Fit ins Alter (eBook)

GELEITWORTE 5
ZU DEN AUTOREN 8
VORWORT 9
INHALT 11
EINLEITUNG 15
PHÄNOMEN DES ALTERNS 17
KALENDARISCHES – BIOLOGISCHES ALTER 18
Gesundheit ist Leben (erleben sowie beleben!), Aktivität die Basis! 20
Das Ziel: gesund zu sterben 21
Form und Funktion – ein biologisches Grundgesetz! 22
Lebenserwartung – Leben als „Energiesparmodell“ 24
Leben – Leistungsbeziehung 26
Warum altern wir? – Alternstheorien 29
1. Erblichkeits- oder genetische Theorie 30
2. Mutationstheorie 30
3. Abnutzungs- und Stresstheorien 32
Cross-Linking-Theorie 35
Wichtige leistungsrelevante alternsbedingte Organ- und Funktionsveränderungen 36
Herz-Kreislaufsystem – Atmung 36
Bewegungsapparat 42
Neuromuskuläre Einheit 47
ALTERN UND GESUNDHEIT 51
Vorbeugung als individuelle Gesundheitsstrategie im Altern 52
Die tödliche Kombination – das „Sedentary Death Syndrom“ (SDS) 54
Altern und Zivilisationserkrankungen 56
Adipositas (Fettleibigkeit) 57
Diabetes mellitus Typ 2 62
Herz-Kreislauferkrankungen 63
Bluthochdruck 67
Koronare Herzkrankheit (KHK) 68
Herzinfarkt 69
Schlaganfall 70
Erkrankungen des Bewegungsapparates: Unspezifische Rücken- und Kreuzschmerzen 70
Wirbelsäulenschäden 71
Bandscheibenvorfall 72
Osteoporose 73
Arthrose (Gelenkserkrankung) 74
Krebs 75
Brustkrebs 76
Dickdarmkrebs 77
Depression 78
Winterdepression 79
KÖRPERLICHE AKTIVITÄT UND SPORT ALS SCHUTZFAKTOREN ( 10 ZIELE ) FÜR GESUNDHEIT, FITNESS UND VITALITÄT IM ALTERNSPROZESS 81
Ihre 10 Ziele für ein gesundes Altern 81
Die Inhalte der My Way – „Active Aging Schutzfaktoren“ 84
Funktionsbereiche der MAY WAY ACTIVE AGING Bewegungs-/Sport- und Trainingsinterventionen 86
MY WAY: DER WEG – DAS ZIEL 89
Ihr „My Way Active Aging“ Startpunkt 89
Die sportmedizinische Untersuchung 89
DAS „MY-WAY ACTIVE AGING KONZEPT“ IM KOPF BEGINNT’S – PSYCHE UND ALTERN 95
Faktoren der Langlebigkeit 98
Altern beginnt im Kopf 98
Der Triolog 101
Die eigene Lebensgeschichte 101
Der Mensch als Gemeinschaftswesen 102
Gene sind flexibler als man glaubt 103
Die Art, wie man hinschaut – das Alter annehmen 106
Dankbarkeit als Schlüssel 107
Lernerfahrungen als Jugendgarantie 111
Das Leben ist zu wichtig, um es ernst zu nehmen 112
Der Lebensfreude-Prozess 114
Das My-Way-Konzept für „Aktives Altern“ 115
6 Grundregeln 115
Der Anfang von allem: die richtigen Fragen 116
Die Abendfragen 117
Die Morgenfragen 117
BEWEGUNG UND SPORT 119
1. Mit Bewegung, Sport und Training ins Alter 119
2. Drei Themen am Lebensweg des aktiven Alterns 121
2.1 Belastbarkeit 121
2.2. Leistungsfähigkeit 123
2.3. Trainierbarkeit 125
