Die anderen denken bestimmt, dass ich voll komisch okay bin (eBook)

DIE 8 HÄUFIGSTEN GEDANKLICHEN IRRTÜMER UND WIE DU SIE ENTMACHTEST

Unsere Gedanken halten manchmal Täuschungen bereit, die uns das Leben schwer machen. Wie ein unsichtbarer Filter in unserem Kopf beeinflussen diese Wahrnehmungen unsere Entscheidungen und unser tägliches Erleben. Solche »Denkfehler« hat Aaron T. Beck, ein Pionier der kognitiven Psychologie, erforscht. Er zeigte, wie sehr wir unsere Gefühle durch bestimmte Denkweisen unnötig trüben können und wie wir uns teilweise von der Wirklichkeit abkoppeln, indem wir uns in irrationalen Ängsten verlieren. Ich spreche lieber von »verzerrter Wahrnehmung« und »Irrtum«, da du in dem Moment, in welchem du etwas verzerrt wahrnimmst, keinen manifesten Fehler begehst. Es ist eher eine kurzzeitige Verirrung. Wir unterliegen alle immer wieder einmal einer solchen nicht stimmigen Sicht auf die Welt.

Wie dein Denken deine Gefühle beeinflusst

Du kannst dir das vorstellen, als würdest du durch ein Kaleidoskop schauen, ein kleines Rohr mit Spiegeln und bunten Glasstücken darin: Wenn du hineinschaust und es drehst, entwickeln sich durch Spiegelung faszinierende, sich verändernde Muster. Bei gedanklichen Irrtümern allerdings verhält es sich oft so, dass du, wenn du hineinschaust, ein getrübtes Bild siehst oder es dir überhaupt nicht gefällt.

Doch du kannst am Kaleidoskop drehen und neue Perspektiven erschaffen. Auf den folgenden Seiten erfährst du, wie dir das gelingt. Langsam klicken kleine, bunte, glitzernde Felder ineinander und ergeben ein ganz neues Bild. Nicht, weil sich die Situation geändert hat, sondern weil du dich dazu entschieden hast, sie anders sehen zu wollen.

Leichter gesagt als getan, was? Ich weiß, wie unfassbar schwer es ist, sich selbst bei solchen Dingen zu ertappen. Denn insbesondere, wenn es um die Bewertung unseres eigenen Verhaltens geht, sind wir meistens sehr streng mit uns oder möchten nicht sehen, wie viel wir dazu beitragen, dass es uns nicht gut geht.

Häufig gelingt es uns leichter, negative Glaubenssätze oder gedankliche Irrtümer bei anderen zu erkennen und zu benennen. Das ist ein guter Anfang.

Wenn du solche Irrtümer bei anderen erkennst, dann ist der Weg nicht mehr weit, sie auch bei dir zu erkennen und zu verändern. Der erste Schritt zur Veränderung ist, unsere eigenen Verhaltens- und Gedankenmuster zu beobachten und gegebenenfalls zu erkennen.

Wir nehmen oft erst das Ende eines negativen Gedankens wahr: das unangenehme Gefühl, das sich in Form von Emotionen und körperlichen Signalen manifestiert. Je intensiver ich mich in den letzten Jahren damit beschäftigt habe, desto klarer wurde mir, dass unsere komplexe Psyche oft keinen anderen Ausweg findet, als sich erst mal über den Körper auszudrücken. Und in einem Zustand von hoher Belastung und Stress verfallen wir leicht gedanklichen Irrtümern.

Fachleute unterscheiden bestimmte Varianten kognitiver Verzerrung; im Folgenden beschreibe ich insbesondere meine Erfahrungen mit diesen gedanklichen Irrtümern.

IRRTUM #1: GENERALISIERUNGEN

Die Generalisierung ist eine häufige gedankliche Reaktion des Gehirns auf Stress. Sie verleitet uns dazu, aus wenigen Einzelerfahrungen umfassende Schlüsse zu ziehen und eine vermeintliche Regelhaftigkeit daraus abzuleiten. Eine einzelne Enttäuschung oder Niederlage wird auf das gesamte Leben oder alle persönlichen Fähigkeiten bezogen.

