Stressbewältigung (eBook)

Vorwort zur 5., vollständig überarbeiteten Auflage 6
Inhaltsverzeichnis 9
Über den Autor 13
I: Grundlagen 14
1: Gesundheitsförderung durch Stressbewältigung 15
1.1 Von der Prävention zur Gesundheitsförderung 16
1.2 Gesundheit fördern – aber welche? 20
1.3 Gefahren und Irrwege der Gesundheitsförderung 23
Literatur 25
2: Stress – was ist das eigentlich? Wissenschaftliche Stresskonzepte 27
2.1 Ein einfaches Rahmenkonzept: die „Stress-Ampel“ 30
2.2 Die biologische Perspektive: körperliche Stressreaktionen und die Folgen für die Gesundheit 33
2.2.1 Stress als Abweichung von der Homöostase 33
2.2.2 Akute körperliche Stressreaktionen 34
2.2.3 Exkurs: Akuter Stress und Leistung 37
2.2.4 Stress entsteht im Gehirn: die neuronale Organisation der Stressreaktion 38
2.2.5 Die zwei Achsen der Stressreaktion: trockene und nasse Kommunikationswege 41
Sympathikus-Nebennierenmark-Achse 41
Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HHNR) 42
2.2.6 Stress formt das Gehirn: das zentrale Adaptationssyndrom 43
2.2.7 Macht Stress krank? – Stressreaktionen und Gesundheit 44
2.3 Die soziologische Perspektive: Formen und Merkmale von Stressoren 49
2.3.1 Kritische Lebensereignisse 50
2.3.2 Arbeitsbelastungen 51
2.3.3 Alltagsbelastungen 55
2.4 Die psychologische Perspektive: individuelle Bewertungen, Motive und Erfahrungen 57
2.4.1 Stress als wahrgenommene Diskrepanz zwischen Anforderungen und Kompetenzen: das transaktionale Stresskonzept 57
2.4.2 Primäre Bewertung: Bedrohung, Verlust oder Herausforderung? 58
2.4.3 Sekundäre Bewertung: Kann ich oder kann ich nicht? 58
2.4.4 Bewertung von Stresssymptomen: Symptomstress 59
2.4.5 Psychologische Sollwerte: Wie wichtig ist das für mich? 60
2.4.6 Frühe und aktuelle Bindungserfahrungen 62
2.4.7 Das Burnout-Syndrom 64
Perfektionistische Kontrollambitionen 67
Arbeitssucht 68
Enttäuschte Erwartungen 70
2.5 Die salutogenetische Perspektive: soziale und personale Ressourcen der Stressbewältigung 71
2.5.1 Soziale Beziehungen und soziale Unterstützung 72
2.5.2 Hält Optimismus gesund? – Salutogenität von Ergebniserwartungen 75
2.5.3 „Ich kann!“ – Salutogenität von Kontrollüberzeugungen 76
2.5.4 „Ich kann!“ – Salutogenität von Selbstwirksamkeit­süberzeugungen 78
2.5.5 Kohärenz und Sinnerleben 79
2.6 Integration: Anforderungs- Ressourcen-Modell 82
Literatur 83
3: Stressbewältigung und Stressmanagement 89
3.1 Drei Hauptwege zur individuellen Stressbewältigung 90
3.1.1 Instrumentelle Stressbewältigung 91
3.1.2 Mentale Stressbewältigung 92
3.1.3 Regenerative Stressbewältigung 93
3.2 Was ist effektive Bewältigung? – Differenzielle Effektivität einzelner Formen der Bewältigung 94
3.3 Strukturelles Stressmanagement 97
Literatur 100
4: Das Gesundheitsförde­rungsprogramm „Gelassen und sicher im Stress“ 101
4.1 Ziele und Zielgruppen 102
4.2 Inhaltlicher Aufbau und Module 104
4.3 Durchführungsformate 107
4.4 Methodisch-konzeptionelle Merkmale 108
4.5 Funktionen der Gruppe 111
4.6 Exemplarischer Aufbau eines 12-Wochen-Programms 113
Literatur 116
II: Praxis 117
5: Einstiegsmodul: Den Anfang gestalten 118
