Grundsätzliches und Hilfreiches zu allen Selbstbehandlungen

Die Übersicht aller Übungen findest du auf Seiten 30-31. Falls du eine Übung nicht leicht ausführen kannst oder diese nicht angenehm sein sollte, lasse sie einfach weg.

Zur Reihenfolge der Selbstbehandlungen

Du kannst sowohl einzelne Übungen anwenden als auch deine individuelle Abfolge wählen.

Generell kannst du überall einsteigen und einzelne Selbstbehandlungen ausführen, dein individuelles Behandlungsprogramm beliebig zusammenstellen - oder die vorgeschlagene Reihenfolge anwenden (beziehungsweise aus der vorgegebenen Reihenfolge einige Übungen anwenden).

Je nach Verfassung ist es empfehlenswert, mit ein bis zwei Übungen aus dem Teil 1 ,Lockerungsübungen und Selbstmassagen‘ zu beginnen, mit ‚Wahrnehmungs- und Spürübungen‘ aus Teil 2 fortzufahren und dann Übungen aus Teil 3 ‚Harmonisierung des Craniosacral-Systems‘ anzuwenden. Dieser gezielte Aufbau hilft dir, dich von Fuss bis Kopf zu entspannen und dich als Einheit zu spüren. Gib dir danach genügend Zeit, um das Wohlbefinden bewusst zu verankern und in den Alltag zu integrieren.

DIE ÜBUNGEN ZUR VAGUSNERV-BALANCE SIND MIT GEKENNZEICHNET

Bei einigen Übungen wie zum Beispiel für das Kiefergelenk oder den Unterkiefer ist kein direkter anatomischer Bezug zum Vagusnerv vorhanden. Über diverse Strukturen wie Muskeln, Faszien, Knochen, Hirn- und Rückenmarkhäute bestehen jedoch Verbindungen, die den Vagusnerv durchaus beeinflussen. Anders formuliert: Ein direkter Vagus-Verlauf ist nicht vorhanden, jedoch strukturelle/funktionelle Verbindungen zum Vagusnerv oder zu seinen Nervenkernen. Infos zum Vagusnerv auf Seite 11.

Wie die Selbstbehandlungen ausgeführt werden

Die hier vorgestellten Selbstbehandlungen werden alle sanft und mit Langsamkeit ausgeführt. Die Zeitangaben sind relativ. Du entscheidest, ob du eine Selbstbehandlung nur 30 Sekunden oder 5 bis 10 Minuten lang ausführst und welche weiteren du anwendest. Weiteres zum Zeitfaktor siehe Seite 27.

Die Ausführung der Selbstbehandlungen geschieht mühelos und wahlweise teils stehend, meist sitzend oder liegend in Rückenlage. Einige der ausführbaren Entspannungen können auch im warmen Wasser, zum Beispiel in der Badewanne, erfolgen.

Schliesse bei den Übungen gelegentlich die Augen und nimm wahr, wie es sich gerade anfühlt. Öffne auch gelegentlich die Augen: Bleibe dabei weiterhin mit dem ‚Innen’ verbunden und gib dir Zeit, um gleichzeitig auch den Raum unmittelbar um dich wahrzunehmen. Überblicke dann auch den weiteren, gesamten Raum.

Die Selbsthilfeübungen führen zu mehr Selbstwahrnehmung. Selbstfürsorge ist sowohl in leichten als auch in besonders herausfordernden Lebensphasen wichtig – ein Zeichen und Akt der Selbstliebe.

Bei den Übungen in Teil 3 erkundest du die lebendige Anatomie und förderst dein Bewusstsein durch Berührung. Du lernst vermehrt zu unterscheiden zwischen Berührung, einer sanften Lösetechnik und rezeptivem Lauschen.

Lauschen mit den Händen, palpieren

Lauschen mit den Händen ist eine berührende, absichtslos-rezeptive Wahrnehmung mittels Tastsinn. Palpieren bedeutet: berühren und dabei evaluieren, unterscheiden.

Es wird seit jeher in vielen Kulturen weltweit zur Evaluation und Diagnose eingesetzt.

Die Anlagen und Fähigkeiten des Menschen zu differenziertem Erspüren und Wahrnehmen mit allen seinen Sinnen sind immens. Deshalb stellt sich weniger die Frage, ob wir überhaupt Gewebe differenziert palpieren oder verschieden langsamen Körperrhythmen lauschen können.

Entscheidend ist, dass wir beginnen, die verschiedenen Rezeptoren unserer Hände zu wecken und dass wir unseren Körperwahrnehmungen vertrauen. Wir können wieder entdecken, dass unsere Hände und unsere empfangende Präsenz wie ein sensitives Instrument sind, das mit jedem Tasten und bewusstem Wahrnehmen feiner gestimmt und erweitert wird. Lies dazu mehr auf der Seite 94, Selbstpalpation und Tipps.

Die Entspannung wird für dich spürbar, indem das Gewebe unter deinen Händen beispielsweise: weiter, weicher oder wärmer wird; voller wird, sich ausdehnt; präsenter, verbundener wird; vermehrt subtile Bewegungen des Atems und craniosacrale Bewegungen übermittelt; mehr Raumgefühl hervorruft.

Beim sanften Ertasten und Entspannen von Körperstrukturen kann sich ein Veränderungsprozess an verschiedenen Stellen bemerkbar machen, eine spontane Reaktion, beispielsweise mit: Wärme- oder Kältefreisetzung, Zuckungen der Muskeln, Entladungen, starkem Pochen oder Pulsieren, kurzzeitigen Schmerz-Erinnerungen von früheren Traumata. Dies können Anzeichen dafür sein, dass sich das Gewebe mit seinem ‚Körper-/Zellgedächtnis‘ zu verändern und zu entspannen beginnt. Gleichzeitig nimmst du vielleicht wahr: ein Fester- oder Weicher-Werden des Gewebes; Schwere oder Leichtigkeit; ein Strömen und Fliessen von Energie im Körper; Bilder, Farben oder vielleicht eine Duftempfindung; eine aufsteigende (angenehme) Erinnerung; ein Wohlbefinden, Stille.

Beobachte all dies und bleibe mit deiner Aufmerksamkeit weiterhin dort, wo deine Hände aufliegen. Wie fühlt sich das Gewebe nach dem therapeutischen Prozess, beziehungsweise nach der Freisetzung einer (Bewegungs-)Einschränkung an? Was hat sich verändert? Hat die örtliche Entspannung etwas in deinem Körper und in deinem Wohlbefinden insgesamt verändert?

Das Vorgehen bei allen Selbstbehandlungen am Rumpf, Hals und Kopf

1. Deine Berührung und die Qualität der Berührung wirst du jederzeit deinem Bedürfnis entsprechend individuell anpassen, das ist wichtig und richtig.

2. Lauschen: Mit sensitiven Fingern/Händen lauschst du achtsam, was sich gerade zeigt, zum Beispiel im Gewebe, spontane Freisetzungen oder Rhythmen.

3. Nach dem Lauschen (2.) wird bei einigen Übungen eine entspannende Lösetechnik ausgeführt, leicht und kontinuierlich, durch Lösen, Anheben, Verschieben, Weiten etc. der Struktur. Du bleibst auch während einer Lösetechnik weiterhin im spürenden, lauschenden Kontakt. Dabei nimmst du wahr, wann - wo - wie sich das Gewebe momentan frei bewegt oder Grenzen aufzeigt und noch etwas Zeit braucht - oder ob und wie es sich bereits entspannt.

4. Nach der sanften, kontinuierlichen Entspannung lauschst du wieder dem Gewebe und nimmst wahr, ob und was sich nun, verglichen mit vorher, verändert hat. Dein bewusstes Wahrnehmen der Veränderungen, vielleicht begleitet von einigen tiefen Atemzügen, hilft die Übung zusätzlich zu integrieren und zu vertiefen, wird neue Empfindungen im Körperbewusstsein verankern und Veränderungsprozesse auf mehreren Ebenen abspeichern. Besonders bei lang anhaltenden Einschränkungen sind bereits kleine Veränderungen und Entlastungen häufig ein Beginn in Richtung besserer Homöostase und vermehrter Selbstheilung.

Wende nicht nur Übungen an, sondern gib dir dabei auch Raum und Zeit für deine Wahrnehmungen, für das ,Geschehen-Lassen’, für das Loslassen und für ein Eintauchen in das absichtslose pure Sein.

Die innere Einstellung, der Fokus

Eine vertrauensvolle positive Erwartung, gepaart mit gesundheitsbezogener, stärkender Grundhaltung fördert Gelassenheit und Offenheit für Neues. Den Fokus problemorientiert auszurichten, nährt eher alte Befürchtungen und Sorgen, erzeugt Unruhe und bindet dabei Energie, um wie gewohnt den schlichten Überlebensmodus aufrechtzuerhalten. Diesen Modus, quasi den Autopilot, mal auszuschalten, ist mein Tipp. Überprüfe deinen Fokus und übernimm bewusst die Navigation.

Mehr Salutogenese

Aus Sicht der Salutogenese fördern wir vor allem die Gesundheitsprozesse, das heisst die bereits vorhandenen Kräfte, Ressourcen und alles was die Kohärenz des Individuums stärkt. Pathogenese bedeutet symptom-/krankheitsbezogen vorzugehen, beziehungsweise sich für die Entstehung des Leidens zu interessieren. Auch wenn der Blick auf Dysfunktionen und Krankheiten wichtig ist, können wir gleichzeitig die wirkenden Funktionen und Kräfte, die relative Homöostase die jetzt bereits wirkt, wertschätzen. Die Grundhaltung der Salutogenese ist eindeutig ressourcenorientierter und daher besser für die Elastizität und Selbstregulation; sie stärkt das Autonome Nervensystem – und gibt zudem unserer Selbstwirksamkeit neuen Schwung! Es gilt das Stärkende und Gesunde zu fördern anstatt ausschliesslich symptombezogen vorzugehen.

… und was die Selbstbehandlungen bewirken

Beispiele der Wirkung sind in der Einleitung auf den Seiten 12-13 zusammengefasst.

Entspannen stärkt unser Autonomes Nervensystem mit seinen parasympathischen Anteilen, was unsere Regeneration von innen unterstützt. Die Gesundheitsprozesse werden...