Bewegung und Sport gegen Burnout, Depressionen und Ängste (eBook)

Vorwort 5
Eingangstest: Meine Fitness unter der Lupe 7
Einleitung: Prüfe deine Fitness 7
Flexibilität 7
Finger-Boden-Abstand (Rühl 2009, 2010) 7
Ausschultern an der Wand (Rühl 2009) 8
Kraft 9
Seitliches Hin- und Herspringen 9
Liegestütz (Rühl 2009, 2010) 9
Aufrichter (Rühl 2009) 10
Halteübung mit Gewicht 10
Koordination 11
Einbeinstand 11
Achterkreisen (Rühl 2009) 11
Ausdauer 12
Auf der Stelle laufen (Rühl 2009) 12
Zusammenfassung 13
Literatur 13
Inhaltsverzeichnis 14
Autorenverzeichnis 16
I: Psychische Gesundheit und körperliche Aktivität 18
1: Körperliche Aktivität 19
1.1 Einleitung: Was ist körperliche Aktivität? 20
1.2 Welche Arten körperlicher Aktivität werden unterschieden? 22
1.3 Warum ist körperliche Aktivität wichtig? 24
1.4 Wer ist wie körperlich aktiv? 26
1.5 Wie kann ich meine körperliche Aktivität und Fitness messen? 27
Literatur 29
2: Psychische Gesundheit 32
2.1 Einleitung: Was heißt psychische Gesundheit? 33
2.2 Definition von psychischer Gesundheit 33
Zusammenfassung 37
Literatur 38
3: Psychische Störungen 39
3.1 Einleitung: Depressionen, Burnout und Ängste 40
3.2 Depression 40
3.3 Burnout 43
3.4 Angsterkrankungen 44
3.4.1 Panikstörung 45
3.4.2 Soziale Angststörung 46
Zusammenfassung 48
Literatur 48
4: Psychische Probleme und Bewegungs­verhalten 50
4.1 Einleitung: Meine Psyche und meine Bewegung 51
4.2 Niedergeschlagene Stimmung 51
4.3 Demotivierende Gedanken 53
4.4 Energielosigkeit 54
4.5 Ängste 55
4.6 Mangel an Selbstvertrauen 56
Zusammenfassung 57
Literatur 57
5: Körperliche Aktivität als Therapieform 58
5.1 Einleitung: Warum körperliche Aktivität „gut“ ist 59
5.2 Körperliche Aktivität zum richtigen Zeitpunkt 60
5.2.1 Was ist präventive Bewegung? 60
5.2.2 Körperliche Aktivität als Therapiebaustein 61
5.3 Körperliche Aktivität im therapeutischen Alltag 62
5.4 Körperliche Aktivität: Was kann ich selber tun? 63
5.5 Körperliche Aktivität in der Therapieeinrichtung 64
5.6 Körperliche Aktivität: Empfehlungen für die psychische Gesundheit 65
Zusammenfassung 65
Literatur 65
6: Transfer in den Alltag 67
6.1 Einleitung: Der Transfer von Bewegung 68
6.2 Erlernen neuer Verhaltensweisen und Transfer in den Alltag 69
6.2.1 Analyse der Schwierigkeiten 70
6.2.2 Lösungsmöglichkeiten 72
Zusammenfassung 74
Literatur 74
7: Zusammen­fassung: Psychische Gesundheit und körperliche Aktivität 75
II: Mein persönliches Motivationsmodell 78
8: Sich selbst motivieren: Mein persönliches Motivationsmodell 79
8.1 Einleitung: Aller Anfang ist schwer 80
8.1.1 Das Motivationsprozessmodell von Fuchs (2007) 81
8.2 Mein persönliches Motivationsmodell 82
Literatur 86
9: Mein Bewegungs­zustand unter der Lupe 87
9.1 Einleitung: Mein Bewegungsverhalten 88
9.2 Messmethoden sportlicher Aktivitäten 89
9.2.1 Eingangserhebung: Mein Bewegungsverhalten und meine Bewegungsbiografie 89
9.2.2 Mein Bewegungsverhalten 89
9.2.3 Meine persönliche Bewegungsbiografie 90
9.2.4 Bewegungstagebücher 90
9.2.5 Schrittzähler (Pedometrie) 90
9.2.6 Akzelerometrie 91
9.2.7 Wearables und Gesundheits-Apps 91
9.2.8 Medizinische Abklärung 92
Zusammenfassung 92
Literatur 92
10: Ziele setzen 94
10.1 Einleitung: Aller Anfang ist … eine Herausforderung! 95
10.1.1 Sarah & Moritz: Zwei Fallgeschichten
10.1.2 Persönliche Ziele setzen 96
10.2 Es geht los: Bilanz ziehen 97
10.3 Es wird konkret: Ziele SMART formulieren 98
10.3.1 Spezifisch: Ist mein Ziel konkret, kann ich es beschreiben? 99
10.3.2 Messbar: ist mein Ziel überprüfbar? 99
10.3.3 Attraktiv: Ist mein Ziel interessant und anziehend für mich? 99
10.3.4 Realistisch: Ist mein Ziel umsetzbar, d. h., nicht zu schwierig? 99
10.3.5 Terminiert: Ist mein Ziel absehbar? 100
10.4 Letzter Schritt: Einstellung überprüfen 101
Literatur 103
11: Barrieren erkennen 104
11.1 Einleitung: „Impfung gegen Barrieren“ 105
