WHP System (eBook)

4. Taxonomie der Übungsauswahl

Stimulus-Fatigue-Ratio (SFR)

Eine der wesentlichen Bestandteile dieses Systems ist die gezielte Rotation bestimmter Übungen, speziell an den Performance Einheiten. Mit dem hochgestochenen Bildungsbegriff Taxonomie versuche ich Ordnung im Bereich der Übungsauswahl zu schaffen. Das Wort Taxonomie beschreibt ein einheitliches Verfahren mit dem Objekte nach bestimmten Kriterien klassifiziert, das heißt in Kategorien eingeordnet werden. Die Stimulus-Fatigue-Ratio wird bei Dr. Mike Israetel von Renaissance Periodization4, 5 im Detail besprochen, für uns soll an dieser Stelle ein kurzer Abriss über die wichtigsten Punkte genügen.

SFR bedeutet, das Verhältnis von Reiz zu Ermüdung & Verschleiß. SFR vergleicht den Reiz (Stimulus), der die gewünschte Anpassung auslösen soll, mit dem Preis, den man dafür in Form von Ermüdung und Verschleiß (Fatigue) bezahlt. Die vereinfachte Grundfrage lautet: Spüre ich den Muskel oder das Gelenk?

Was ist der Reiz?

Pump & Brennen (metabolisch), mechanische Spannung, Stretch mit Belastung oder die Mind-Muscle-Connection zu verbessern, um die Effizienz eines Arbeitssatzes zu steigern.

Was ist Ermüdung?

Lokale Ermüdung, globale Ermüdung, systemische Ermüdung und die allgemeine Abnutzung sowie Störung der passiven Strukturen.

Mit nachfolgendem Beispiel lässt sich die Zwickmühle der SFR gut verdeutlichen.

Ein Bodybuilder kann sich entscheiden, ob er für seine muskuläre hintere Kette (Rückenstrecker, Gesäß, Beinbeuger) entweder Kreuzheben, Romanian Deadlifts, Stiff Legged Deadlifts, 45 Grad Back Extension oder eine Glute-Ham-Raise verwenden will. Die muskuläre Beanspruchung und der aufbauende Effekt sind zwischen diesen Übungen vergleichbar, aber der Grad der Ermüdung ist unterschiedlich. Solche Phänomene kennt jeder. Führe bei jeder dieser Übung ein brutales 10RM durch und sag mir, wie es dir eine Stunde später und am nächsten Morgen erging. Die 45 Grad Back Extension verursacht den geringsten Schaden, aber das Kreuzheben und seine Varianten fordern ihren Tribut. Nach einem 10RM in einer der genannten Übungen, wird dein Körper am nächsten Tag unterschiedlich stark ermüdet sein:

A) Leichter oder moderater Muskelkater versus starker Muskelkater.

B) Geringe Müdigkeit vom Vortag versus schlapp und schwerfällig.

Ein Bodybuilder hat den Vorteil, dass er entscheiden darf, wo er seinen Schwerpunkt setzen möchte und welchen Grad der Ermüdung er in Kauf nehmen kann. Stark vereinfacht ausgedrückt ist es im Bodybuilding nicht relevant, in welchen Übungen die beste Performance stattfindet, solang genügend Stimulus für den Aufbau geliefert wird, von dem man sich einigermaßen erholen kann.

Ein Powerlifter steht immer in einem Trilemma bestehend aus drei Kategorien (1-3). Die Wettkampfübungen (1) müssen regelmäßig trainiert werden. Ebenso müssen bestimmte Varianten (2) der Wettkampfübungen eingeplant werden, die dabei helfen, die Wettkampfübungen zu verbessern. Die abschließende Kategorie (3) bilden die Ergänzungsübungen. Diese Übungen sorgen für strukturelle Balance, indem sie einseitige Belastungsmuster ausgleichen und die Muskelpartien beanspruchen, die von den Powerlifting-Übungen nicht beansprucht werden. In der Regel handelt es sich hierbei um Isolationsübungen, Maschinen- und Kabelzugübungen, die im traditionellen Hypertrophiebereich von mindestens 6-8 bis 12-20 Reps ausgeführt werden sollten.

Für die Kategorie (1), Wettkampfübungen, habe ich dir einen großen Teil der Planung bereits abgenommen und ziemlich genau definiert, wann, wie oft und wie schwer diese Übungen stattfinden sollten. Im Powerlifting sind die Wettkampfübungen nicht verhandelbar. Ausgenommen, es dreht sich um einen aktuell verletzten Athleten, den Wiedereinstieg nach einer Verletzungspause oder sonstige, vorrübergehende Zeiträume, die den Einsatz der WK-Übungen als derzeit nicht zielführend einstufen. Dementsprechend gehe ich nicht weiters darauf ein.

Kategorie (2) Assistenzübungen. Diese werden nach folgendem Kriterium ausgewählt: Wie kann mir diese Übung helfen, meinen Wettkampflift zu verbessern? Jeder der drei WK-Lifts kann in mehrere Varianten mit unterschiedlichen Zielen aufgeteilt werden und alle haben sie eine unterschiedliche SFR. Die SFR ergibt sich aus zwei Faktoren:

1) Ist das Gewicht, das bei der Assistenzübung verwendet wird, höher als im regulären WK-Stil? Falls ja, ist die SFR in Bezug auf das zentrale Nervensystem und die globale Ermüdung nicht besonders günstig.

