Klartext Abnehmen (eBook)

1. Fünf Schritte zum Wohlfühlgewicht

Eins lässt sich leider nicht leugnen: Wenn Sie abnehmen wollen, haben Sie einen langen Weg vor sich. Denn was sich über Monate und Jahre, womöglich über Jahrzehnte angesammelt hat, verschwindet nicht einfach so innerhalb kurzer Zeit oder noch besser über Nacht. Es gibt für ein lang bestehendes Übergewicht keine kurzfristige Lösung. Deshalb können auch wir Ihnen hier keine Wunder versprechen. Was wir Ihnen aber versichern können: Große Veränderungen bewirken auch Großes.

Es geht beim gesunden Abnehmen nicht darum, relativ schnell ein paar Pfunde zu verlieren, sondern darum, seine Essgewohnheiten langfristig zu verändern. Es gilt, die Schlüsselmechanismen des Körpers zu aktivieren, den Stoffwechsel anzukurbeln und die natürlichen Selbstheilungskräfte, Ihren »inneren Arzt«, im Kampf gegen Krankheiten und für mehr Wohlbefinden in Schwung zu bringen. Dann können Sie in Gesundheit schlank und dabei alt werden.

Die folgenden fünf Schritte bringen Sie ans Ziel.

1. Schritt: Setzen Sie auf Pflanzenkost

Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie täglich nicht mehr als 1200 bis 1500 Kalorien zu sich nehmen – je nachdem wie viel Sie aktuell wiegen und wie aktiv Sie sind. Um trotzdem richtig satt zu werden, ist eine hohe Dichte an Mikronährstoffen wichtig und im Gegenzug eine niedrige Dichte an Kalorien. Genau das ist quasi automatisch der Fall, wenn Ihre künftige Nahrung einen möglichst hohen Anteil an Pflanzen und einen möglichst geringen Anteil an tierischen Produkten enthält. Statt industriell gefertigt sollte das, was Sie essen, außerdem wenig verarbeitet sein und im Idealfall aus kontrolliert biologischem Anbau stammen.

Vielseitige und ausgewogene Pflanzenkost versorgt Ihren Körper mit allem, was er braucht, ausgenommen Vitamin B12, das supplementiert werden muss. Sie deckt den täglichen Bedarf an Nähr- und Wirkstoffen mehr als genug und liefert ausreichende Mengen an Eiweiß, selbst wenn Sie neben der Ernährungsumstellung viel Sport treiben. Die Geschmacksvielfalt und die reichlichen Makro- und Mikronährstoffe sorgen zudem dafür, dass Gelüste und Heißhunger bald ausbleiben und sich ein zufriedenes Sättigungsgefühl einstellt. So fällt Abnehmen leichter. Zudem verhindern Sie durch eine überwiegend pflanzliche Kost, dass Ihr Körper übersäuert und mögliche chronische Entzündungen weiter angefeuert werden.

Eine naturbelassene pflanzliche Kost mit ausreichend Ballaststoffen ist zudem ein Garant für eine optimal funktionierende Verdauung und ein gesundes, artenreiches Darmmikrobiom. Diese sind nach aktuellem wissenschaftlichen Stand nicht nur Voraussetzung für ein starkes Immunsystem, sondern spielen auch eine wichtige Rolle beim Abnehmen.

Das Mikrobiom von Übergewichtigen ist häufig durch falsche Essgewohnheiten, Fast Food, Fertig- und Industrienahrung, Zusatzstoffe, Gifte aus Pflanzenschutzmitteln, Schwermetalle, Bisphenole (Hormone aus Plastik) und viele andere Stoffe aus dem Gleichgewicht geraten. Es ist vor allem von schlechten Darmbakterien besiedelt, darunter solche, die durch den Verzehr von Fleisch und Eiern gefüttert werden sowie ein Molekül (Trimethylaminoxid, TMAO) produzieren, das die Entstehung von Bauchfett, Diabetes und Herzkrankheiten begünstigt. Doch Untersuchungen haben gezeigt, dass positive Veränderungen sehr schnell gehen können: Stellt man die Nahrung von fleischreich auf pflanzlich um, vermehren sich die guten Bakterienstämme so rasant, dass die Zahl der Darmbakterien mit reparierenden und entzündungsheilenden Aufgaben bereits nach 24 Stunden signifikant ansteigt.