5.1 Ankommen und Kennenlernen 119
5.2 Stress – was ist das eigentlich? Informationen für Teilnehmende 121
5.3 Gruppenarbeit: Meine Kompetenzen zur Stressbewältigung 124
5.4 Klären von Erwartungen und Befürchtungen 126
Literatur 128
6: Trainingsmodul 1: Entspannen und loslassen – das Entspannungstraining 129
6.1 Ziele 130
6.2 Methode: Progressive Relaxation 131
6.2.1 Theoretische Grundannahmen 132
6.2.2 Grundprinzip der Progressiven Relaxation 132
6.2.3 Ablauf 133
6.3 Praktische Durchführung im Kurs 134
6.3.1 Einführung der Langform 134
Demonstration des Grundprinzips der PR 135
Stärke der Anspannung 135
Alternative Anspannungsmodi 135
Vertiefen der Entspannungsempfindungen 135
Sitzen oder Liegen? 137
Klarer Beginn 137
Klares Ende: Zurücknehmen 137
Durchführen einer Entspannungsübung 137
Nachgespräch 141
Planen täglicher Übungen 142
6.3.2 Besprechen der Übungserfahrungen und Umgang mit Störungen 142
Nicht durchgeführte Übungen 143
Ablenkung durch äußere Störungen 143
Innere Unruhe 144
Störungen durch Gedanken 144
Körperliche Missempfindungen 145
Vegetative Angstreaktionen 145
Einschlafen 145
Unsachgemäße Durchführung 146
Erwartungsdruck 146
6.3.3 Verkürzung der Entspannungsübung 147
6.3.4 Einführung des „Ruhewortes“ 149
6.3.5 Anwendung der Entspannung im Alltag 151
„Ampelübungen“ 151
Ganzkörper-Kurzentspannung 151
Übung „King Kong“ 152
Übung „Quasimodo“ 152
Entspannung durch Vergegenwärtigung 152
Differenzielle Entspannung 153
6.3.6 „Fantasiereisen“ 154
6.4 Überblick über das Entspannungstraining 155
Literatur 156
7: Trainingsmodul 2: Förderliche Denkweisen und Einstellungen entwickeln – das Mentaltraining 157
7.1 Ziele 159
7.1.1 Individuelle „Sollwerte“ als persönliche Stressverstärker 160
7.1.2 Stressverschärfende Einschätzung von Anforderungen 161
7.1.3 Stressverschärfende Einschätzung der eigenen Bewältigungskompetenzen und -ressourcen 161
7.1.4 Stressverschärfende Bewertung von akuten Stressreaktionen 162
7.2 Methode 163
7.3 Praktische Durchführung 164
7.3.1 Gedanken und Stress: Macht Denken Stress? – Einführung 164
7.3.2 Stressverschärfende und förderliche Denkmuster: „Es sind oft mehrere Sichtweisen möglich“ 168
Stressverschärfende und förderliche Denkmuster 169
7.3.3 Förderliches Denken stärken: mentale Strategien zur Stressbewältigung 174
7.3.4 Persönliche Stressverstärker und wie man sie entschärfen kann 178
Persönliche Stressverstärker erkennen 178
Stressverstärkerprofil erstellen 181
Stressverstärker hinterfragen: Das Werte- und Entwicklungsquadrat 182
Persönliche Stresslöser formulieren 186
7.3.5 Förderliche Einstellungen verankern 188
Übung „Förderliche Gedanken ein- und ausatmen“ 188
Übung „Kreuzfeuer“ 189
7.3.6 Förderliche Einstellungen in den Alltag tragen 189
7.4 Überblick über das Mentaltraining 191
Literatur 191
8: Trainingsmodul 3: Stresssituationen wahrnehmen, annehmen und verändern – das Problemlösetraining 193
8.1 Ziele 194
8.2 Methode 194
8.3 Praktische Durchführung im Kurs 195
8.3.1 Einführung und Gruppengespräch: „Meine persönlichen Stressoren“ 195
8.3.2 „Dem Stress auf die Spur kommen“: Selbstbeobachtung von Belastungssituationen und -reaktionen 197
Der „Stressdetektiv“: Einführung der Selbstbeobachtung 198
Schwierigkeiten bei der Selbstbeobachtung 200
8.3.3 Exkurs: „Innere Achtsamkeit“ 202
8.3.4 „Ideen zur Bewältigung sammeln“: Brainstorming 204
Auswahl einer Belastungssituation 204
Anleitung zum Brainstorming 206
Hinweise zur Durchführung des Brainstorming 206
8.3.5 „Den eigenen Weg finden“: auswählen und entscheiden 209
8.3.6 „Konkrete Schritte planen“ 211
Einsatz von Rollenspielen 211
8.3.7 „Im Alltag handeln“ 213
8.3.8 „Bilanz ziehen“ 214
8.4 Überblick über das Problemlösetraining 215
Literatur 216
9: Trainingsmodul 4: Abschalten und genießen – das Erholungstraining 217
9.1 Ziele 218
9.2 Methode 219
9.3 Praktische Durchführung im Kurs 220
9.3.1 Einführung: Erholung – aber richtig! 220
9.3.2 „Positiver Tagesrückblick“ – Übung und Gruppengespräch 224
9.3.3 „Acht Gebote des Genießens“ 225
9.3.4 Praktische Übungen zum Genießen 227
Einführung 227
Erste Übung 227
Zweite Übung 227
Austausch 228
Alltagsbezug 228
Hinweise zur Durchführung der Genussübungen 229
9.3.5 „Ich nehme mir etwas Schönes vor“: Planen angenehmer Erlebnisse 230
Einführung 230
Ein angenehmes Erlebnis planen 230
Schwierigkeiten bei der Umsetzung 231
9.3.6 Exkurs: Erholsame Pause 233
9.3.7 Exkurs: Erholsam schlafen 234
9.3.8 Exkurs: Erholsamer Urlaub 234
9.4 Überblick über das Erholungstraining 236
Literatur 237
10: Ergänzungsmodule 238
10.1 Ergänzungsmodul 1: Stressbewältigung durch Sport und mehr Bewegung im Alltag 239
10.1.1 Informationen für Kursteilnehmende 239
Bewegungsmangel: Gefahr für die Gesundheit 239
Stress abbauen durch Bewegung 240
Weg 1: Mehr Bewegung in den Alltag bringen 240
Weg 2: Regelmäßig Sport treiben 241
Welche Belastung ist richtig? 241
10.1.2 Durchführung von Bewegungsübungen 242
10.2 Ergänzungsmodul 2: Soziales Netz 247
10.2.1 Übung „Vertrauen schaffen, Vertrauen fassen“ 247
10.2.2 Visualisieren: Mein soziales Netz 248
10.2.3 Pflegetipps für das soziale Netz 249
10.3 Ergänzungsmodul 3: Blick in die Zukunft 249
10.3.1 „Alltagsstress und die Frage nach dem ‚Wozu‘ “ – Einführung 251
10.3.2 Der „Zeitstrahl“ 251
10.3.3 Blick nach vorn – ein positives Zukunftsbild entwickeln 252
10.4 Ergänzungsmodul 4: Keine Zeit? – Zeitsouveränität im Alltag 254
10.4.1 Gründe für Zeitdruck 254
10.4.2 Strategien für einen gesunden Gebrauch der Zeit 255
10.5 Ergänzungsmodul 5: Die 4A-Strategie für den Akutfall 256
10.5.1 Annehmen 257
10.5.2 Abkühlen 258
10.5.3 Analysieren 258
10.5.4 Aktion oder Ablenkung 259
Literatur 259
11: Abschlussmodul: Das Ende gestalten 261
11.1 Zusammenfassung: Das 3 × 4 der Stresskompetenz 262
11.2 Persönliches Gesundheitsprojekt 263
11.3 Abschied nehmen 266
Literatur 267
12: Materialien für Teilnehmende 268
12.1 Einstiegsmodul 269
12.2 Trainingsmodul 1: Entspannungstraining 282
12.3 Trainingsmodul 2: Mentaltraining 290
12.4 Trainingsmodul 3: Problemlösetraining 302
12.5 Trainingsmodul 4: Erholungstraining 312
12.6 Ergänzungsmodule 328
12.7 Abschlussmodul 343
Stichwortverzeichnis 349