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TRAINING

DER EINSTIEG IN DAS TRIATHLONTRAINING AB 45 JAHREN

Triathlon ist nicht nur die Aneinanderreihung der drei Sportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen, sondern führt durch die Komplexität im Prinzip zu einer ganz neuen Sportart, zur Faszination Triathlon! Die Kunst besteht nun darin, einen ausgewogenen Ansatz zu finden, der die Belastungen des Alltags berücksichtigt, um das Training effektiv integrieren zu können – eine ziemliche Challenge, aber eine, die machbar ist.

Besonders für Menschen über 45 Jahre ist es wichtig, behutsam in das Triathlontraining einzusteigen. Sobald du grünes Licht von deinem Arzt erhalten hast, empfiehlt sich ein strukturierter Trainingsplan. Hierfür gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie z. B. allgemeine Standardpläne oder die Mitgliedschaft in einem Triathlonverein oder einer vergleichbaren Trainings-Community. Ideal ist die Zusammenarbeit mit einem erfahrenen Trainer, der ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm für dich entwickelt, das deinen individuellen Bedürfnissen und zeitlichen Möglichkeiten entspricht.

Bevor wir die drei Sportarten im Einzelnen genauer betrachten, lohnt sich ein Exkurs zu den trainingswissenschaftlichen Grundlagen. Ein gut durchdachtes und strukturiertes Trainingsprogramm für Triathleten basiert auf den Prinzipien der progressiven Belastungssteigerung, kontinuierlichem Training und Variation, um unter anderem die Superkompensation zu fördern. Die Beherrschung der Grundbegriffe wie VO2max, anaerobe Schwelle, FTP und die sinnvolle Anwendung von Trainingsmethoden wie Dauer- und Intervallmethode sind entscheidend, um die Leistungsfähigkeit in den verschiedenen Disziplinen kontinuierlich zu verbessern.

GRUNDBEGRIFFE

Unterschiedliche Puls- oder Herzfrequenzbereiche repräsentieren unterschiedliche Trainingsintensitäten. Sie ergeben sich aus der maximalen Herzfrequenz und dem Ruhepuls. Die Einhaltung der richtigen Herzfrequenzzonen ermöglicht gezieltes Training und damit spezifische physiologische Anpassungen. Die Pulsbereiche werden individuell bestimmt (oft durch Feld- oder Labortests), mittels den so gewonnenen Parametern lassen sich die einzelnen Trainingszonen festlegen:

1. REGENERATIONS- UND KOMPENSATIONSBEREICH (REKOM)
2. GRUNDLAGENAUSDAUERBEREICH (GA1)
3. GRUNDLAGENAUSDAUERBEREICH (GA2)
4. SCHWELLENBEREICH
5. VO2MAX-BEREICH
6. MAXIMALER INTENSITÄTSBEREICH

REGENERATIONS- UND KOMPENSATIONSBEREICH

Der Regenerationsbereich kennzeichnet sich ausschließlich durch sehr geringe Intensität und ist auf Erholung ausgerichtet (50-60% der maximalen Herzfrequenz). Er steht oft nach intensiven Trainingseinheiten an, um die Muskeldurchblutung zu fördern und den Stoffwechsel anzuregen, ohne den Körper zu stark zu belasten. Der Kompensationsbereich ist im Bereich von 60-70% der maximalen Herzfrequenz etwas intensiver als der Regenerationsbereich. Auch er dient der aktiven Erholung und hilft dabei, ein nachhaltiges Leistungsniveau zu erhalten. Dieser Bereich ist essenziell für eine ausgewogene Trainingsstrategie.

GRUNDLAGENAUSDAUER 1 (GA1) bezeichnet einen niedrigen bis moderaten Intensitätsbereich, während

GRUNDLAGENAUSDAUER 2 (GA2) ein mittleres Intensitätsniveau beschreibt. Beide orientieren sich an der Herzfrequenz und dem subjektiven Belastungsempfinden. Training im GA1- und GA2-Bereich verbessert die aerobe Basis, fördern die Fettverbrennung und bereiten den Körper auf intensivere Trainingsbelastungen vor.

GA1-Training umfasst lange, ruhige Dauerläufe oder Ausdauereinheiten mit niedriger Intensität. GA2-Training ist durch moderate Intensität und längere Belastungsphasen bei 70-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz charakterisiert und kann durch mittellange Läufe oder Radfahrten im höheren Grundlagenbereich erreicht werden.

DIE ANAEROBE SCHWELLE ist der Punkt, bei dem der Körper beginnt, mehr Laktat zu produzieren, als er abbauen kann, was zu einer erhöhten Ermüdung führt. Sie wird häufig auch als Laktatschwelle bezeichnet und bestimmt die maximale Belastungsintensität, die ein Athlet über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kann. Je höher die anaerobe Schwelle ist, desto besser die Leistung, die ein Athlet im Triathlon abrufen kann. Um die anaerobe Schwelle zu steigern, eignen sich beispielsweise Tempoläufe, Schwellenintervalle und kontinuierliche Belastungen an der Schwelle oder leicht oberhalb der Schwelle.

