Angst bewältigen (eBook)

Vorwort 6
Inhaltsverzeichnis 8
Einleitung 10
I Zum Verständnis von Angst 14
Angst ist lebensnotwendig 15
Angst ohne wirkliche Gefahr 16
Was sind Panikattacken, Panikstörung und Agoraphobie? 16
Weitere Angststörungen 20
Die 3 Ebenen des Angsterlebens (und anderer heftiger Gefühle) 24
Der Teufelskreis der Angst 31
Weitere Bedingungen der Angst 35
Angeborene Sensibilität für Angst und erworbene Angstbereitschaft 35
Gesellschaftlicher Rahmen 40
Weibliche und männliche Lebensführung 41
Lebensführung von Panik- und Agoraphobiepatienten 44
Angst vor Krankheit und Tod 44
Angeborene und erworbene körperliche Empfindlichkeiten 46
Stress – das Zusammenspiel von Psyche, HormonundImmun system 52
Zusammenfassung 56
II Bewältigung der Angst 60
Überblick über die Vorgehensweise zur Angstbewältigung 61
Einfluss auf das Angstgeschehen 64
Genaue Beobachtung der Angst 64
Vom Bedürfnis nach Erklärung der Angstentwicklung 66
Gedankliche Verzerrungen gerade biegen 67
Konfrontation: selbstständig mit kleinen Schritten in die Angst hinein 69
Überflutung – die Methode für Ungeduldige und Mutige 72
Konfrontation mit den körperlichen Symptomen der Angst 73
Umgang mit der Angst an »guten« und an »schlechten« Tagen 75
Konzentrationslenkung: in Panikattacken eingreifen statt passiv bleiben 75
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson 76
Hyperventilation und Bauchatmung 77
Sinnes- und Gedächtnisübungen nach Belieben 79
Weiterhin Selbsthilfe oder Fremdhilfe? 82
Nahestehende als »Hilfstherapeuten« oder Expertenhilfe 83
Alkohol und Medikamente gegen Panik 84
Selbsthilfegruppe 85
Einfluss auf die Lebensführung 86
Den Tag und die Woche vernünftig gestalten 86
Gesundheitstraining 87
Regelmäßige sportliche Betätigung 88
Gesunde Ernährung 89
Verzicht auf Nikotin und Koffein 90
Entspannung 90
Schlaf 91
Genießen 91
Stressoren erkennen und beeinflussen 92
Stressgeschichten 93
Was tun, damit Stress geringer wird? 96
Problembewältigung 97
Spannungen in der Beziehung zu Bezugspersonen bei Angstbewältigung 102
Persönliche Zukunftsplanung 105
Vorbeugen gegen Rückfälle und Bewertung der Angstbewältigung 106
Anhang 110
Anhang 1: Liste der körperlichen Symptome bei Panik und Erläuterungen 111
Anhang 2: Fehler beim dramatisch negativen Denken und wie Sie sich dagegen schützen können 113
Anhang 3: Was Sie noch über Medikamente wissen sollten 116
Anhang 4: Wechselwirkungen zwischen Psyche, Hormonsystem und Immunsystem 118
Anhang 5: Psychoimmunologischer Zusammenhangz wischen allergisch bedingter Kreislaufreaktion und Panikneigung 120
Anhang 6: Progressive Muskelentspannung 125
Anhang 7: Hinweise für Angehörige von Angstpatienten 129
Anhang 8: Angst-Selbsthilfeorganisationen 133
Literatur für Personen mit Angststörungen und ihre Angehörigen 133
Sachverzeichnis 134

Bewältigen der Angst (S. 52-53)

Überblick über die Vorgehensweise zur Angstbewältigung

Sie leiden an Panikzuständen? Die können sie überwinden! In diesem Teil des Buches werden Sie dazu angeleitet, wie Sie Ihre Angst in den Griff bekommen können. Sofern eine nicht länger als ein halbes Jahr zurückliegende gründliche medizinische Untersuchung ergeben hat, dass Ihre Angstzustände einer organischen Grundlage entbehren und Sie v.a. weder herz- noch lungenkrank sind, können Sie sich Ihrer Angst stellen. Für die Bearbeitung von psychischen Problemen gibt es zwar keine Patentrezepte mit Erfolgsgarantie, in der kognitiven Verhaltenstherapie wurden jedoch verschiedene Vorgehensweisen entwickelt, die Ihnen Ihr Ziel, die Angst zu bewältigen, im Alleingang ermöglichen. Ziel sollte sein, sich von der Angst nicht länger gängeln zu lassen und trotz Panikbereitschaft wieder zu einer Lebensführung zu finden, die Sie bestimmen und nicht die Angst. Voraussetzungen dafür sind:

* zum einen die sorgfältige Lektüre von Teil I, damit Sie über panikartige Angst und ihre verursachenden, auslösenden und aufrechterhaltenden Bedingungen im Bilde sind, ,
* ,und zum anderen Ihre Bereitschaft, selbst an der Angst zu arbeiten, ausgiebig zu experimentieren und zu lernen, sie trotz Höhen und Tiefen zuzulassen und auszuhalten.

Dies ist natürlich sehr viel leichter gesagt als getan. Der Weg ist lang, aber durchaus begehbar. Die Lernforschung zeigt, dass alle, die bereit sind, regelmäßig, anhaltend und gezielt zu trainieren, in erstaunlicher Weise Körper, Gehirn und Psyche beeinflussen können. Nehmen Sie es deshalb auf sich!

Allmählich werden Sie Ihre physiologischen Symptome, die Ihnen jetzt noch Angst einflößen, völlig anders bewerten, nämlich als gesundes Geschehen, das Ihnen unter Belastung als Alarmzeichen dient. Mit dieser neuen Einstellung zur Angst wird sie auch nicht mehr hochgeschaukelt. Zu einem wesentlich späteren Zeitpunkt werden Sie außerdem wieder Vertrauen zu Ihrem Körper oder Ihrer Psyche entwickelt haben. Im Folgenden finden Sie einen Überblick über die wichtigsten Vorgehensweisen beim Angstabbau. Sie können auf allen 3 Ebenen des Angstgefühls ansetzen.

Möglichkeiten der Angstreduktion

* Kognitive Ebene der Angst
– Schärfung der WahrnehmFung: Zuerst beobachten Sie Ihre Angst genau, damit Sie erkennen, was Ihre Angst auslöst und wie sie verläuft.

– Motivieren: Sie können sich selbst Mut machen und sich zur Angstbekämpfung anspornen, indem Sie ganz viel über Angst in Erfahrung bringen. Aufgrund Ihres verbesserten Wissensstandes trauen Sie sich auch eher zu, Ihre Angst zu bewältigen.

– Halten Sie nicht ständig Ausschau nach Sicherheitssignalen. Gelingt Ihnen das, werden Sie sich besser auf Ihre katastrophisierenden Befürchtungen konzentrieren und sie erfolgreicher abschwächen können.

– Umbewertung der körperlichen Symptome: Deuten Sie Ihre Angst von nun an als Stressreaktion, Sympathikusaufruhr oder Alarmreaktion. Die Panik ist ja ein Zeichen von Über forderung. Denken Sie zudem an die Aufgabe von Panik: Sie hat den Körper für Höchstleistung zur Bewältigung von Gefahr zu rüsten. Angst schwächt Sie nicht, vielmehr können Sie bei Angst Bäume ausreißen. Mit der Veränderung Ihrer Fehlinterpretationen nehmen Sie den Angstsymptomen ihre bedrohliche Schärfe.

– Konzentrationslenkung: Lernen Sie, Ihre Aufmerksamkeit von der negativen Selbstbeobachtung und den angstbesetzten Gedanken nach außen auf sachliche Dinge, die nichts mit Angst zu tun haben, zu richten. Damit verhindern Sie die Angst nicht nur, sondern Sie bewältigen Ihre Angstsituation auch wesentlich leichter.