11.2 Negative Konsequenzerwartungen 107
11.3 Situative Barrieren 108
11.4 Psychische Barrieren 108
11.4.1 Ängste 109
11.4.2 Soziale Ängste/Unsicherheiten 109
11.4.3 Angst vor negativer Bewertung/Blamage 109
11.4.4 Selbstbeobachtung 110
11.4.5 Agoraphobie und Panikattacken 110
11.4.6 Fehlinterpretation von Körpersignalen 110
11.4.7 Niedergeschlagene Stimmung 111
11.4.8 Demotivierende Gedanken 111
11.4.9 Energielosigkeit/Antriebshemmung 112
11.4.10 Mangel an Selbstvertrauen 112
Zusammenfassung 113
Literatur 113
12: Barrieren überwinden 114
12.1 Einleitung: Barrieren und Motivationshilfen 115
12.2 Strategien zur Überwindung von Barrieren 115
12.2.1 Steigerung der Selbstwirksamkeit 115
12.2.2 Steigerung der Handlungskontrolle 119
12.2.3 „Äußere“ Strategien 122
Literatur 125
13: Erfolg sichtbar machen 126
13.1 Einleitung: Motivation „vorziehen“ 127
13.2 Erfolg visualisieren … aber welchen? 127
13.3 Erfolg visualisieren … aber wie? 128
13.3.1 Der Trainingsplan 128
13.3.2 Die elektronische Überprüfung 129
13.3.3 Belohnungsplan 129
13.4 Aus der Erfahrung lernen 130
13.4.1 Gelassenheit lernen 130
13.4.2 Die Rückmeldeschleife 131
13.5 Erfolg visualisieren … was muss man besonders bei psychischen Symptomen beachten? 132
13.5.1 Besonderheiten bei Antriebsstörungen und gedrückter Stimmung 132
13.5.2 Besonderheiten bei Ängsten 132
Zusammenfassung 133
Literatur 133
14: Zusammenfassung: Mein persönliches Motivationsmodell 134
14.1 Einleitung: Aller Anfang ist schwer – der Start 135
14.2 Zeitmanagement 135
14.3 Der Trainingsplan 135
14.4 Selbstverpflichtung 136
Literatur 138
III: Die praktische Umsetzung 139
15: Bewegungs­formen: Empfehlungen 140
15.1 Einleitung: Bewegung früher und heute 141
15.2 Gesundheitseffekte von Bewegung 141
15.3 Bewegungsformen 143
15.3.1 Was ist ausdauerorientierte Bewegung? 143
15.3.2 Wie lässt sich die Muskulatur stärken? 143
15.3.3 Was ist moderate bzw. hohe Intensität? 143
15.4 Wie kann ich im Alltag Bewegung einbauen? 143
15.4.1 Gehen 144
15.4.2 Interval Walking Training 144
15.4.3 Treppensteigen 144
15.4.4 Unterbrechen von Sitzen 145
15.5 Aktuelle Empfehlungen 145
Literatur 146
16: Sportliche Aktivität: Mein Sporttyp 147
16.1 Einleitung: Die Qual der Wahl 148
16.2 Welcher Sporttyp bin ich? 148
Zusammenfassung 152
Literatur 152
17: Sportliche Aktivität: Auswahl passender Sportarten 153
17.1 Einleitung: Wie finde ich eine passende Sportart? 154
17.2 Auswahlkriterien für eine Sportart 154
17.2.1 Art der körperlichen Aktivität 154
17.2.2 Abklärung medizinischer Kontraindikationen 157
17.2.3 Abklärung psychischer Kontraindikationen 158
17.2.4 Auswahl nach Spaß und Freude 159
17.2.5 Äußere Faktoren 159
17.2.6 Schnuppern und Ausprobieren! 160
17.2.7 Wie finde ich das geeignete Training für mich? 160
Zusammenfassung 163
Literatur 163
18: Bewegungen für zwischendurch: 15-Minuten-Tipps 164
18.1 Einleitung: Wenn Sport im Verein zu viel ist … 165
18.2 Hilfe bei der Auswahl 165
18.3 Die Übungen 166
18.3.1 In den Tag starten 166
18.3.2 In der Mittagspause 169
18.3.3 Für ein Frischegefühl 170
18.3.4 Während des Wartens (in der Schlange, an der Bahnstation oder in der Bahn) 171
18.3.5 Achtsam sein in der Bewegung 173
18.3.6 Anti-Ärger-Programm 174
18.3.7 Den Tag abschließen 174
Zusammenfassung 176
Literatur 176
19: Das passende Sportangebot bei psychischen Problemen 177
19.1 Einleitung: Worauf muss ich achten, bevor ich beginne? 178
19.2 Indikationen und Kontraindikationen 178
19.3 Entscheidungshilfen zur Auswahl passender Sportarten 179
19.3.1 Auswahl des Sportvereins 179
19.3.2 Vor- und Nachteile von Sportangeboten im Einzel- oder Teamsport 179
19.3.3 Gruppentauglichkeit 182
19.3.4 Auswahl nach Symptomen und Beschwerden 182
Zusammenfassung 183
Literatur 183
20: Zusammenfassung: Die praktische Umsetzung 184
Zusammenfassung 186