Wie sich generalisierende Gedanken anhören können

Du erkennst Generalisierungen an den allumfassenden Ausdrücken wie »alles«, »immer« oder »nie«, die wir meist verwenden, wenn wir eine herausfordernde Situation beschreiben. Auch Wörter wie »jede:r«, »alle«, »überall« und »niemand« fallen in diese Kategorie. Einige Beispiele können sein:

• »ALLE Kolleg:innen sind kompetenter als ich.«
• »JEDE:R auf der Party ist selbstbewusster.«
• »Ich kann mich NIE entscheiden.«
• »Mir ist ALLES zu viel.«
• »Ich fühle mich ÜBERALL unwohl.«
• »NIEMAND kann mir helfen.«
• »Ich habe IMMER Angst.«

Wahrscheinlich fallen dir während des Lesens weitere Beispiele ein. Tatsächlich hören wir diese Sätze in unserem Umfeld und in unserem inneren Dialog viel zu häufig. Nicht selten nehmen wir sie anstandslos in Kauf und liefern uns so dem Rattenschwanz an darauf folgenden herausfordernden Gefühlen aus. Bis jetzt. Denn sobald du dir bewusst machst, was genau dort gerade passiert, kannst du diese Worte verändern. Mache dir also deutlich: Diese Sichtweise bildet nur einen winzigen Ausschnitt aus der komplexen Realität ab und schränkt uns darin ein, das komplette Bild zu sehen und eine Lösung zu finden.

Übrigens geschieht es weit weniger häufig, dass wir positiv generalisieren. Da unser Nervensystem uns beschützen möchte, hat es hauptsächlich eventuelle Gefahren im Blick, speichert diese eindrücklich ab und generalisiert entsprechend in Stresssituationen auch in negativer Richtung. In der Folge übersehen wir häufig die Komplexität der Situationen und die Vielfalt der Möglichkeiten, die uns zur Verfügung stehen.

Dein Perspektivwechsel

Du kannst dich aus dem Irrtum der negativen Generalisierung ganz schnell befreien: mit hilfreichen Wahrheiten und umgekehrten Generalisierungen.

Der Trick hierbei ist, dass du die Sprache nutzt, um eine neue Perspektive einzunehmen und dadurch das Gefühl in dir zu verändern. Nimm dafür verallgemeinernde Worte wie »immer«, »alle«, »nie« als Warnleuchten und hinterfrage sie.

Hier ein paar Beispiele:

• »ALLE Kolleg:innen sind kompetenter als ich.«

Hilfreiche Wahrheit: »Es gibt ganz bestimmt sehr viele Kolleg:innen, die solche Gedanken kennen. Und ja, es gibt diejenigen, die mehr Erfahrungen haben. Und ich mache schon vieles sehr gut. Seit ich dort meinen Job begonnen habe, habe ich superviel dazugelernt.«

• »JEDE:R auf der Party ist selbstbewusster.«

Hilfreiche Wahrheit: »Es gibt viele Menschen, die nervös auf eine Party gehen. Wenn ich mich umschaue, kann ich sehen, dass ich damit nicht alleine bin. Das Gefühl, das ich habe, kann auch Vorfreude sein. Ich entscheide mich dafür, mich zu freuen. Denn keiner zwingt mich, auf die Party zu gehen. Ich entscheide mich, dort hinzugehen und das Beste daraus zu machen.«

Provokativere umgekehrte Generalisierung: »NIEMAND auf der Party ist IMMER selbstbewusst.«

• »Ich habe IMMER Angst.«

Hilfreiche Wahrheit: »Ich versuche nicht länger die Angst loszuwerden. Ich nehme sie mit. Ich habe Angst und lebe trotzdem das Leben, das ich mir wünsche. Oder sogar gerade deswegen.«

Vielleicht fühlt es sich für dich zunächst komisch an, andere Perspektiven einzunehmen. Vielleicht gibt es einen Anteil, der dann in dir rebelliert und sagt: »Das stimmt doch alles gar nicht.« