen im unteren Rücken 515
Schmerzen im oberen Rücken 522
Blutdruck 532
Übungsreihen bei hohem Blutdruck 532
Kopfschmerzen und Migräne 538
Übungsreihen bei Kopfschmerzen und Migräne 538
Lymphsystem 546
Übungsreihe für das Lymphsystem 546
Metabolisches Syndrom 548
Beckenboden 555
Übungsreihe für den Beckenboden 555
Sexualität 562
B.K.S. ?Iyengar über Sexualität („Licht fürs Leben“) 562
Sexuelle Bedürfnisse während der Peri- und Postmenopause 562
Stress abbauen durch Anheben und Öffnen des Zwerchfells 566
Übungsreihe zum Abbau von Stress 566
10 Übungsreihen für Frauen mit Brustkrebs 571
Einleitung 571
Übungsreihen bei Brustkrebs 571
Übungsreihe für Behandlungstage 571
Übungsreihen für die Tage zwischen den Behandlungen 574
Übungsreihen für die Zeit nach der Behandlung 582
Pranayama 590
Vorsichtsmaßnahmen 590
Übungsreihe während der Behandlung 590
Literatur 590
11 Empfehlungen und ayurvedische Rezepte 593
Vata-, Pitta- und Kapha-Dominanz während der Menopause 593
Vata-dominierte Menopause 593
Pitta-dominierte Menopause 594
Kapha-dominierte Menopause 595
Allgemeine Empfehlungen für alle Konstitutionen 596
Tridosha-Rezept zur Regenerierung aller drei Doshas 597
Ayurvedische Empfehlungen 598
12 Lebensstil-Management 601
Frische Luft und Sonnenlicht 601
Nordic Walking 601
Walkingsticks 601
Nordic-Walking-Technik 602
Sachverzeichnis 604