3. Bewegung im Alltag 130
3.1. Bewegungs-Chancen im Alltag nutzen 133
3.2. Bewegungs-Pausen im Alltag einlegen 136
3.3. Bewegungs-Programme in den Alltag einbauen 141
4. Active Aging mit Sport 147
4.1. Eine Auswahl von Sportarten für Ältere 150
4.2. Energiebedarf bei Bewegung und Sport 156
4.3. Aufwärmen und Abwärmen – bei Ihren Sporteinheiten 159
4.4. Active Aging-Sportarten 163
5. Mit Training fit ins Alter 207
5.1. Prinzipien des Seniorentrainings 214
5.2. Ausdauertraining im Alter 217
5.3. Krafttraining im Alter 228
5.4. Beweglichkeitstraining im Alter 244
5.5. Koordinationstraining im Alter 260
6. Trainingsplanung für ältere Sporteinsteiger 265
6.1. Die erste Trainingsstufe – der Trainingseinstieg 266
6.2. Die zweite Trainingsstufe – der Leistungsaufbau 268
6.3. Die dritte Trainingsstufe – der Leistungsausbau 270
6.4. Die vierte Trainingsstufe – der Leistungserhalt 271
DIE MY WAY ACTIVE AGING ERNÄHRUNG 275
Essen und Trinken als Jungbrunnen: Die Ernährung in der zweiten Lebenshälfte 275
Umsatzgrößen 275
Alternsbedingte Funktionseinschränkungen von Organen und Organsystemen, welche Einfluss auf die Ernährung bzw. Resorption von Nährstoffen und den Stoffwechsel haben Wichtige Einflussfaktoren in der Interaktion Gesundheit und Ernährung im Alter 277
Wasserhaushalt 277
Im Alter ändert sich der Geschmack 278
Die Kauproblematik im Alter 278
Obstipation und Altern 279
Auf die Knochennahrung nicht vergessen! 279
Häufige Auswirkungen einer Fehl- und Mangelernährung mit zunehmendem Alter 280
DIE MY WAY ACTIVE AGING ERNÄHRUNG 283
Das Anforderungsprofil: Ihre Ernährung soll 283
Die Umsetzungsstrategie 283
Hinweise zur altersentsprechenden Ernährungsquantität 284
Input-Output-Bilanz oder die Kalorienfalle 284
Hinweise zur altersentsprechenden Ernährungsqualität 288
Hauptnährstoffe 288
Eiweißmangel – ein Alternsproblem 292
Kohlenhydrate 293
Die glykämische Last – ein wichtiges Phänomen im Kohlenhydratstoffwechsel 293
Die „Kohlenhydratfalle Nr. 1“ 293
Die „Kohlenhydratfalle Nr. 2“ 294
Die „Kohlenhydratfalle Nr. 3“ 294
Die My Way Active Aging Auswege aus den „Kohlenhydratfallen“ 295
Fit und fett – schließen einander aus, allerdings sollen Fette nicht „verteufelt“ werden! 302
Wirkstoffe „bewirken…“ 304
Antioxidantien 305
Schädliche Wirkungen der Freien Radikale 305
Körperliche Aktivität, Sport und Training – und „Nahrungsergänzungsmittel“ 307
Einige abschließende Hinweise zum „My Way Active Aging“-Ernährungskonzept 313
Dinner cancelling 314
Wein – „die Milch des Alters“?! 315
Das My Way Active Aging Konzept – kurz zusammengefasst 316

MY WAY: DER WEG – DAS ZIEL (S. 75-76)

Bewegung ist Leben – Leben ist Bewegung Lebensplanung = Bewegungsplanung

IM KOPF BEGINNT’S – ICH WILL!
Aktivität ist das Grundprinzip von Gesundheit sowie das Grundprinzip aller Bemühungen mit zunehmendem Lebensalter gesund und leistungsfähig zu bleiben, also eine hohe Lebensqualität zu erhalten.
Ihr „My Way Active Aging" Startpunkt

Die sportmedizinische Untersuchung

Ihre „My Way Active Aging" Entscheidung beginnt mit einer sportmedizinischen Komplex-Untersuchung, welche durch die notwendigen Erweiterungen im Sinne des „My Way Active Aging" Konzepts als sportmedizinische Komplexuntersuchung auch eine Lebensstilanalyse beinhaltet. Generell sollten Sie beachten, dass aus der Sicht der Sportmedizin eine sportmedizinische Untersuchung, für jeden Sporttreibenden wohl eine der effektivsten präventivmedizinischen Methoden, ab dem 35. Lebensjahr einmal jährlich durchgeführt werden sollte. Im Mittelpunkt der sportmedizinischen Untersuchung steht die Beurteilung der gesundheitlichen Befähigung zur Sportausübung sowie die Überwachung des Gesundheitszustandes, der so genannten „Gesundheitsstabilität", um frühzeitig und möglichst vor Auftreten von Symptomen diverse Gesundheitsstörungen bzw. Risikofaktoren zur Krankheitsentstehung erkennen und gegebenenfalls auch rechtzeitig behandeln zu können.

Empfohlene Inhalte dieser sportmedizinischen Untersuchung inklusive Lebensstilanalyse und Lebensstilberatung:

Familienanamnese (= Vorgeschichte): Wichtig, da durch eine genaue Familienanamnese Anhaltspunkte für familiäre Prädispositionen für bestimmte Herzerkrankungen wie z.B. Erkrankung des Herzmuskels, Rhythmusveränderungen, Rhythmusstörungen, Schlaganfall, Herzinfarkt, Diabetes mellitus, Bluthochdruck und andere gewonnen werden können.

Eigenanamnese: Die Fragen nach durchgemachten Erkrankungen, bestehenden Erkrankungen, bestehenden Therapien bzw. Medikamenteneinnahmen, Unfällen, ärztlichen Behandlungen, Operationen, Asthma, Allergien, Infekt anfälligkeit, Beschwerden während und nach Belastung, Nikotin-, Alkoholkonsum, persönliche Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit sind wichtig für den Sportarzt, um zusammen mit der klinischen Untersuchung (physikalischen Untersuchung) Indikationen bzw. Kontraindikationen für den Leistungstest und für das Training bzw. die Sportausübung erkennen zu können.

Trainingsanamnese:
Eine ausführliche Trainingsanamnese bezogen auf die letzten Wochen und Monate bzw. Jahre dient dazu, um Bewegungs-, Sportbzw. Trainingsgewohnheiten zu dokumentieren und Anhaltspunkte über individuelle Vorlieben sowie über die Effektivität des Trainingsprozesses (Aufwand- Nutzeneffekt) in der Vergangenheit zu erhalten.

Ernährungsanamnese: In der Praxis wird dies zumeist mit einem „Wochen- Recall" durchgeführt, um Anhaltspunkte über die Aufnahme von Haupt- und Begleitnährstoffen zu erhalten. Wichtig ist es, die Daten der Ernährungsanamnese mit jenen der Trainingsanamnese in Einklang zu bringen, um den Energiebedarf und den Nährstoffbedarf errechnen zu können.

Lebensstilanalyse: dient der Erfassung von Bewegungs-, Sport- und Trainingsgewohnheiten unter besonderer Berücksichtigung der Berufs- und Freizeitsituation, des Ernährungs- und Genussmittelverhaltens sowie der Erholung, Regeneration und Stressbelastung. Die Lebensstilanalyse beinhaltet außerdem eine Risikofaktoranalyse sowie die Erfassung eines Lebenszufriedenheitsscores.

Biologisches Alter: Im Idealfall werden mit einer computerunterstützten Testbatterie (z.B. H-Scan nach Hochwald oder Ageon-SMT medical) die Unterschiede zwischen biologischem und chronologischem Alter erhoben (biologische Vitalitätsparameter). ,

* Sensorik (Empfindsamkeit): höchster hörbarer Ton, Akkomodationsfähigkeit des Auges, vibrosensitive Tiefensensibilität (Tastsinn) der Hand. ,
* Aufmerksamkeit und Reaktion: Reaktionstest auf akustischen und optischen Reiz.
* Memorytest: Messung der Merkfähigkeit einer numerischen Reihe unterschiedlich aufleuchtender Lämpchen.
* Muskelphysiologie: Reaktionsgeschwindigkeit, Muskelkoordination (Fingertapping).