Eine pflanzliche Ernährung ist nicht nur unserer Erfahrung nach die perfekte Ernährungsform, sondern auch aufgrund der objektiven Wissenschaft und Forschung. Sie retten mit ihr im besten Fall sich selbst – und auch das Leben vieler Tiere – und tragen zu einer besseren Klimabilanz bei.

2. Schritt: Meiden Sie Zwischenmahlzeiten

Unser Alltag ist oft hektisch, das färbt auch auf die Nahrungsaufnahme ab. Statt sich wie früher zu festen Uhrzeiten am Tisch zu versammeln, essen viele heute eher schnell zwischendurch oder sogar nebenbei – und kommen durch diese Häppchenmentalität schnell auf fünf oder mehr Mahlzeiten pro Tag.

Das Überangebot an Nahrung verleitet uns, beherzt zuzugreifen, wann immer sich die Möglichkeit bietet. Wir haben das Gefühl für richtigen Hunger und tatsächliche Sättigung verloren. Nicht nur die Fülle, die uns umgibt, verleitet uns permanent dazu, unserem Körper etwas zuzuführen, sondern auch die Art der Nahrung – meist ist sie zu fettig, zu salzig oder zu süß.

Das ständige Essen und die seltenen Pausen zwischen den Mahlzeiten haben auch ihre Konsequenzen für unser Gewicht, unsere Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Denn unsere Gene sind von Natur aus auf den Wechsel zwischen Sättigung und Hunger programmiert. Nur in den Ruhephasen, in denen unser Körper die zugeführte Nahrung ausreichend verarbeiten kann, können gesunderhaltende Mechanismen dafür sorgen, dass Abfallstoffe verwertet oder abtransportiert werden können. Wenn Sie gesund Gewicht verlieren wollen, müssen Sie also weg vom Snack zwischendurch und hin zu zwei oder drei größeren Mahlzeiten pro Tag.

Allerdings: Auch wenn Sie sich an feste Essenszeiten gewöhnt haben, kann es sein, dass Sie einmal Gelüste oder eine richtige Heißhungerattacke überfallen. In diesen Momenten haben Sie zwei Möglichkeiten: Entweder Sie kämpfen gegen den Heißhunger an, da Ihre nächste Mahlzeit nicht mehr weit ist. Oder Sie geben sich den Gelüsten hin und gönnen sich gesunde Alternativen zu herkömmlichen Snacks. Oder Sie versuchen es mit einem großen Glas Wasser oder einer Tasse Tee. Sie bestimmen selbst, wie Sie in diesem Fall handeln.

Manchmal lohnt es sich aber auch, Gelüsten nachzugeben und sie zu stillen. Denn oftmals signalisiert Ihnen Ihr Körper damit, dass Ihnen möglicherweise ein bestimmter Nährstoff fehlt oder dass Sie nicht ausreichend Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fette zu sich genommen haben. Das ist jedoch kein Grund, zu Keksen, Chips oder Schokoriegeln zu greifen. Aufgrund des hohen Zucker- und Salzanteils sowie der gesättigten Fettsäuren werden Sie nämlich nur noch mehr davon essen wollen. Wie wäre es aber mit ein paar gesunden Snacks, die Sie genauso glücklich und satt machen können und Ihrem Gewichtsverlust insgesamt nicht im Weg stehen?

3. Schritt: Essen Sie sich immer satt

Eine der besten Strategien gegen das ständige Zwischendurchsnacken ist, sich bei den vorgeschlagenen zwei...