DIE MACHT DER GEWOHNHEITEN

Was wünschen Sie sich vom Leben? Einen erfüllenden Beruf? Eine glückliche Partnerschaft? Kinder? Ein schönes Haus? Viel Geld? Erfolg? Diese Frage kann nicht jeder aus dem Stand beantworten. Fest steht aber, wir alle wollen uns gut fühlen: satt, warm, sicher, geliebt und selbstverwirklicht. Und diese Bedürfnisse bestimmen unser Handeln. Der Psychologe Abraham Maslow ordnete sie in einer Pyramide an (siehe Grafik auf der nächsten Seite).21 Nach seinen Überlegungen müssen erst grundlegende Bedürfnisse (wie nach Nahrung, Wasser und Sicherheit) befriedigt sein, bevor wir die Kapazität für höhere Bedürfnisse, wie soziale Bindungen, Anerkennung und Selbstverwirklichung, haben.21 Sind unsere angeborenen psychologischen Bedürfnisse nach Kompetenz, Autonomie und Verbundenheit erfüllt,22 erhöht das unsere Vitalität und Energie.23

Unsere langfristigen Ziele stehen im Alltag häufiger im Konflikt mit momentanen Bedürfnissen.24 Wir möchten gerne den Donut essen, aber auch schlank und gesund bleiben. Wir würden gerne schwimmen gehen, müssen aber noch für das Examen lernen. Nicht selten wird ein solcher Konflikt von unserer tief verankerten Tendenz entschieden, dass wir den angenehmen Moment höher bewerten als die langfristigen Konsequenzen, die in der fernen Zukunft liegen. Das hat wahrscheinlich viel damit zu tun, dass wir so programmiert sind: In der Steinzeit, in der sich unsere Gehirne entwickelten, standen Bedürfnisse im Mittelpunkt, die kurzfristig belohnt werden, etwa sich vor Gefahren in Sicherheit zu bringen oder energiereiche Nahrung zu essen Bedürfnisse, die langfristige Strategien über mehrere Jahre oder gar Jahrzehnte erfordern, wie das Erreichen eines akademischen Abschlusses oder die Förderung der eigenen Gesundheit bis ins hohe Alter, gab es in der damaligen Lebenswelt nicht. Das moderne Leben aber enthält viele Konflikte zwischen kurzfristigen Bedürfnissen und langfristigen Zielen.

Kommen wir zurück zu der Frage nach dem guten Leben. Vielleicht beinhaltet die Antwort auch, nicht ständig in einem inneren Kampf mit sich selbst zu leben. Aber wie erreicht man langfristige Ziele wie Gesundheit, Ausgeglichenheit und Erfolg? Durch Motivation, Willenskraft, konkrete Teilziele und eine Portion Optimismus, so lautet die gängige Meinung.

MYTHOS WILLENSKRAFT

»Wir müssen nur wollen!« Willenskraft gilt als der ultimative Erfolgsfaktor. Daran, dass sie der Schlüssel zum Erfolg ist, glauben ähnlich viele Menschen wie an die Evolutionstheorie oder daran, dass sich die Erde um die Sonne dreht.17 Mit anderen Worten: Es handelt sich um eine weit verbreitete und akzeptierte Realität. Wir glauben, dass wir die absolute Kontrolle über unser Verhalten haben und dass wir nur genug Motivation aufbringen müssten, um unsere Ziele zu erreichen. Deswegen nehmen wir uns notorisch viel zu viel vor: Wir kaufen überteuerte Mitgliedschaften in Fitnesscentern und gehen nicht hin,25 buchen Online-Kurse, die wir nie besuchen,26 und kaufen die günstige Großpackung an Süßigkeiten, die eigentlich einen Monat halten soll und die wir dann in einem Rutsch aufessen.27 Sogar kleine Kinder werden schon mit dem Willens-Dogma bedrängt: Wir sagen ihnen, dass sie alles erreichen können, wenn sie sich nur genug anstrengen. Wir glauben sogar, dass wir gegen lebensbedrohliche Krankheiten mit reiner Willenskraft ankämpfen können. Kurz: Der Glaube an unsere Willenskraft ist tief in uns verankert.

Selbstkontrolle – Von der Fähigkeit, sich selbst zu regulieren

Manche Menschen schaffen es tatsächlich viel besser als andere, einem Donut zu widerstehen, ihr Leben zu managen, ihre Launen zu kontrollieren, nicht zu viel Alkohol zu trinken und ihre Versprechen einzuhalten. Von außen blicken wir neidisch auf solche Leute. Vermutlich haben sie einfach mehr Selbstkontrolle und Willenskraft als wir.

Was genau aber ist diese Selbstkontrolle? Es ist die Fähigkeit eines Menschen, Impulse und Emotionen bewusst kontrollieren zu können.18, 29 Wer sich regulieren kann, dem fällt es leichter, sich im Sinne seiner langfristigen Ziele zu verhalten.24, 17 Und Menschen unterscheiden sich in dieser Fähigkeit.29 Wer über eine hohe Selbstkontrolle verfügt, zeigt in Studien gesündere Ess- und Sportgewohnheiten30 und ist erfolgreicher in Schule und Beruf.31

Nichts veranschaulicht die Fähigkeit zur Selbstkontrolle besser als eine Studie mit niedlichen Vier- bis Fünfjährigen. Sie hat inzwischen Kultstaus erreicht und kam sogar in der Sesamstraße vor. Auch Sie haben bestimmt schon vom Marshmallow-Test gehört. Der amerikanische Persönlichkeitspsychologe, Walter Mischel, untersuchte an der Stanford Universität von 1967 bis 1973 in einer Serie von Studien die Selbstkontrolle (Fähigkeit zum Belohnungsaufschub) von Kindern im Vorschulalter. Der Aufbau der Untersuchungen war denkbar einfach. Die Kinder saßen vor einem Teller mit einem einzigen Marshmallow. Wenn sie es schafften, diesen nicht zu essen, bis der Versuchsleiter nach 15 Minuten zurückkehrte, würden sie zusätzlich ein zweites Marshmallow als Belohnung bekommen. Etwa 70 Prozent der Kinder konnten nicht widerstehen und schafften es nicht, auf die Belohnung zu warten.32 Folgestudien viele Jahre später wiesen nach, dass die Kinder, die länger warten konnten, erfolgreicher im Leben waren, wie etwa in ihren schulischen Leistungen und sozialen Kompetenzen. Außerdem stellte sich heraus, dass die Kinder, die dem Marshmallow länger widerstehen konnten, 30 Jahre später weniger Körpergewicht auf die Waage brachten.33

Seit Kindertagen hören wir Geschichten über heroische Willenskraft. Wer etwas erreichen will, braucht Willen und Selbstkontrolle. Was dabei selten erzählt wird: Willenskraft ist erschöpflich.18 Irgendwann ebbt sie ab oder wir richten sie auf etwas anderes. Dann fallen wir auf alte Muster zurück. Jeder, der schon einmal eine Diät gemacht hat, kennt es nur zu gut. Zunächst sind wir stark entschlossen und unserem Ziel verpflichtet. Mit viel Motivation und Willenskraft ziehen wir ein mehrmonatiges Ernährungsprogramm durch und nehmen tatsächlich einige Kilo ab. Aber dann passiert etwas. Eine berufliche Herausforderung, ein Urlaub oder einfach eine schlechte Phase – und wir fallen auf alte Muster zurück. Spätestens nach ein oder zwei Jahren kehren die meisten Diättreibenden zu ihren alten Ess- und Bewegungsgewohnheiten zurück. Und dann zeigt auch die Waage wieder das gleiche Gewicht an wie zuvor und oft sogar mehr.15 Diäten funktionieren bei den meisten Menschen nicht, weil Willenskraft die falsche Strategie für dauerhafte Veränderungen ist: Der Schlüssel zu langfristigen Veränderungen sind gute Gewohnheiten.34

Zwei Arten zu handeln – Autopilot und Willenskraft

Vorsätze und Willenskraft funktionieren gut für einmalige oder seltene Handlungen: Einen Marathon laufen, einen Heiratsantrag machen, den Job wechseln oder eine Reise planen. Hier sind konkrete Vorsätze und spezifische Pläne äußerst effektiv und führen zum Ziel. Wer bei solchen einmaligen Anlässen eine Entscheidung getroffen und einen festen Vorsatz gefasst hat, tut in der Regel auch das, was er oder sie sich vorgenommen hat.35 Aber bei Dingen, die wir regelmäßig im gleichen Kontext tun, wie frühstücken, Zähne putzen, zur Arbeit fahren, funktioniert unser Verhalten völlig anders. Hier tun wir nicht das, was wir uns vorgenommen haben, sondern das, was wir immer tun.35

Das lässt sich auch in Studien nachweisen.35 Forscherin Wendy Wood von der University of Southern California war sehr erstaunt, als sie dies feststellte. Denn es widerspricht den gängigen Verhaltenstheorien und unserm Alltagserleben. Die Forscherin hatte 64 Studien zu dem Thema ausgewertet. Es zeigte sich, dass Willenskraft für einmalige oder seltene Vorhaben, wie eine Grippeimpfung oder eine Kursanmeldung, sehr gut funktionierte. Die Studienteilnehmenden taten das, was sie sich vorgenommen hatten. Völlig anders verhielten sie sich bei Dingen, die sie regelmäßig und häufig taten. Obwohl sie den Vorsatz hatten, ihren Abfall zu recyceln oder mit dem Bus zur Arbeit zu fahren, taten sie es nicht. Wenn sie es gewohnt waren, ihren Müll unsortiert wegzuschmeißen, taten sie dies weiterhin. Wenn sie normalerweise mit dem Auto zur Arbeit fuhren, taten sie dies auch weiterhin, obwohl sie sich vorgenommen hatten, öffentliche Verkehrsmittel zu nutzen.17 Die Erkenntnis: Bei häufigen Verhaltensweisen spielen Vorsätze kaum eine Rolle für das, was wir tun.

Handlungen, die wir oft wiederholen, funktionieren also offensichtlich anders. Was zeichnet sie aus? Sie werden von Reizen in der Umgebung getriggert und laufen dann automatisch ohne unser Bewusstsein und ohne Willenskraft ab. Sie sind oft so geschmeidig in den Alltag integriert, dass wir sie häufig gar nicht...