2) Provoziert die Übungsausführung mehr Stress für bestimmte Körperpartien als die WK-Übung? Falls ja, ist die SFR in Bezug auf die passiven Strukturen und die lokale Ermüdung nicht besonders günstig.

Es gilt, das Beste aus beiden Welten zu finden, oder zumindest das Bewusstsein dafür zu entwickeln, welchen Preis du für eine Verbesserung eventuell bezahlen musst. Und ja, bevor die Frage gestellt wird, es kommt darauf an! Die individuellen Bedürfnisse und Voraussetzungen spielen eine Rolle. Assistenzübungen helfen dabei, motorische Muster zu formen und technische Schwachpunkte der Ausführung zu meistern.

Ein einfaches Beispiel dazu: Nehmen wir an, du bist ein fortgeschrittener Powerlifter und dein unterer Rücken erholt sich seit einigen Monaten, ab einer Last von 85% deines 1RM, nur sehr schwer von regulärem Kreuzheben vom Boden. Du kannst derzeit höchstens alle zwei Wochen schweres Kreuzheben vom Boden im WK-Stil ausführen, die Ursache ist ungeklärt und spielt für das Beispiel keine Rolle. Du willst an deinem Kreuzheben-Assistenztag dennoch etwas höhere Gewichte verwenden, aber eine ungünstige Hebeposition gilt es zu vermeiden. Also entscheidest du dich, als Assistenzübung Kreuzheben von Blöcken zu machen. Pluspunkt: Durch die erhöhte Startposition ist die relative Last auf deinem unteren Rücken deutlich geringer, also häuft sich weniger lokale Ermüdung an. Minuspunkt: Dadurch, dass die verkürzte Range of Motion dieser Übung die Verwendung von mehr Gewicht als die reguläre Version ermöglicht, ist die globale Ermüdung davon betroffen. Fazit: Dies ist akzeptabel, denn das Hauptproblem besteht derzeit nicht beim Heben von hohen Lasten an sich, sondern beim Heben von hohen Lasten vom Boden. Dementsprechend sind Block Pulls, obwohl sie als Assistenzübung deutlich mehr Gewicht erlauben als die Standardversion, in diesem Falle eine vertretbare Wahl. Es ergibt für dich in diesem Beispiel derzeit mehr Sinn, schwere Block Pulls zu verwenden als beispielsweise leichtere Gewichte mit vergrößertem Range of Motion (z.B. 5cm Deficit Deadlifts). Es ist immer ein Abwägungsprozess.

Das folgende Ranking stuft Assistenzübungen von schwer nach leicht ein, immer in Relation zur vergleichbaren Last der Wettkampfübung. Diese Liste ist nicht vollständig, aber sie verdeutlicht das Prinzip.

Kniebeuge

• Kniebeuge auf Pins, oberer Bereich
• Kniebeuge + Ketten oder Bänder, hohe Last @oberer Bereich
• Kniebeuge auf Pins, mittlerer Bereich
• Safety Bar Squat
• Exzentrisch pausierte Kniebeuge: kurz vor paralleler Beugetiefe stoppen (1-3sec in der Abwärtsbewegung), anschließend ganz in die reguläre Tiefe weiterbeugen und zurück in die Startposition.
• Pausierte Kniebeuge, am tiefsten Wendepunkt stoppen (1-3sec)
• Konzentrisch pausierte Kniebeuge: in der Aufwärtsbewegung knapp über der parallelen Beugetiefe stoppen (1-3sec), anschließend die Aufwärtsbewegung vollständig absolvieren.

Bankdrücken

• Pin Press, oberer Bereich/Lockout
• Board Press, oberer Bereich/Lockout (2-3inch Board)
• Bankdrücken + Slingshot
• Bankdrücken + Ketten oder Bänder, hohe Last @oberer Bereich
• Board Press, mittlerer Bereich (1-2inch Board)
• Pin Press, Brusthöhe
• Spoto Press
• Pausiertes Bankdrücken (1-3sec)

Kreuzheben

• Rack Pulls/Pin Pulls, Startpunkt unterhalb des Knies6
• Block Pulls, Startpunkt unterhalb des Knies6
• Kreuzheben + Ketten oder Bänder, hohe Last @oberer Bereich
• Konzentrisch pausiertes Kreuzheben unterhalb des Knies (1-3sec in der Aufwärtsbewegung)
• Defizit Kreuzheben, 5-15cm erhöht stehend
• Romanian Deadlifts RDL

Nun erfolgt die Auseinandersetzung mit Kategorie (3), die Ergänzungsübungen. Diese sind im Vergleich zu Übungen der Kategorien (1) und (2) sehr eindimensional. Sie müssen den Muskel gezielt stimulieren um eine Anpassung in Form von Hypertrophie auszulösen.

Auch hier empfiehlt es sich, mit Kontrollfragen zu arbeiten: Was bezwecke ich mit dem Einsatz einer bestimmten...