Achtsam studieren

Helmut Aatz, Achtsamkeitscoach, Berater, Leiter des Instituts 3P, Dozent an der Hochschule Darmstadt

Einleitung 9
Warum dieses Buch? – Herausforderungen des Studiums 9
Aufbau des Buches 13
Umgang mit dem Buch 16
Theorieteil: Grundlagen zu Achtsamkeit 19
Wie ticken wir eigentlich? Bedürfnisse, Autopilot, Stress, Neuroplastizität 19
Bedürfnisse 19
Autopilot 25
Stress 29
Neuroplastizität 37
Was ist Achtsamkeit? 39
Eine Antwort ist immer irgendwie falsch 39
Eine erste Leitersprosse: Bewusstheit im gegenwärtigen Moment 40
Eine zweite Leitersprosse: Absicht 43
Eine dritte Leitersprosse: nicht urteilen und freundlich sein 51
Eine vierte Leitersprosse: die Achtsamkeitspraxis – ohne Training keine Fitness 55
Wirkungen von Achtsamkeit 65
Die erhoffte Wirkung von Achtsamkeit: der Achtsamkeitsboom 65
Die erwiesene Wirkung von Achtsamkeit: Wirksamkeitsforschung 70
Achtsamkeit für den größeren Kontext und die Zukunft 81
Die Wurzeln von Achtsamkeit 81
Achtsamkeit für Ihre Zukunft 90
Praxisteil: ein Trainingsprogramm 95
Einführendes zum Trainingsprogramm 95
Entschluss und Motivation 95
Empfehlungen zur Integration der Meditationspraxis in den Alltag 97
Die Trainingselemente 99
Gruppensitzungen und Erfahrungsaustausch in der Gruppe 102
Tipps zum Umgang mit dem Buch im Rahmen des Trainingsprogramms 107
Lerntagebuchzitate als Motivationsbooster 108
1 Sitzung: Warum beginne ich das Trainingsprogramm und Achtsamkeit als Innehalten 113
2 Sitzung: Achtsamkeitstraining durch Meditation: der Bodyscan 119
3 Sitzung: Meditationsroutine entwickeln und die mitgebrachten Ressourcen fürs Studium 124
4 Sitzung: Achtsamkeit in Bewegung und meine sozialen Ressourcen: Freunde, Familie, Partner(in) 128
5 Sitzung: die Hürden des Studierens und das Selbstführungsexperiment 134
6 Sitzung: Sitzmeditation und Start des Selbstführungsexperiments 140
7 Sitzung: Stress mit Anderen und zweite Woche
Selbstführungsexperiment 146
8 Sitzung: Gehmeditation, achtsam zuhören und Auswertung des Selbstführungsexperiments 150
9 Sitzung: Meditation nach Lust und Laune und Semesterfinish 157
10 Sitzung: achtsam Spazieren und Beachtung der eigenen Grenzen 162
11 Sitzung: selbstbestimmt meditieren und der größere Kontext 167
12 Sitzung: Rückschau, Fazit, Wertschätzung 173
Zum Abschluss Dank und gute Wünsche 175
Anhang: Trainingsmaterialien 177
Meditationsanleitungen 177
STOP-Übung 177
Atemraumübung 178
Bodyscan 181
Achtsames Yoga im Stehen 187
Sitzmeditation 192
Gehmeditation 200
Achtsames Spazieren 204
FAQ zu typischen Meditationshindernissen 208
Zusammenstellung der Trainingsmaterialien zum Download 220
Hinweise zur Weiterführung der Achtsamkeitspraxis 223
Danksagung 226
Literaturverzeichnis und Internetquellen 227
Abbildungen 230

Aus: Exposé - Zeitschrift für wissenschaftliches Schreiben und Publizieren - Exposé 1-2023
[...] Die Balance zwischen Konzentration und Spaß, Anstrengung und Entspannung steht im Fokus des Trainings. So lädt "Achtsam studieren" zum Perspektivwechsel ein, zum (An-)Erkennen der eigenen Leistungen und Verständnis für die eigenen Schwierigkeiten. Veränderungen werden wahrgenommen und gewürdigt. Das Buch bietet keine schnellen Hilfestellungen, wenn es brennt. Trotz Struktur und Vorgaben ist das Programm weniger ein Selbstläufer als ein Selbstführungsexperiment. Wenn Sie sich Zeit nehmen zur Gewohnheitsänderung, Meditation und Achtsamkeitspraxis in Ihrem Alltag verankern, können Sie langfristige, nachhaltige Änderungen herbeiführen.