Unter VO2MAX versteht man die maximale Sauerstoffaufnahme eines Athleten, sie ist ein Maß für die aerobe Kapazität. Es gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper pro Kilogramm Körpergewicht und Minute bei maximaler Belastung aufnehmen und verwerten kann. Ein hoher VO2max-Wert ist entscheidend für die Ausdauerleistung, da er die maximale Fähigkeit des Körpers widerspiegelt, Sauerstoff zu transportieren und zu nutzen, und ist damit ein leistungslimitierender Faktor. VO2max kann beispielsweise durch hochintensives Intervalltraining (HIIT) verbessert werden. Dazu gehören wiederholte Belastungsphasen mit intensiven Anstrengungen über einen Zeitraum von einigen Minuten bis zu einer halben Stunde mit 85-95 Prozent der maximalen Herzfrequenz, gefolgt von Erholungsphasen.

Der MAXIMALE INTENSITÄTSBEREICH bezieht sich auf die höchste Intensitätsstufe, die ein Athlet während des Trainings oder Wettkampfs erreichen kann. Die Intensität ist hier bei etwa 90-100% der maximalen Herzfrequenz und umfasst Aktivitäten über sehr kurze Zeiträume von Sekunden bis zu wenigen Minuten. Ziel des Trainings in diesem Bereich ist die Verbesserung von Schnellkraft, Maximalkraft und anaerober Kapazität (über der anaeroben Schwelle).

FUNCTIONAL THRESHOLD POWER (FTP) ist die maximale Leistung (gemessen in Watt), die ein Athlet über eine Stunde aufrechterhalten kann. Besonders im Radsport ist FTP ein wichtiger Indikator für die Leistungsfähigkeit. Die Kenntnis der FTP hilft dabei, Trainingszonen zu definieren und spezifische Trainingspläne zu erstellen. Eine höhere FTP ermöglicht es, länger und intensiver zu trainieren. Das FTP-Training umfasst längere Intervalle bei oder knapp unter der Schwellenleistung, sogenannte »Sweet-Spot-Workouts«, die ca. 85-95 Prozent der FTP entsprechen.

FATMAX bezeichnet die Intensität, bei der die maximale Fettverbrennung stattfindet. Dies bedeutet, dass der Körper in diesem Bereich den höchsten Anteil an Energie aus Fett gewinnt. Training im Fatmax-Bereich verbessert die Effizienz des Fettstoffwechsels, was besonders bei langen Ausdauerwettkämpfen wichtig ist, da es die Kohlenhydratspeicher schont. Um Fatmax zu trainieren, werden oft längere Einheiten bei niedriger bis moderater Intensität (ca. 60-70 Prozent der VO2max) durchgeführt.

DAS PRINZIP DER SUPERKOMPENSATION

Die Superkompensation ist ein zentrales Konzept in der Trainingslehre und beschreibt den Prozess, durch den der Körper nach einem Trainingsreiz seine Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus erhöht. Sie lässt sich in folgenden Zyklus unterteilen:

1. BELASTUNG (TRAININGSREIZ)

Ein gezieltes Training stimuliert den Körper und bringt ihn aus seinem Gleichgewicht (Homöostase). Dies kann durch verschiedene Formen von Ausdauertraining geschehen, wie z. B. Intervalltraining oder lange Dauerläufe.

2. ERMÜDUNG

Unmittelbar nach dem Trainingsreiz befindet sich der Körper in einem Zustand der Ermüdung, in dem die Leistungsfähigkeit vorübergehend gesenkt ist. Dies ist durch eine Verringerung der Energiereserven, die Ansammlung von Stoffwechselendprodukten und Mikroschäden in der Muskulatur gekennzeichnet.

3. ERHOLUNG

In der Erholungsphase versucht der Körper, die durch das Training verursachten Schäden und den Verlust an Energiereserven zu beheben. Dies geschieht durch biologische Prozesse wie Proteinsynthese, Glykogenauffüllung und Reparatur von Muskelgewebe.

4. SUPERKOMPENSATION

Nach der Wiederherstellung der Homöostase erhöht der Körper seine Leistungsreserven über das Ausgangsniveau hinaus als Reaktion auf den Trainingsreiz, indem der Körper mehr Glykogen speichert, die Kapillarisierung der Muskeln erhöht und die Sauerstoffversorgung verbessert.

5. VERLUST DER ANPASSUNG

Ohne einen neuen Trainingsreiz verfällt der Körper allmählich wieder auf das ursprüngliche Leistungsniveau. Im Ausdauertraining gibt es verschiedene Trainingsprinzipien, die dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit zu steigern und die Anpassungsmechanismen des Körpers optimal zu nutzen. Hier sind einige der wichtigsten Prinzipien: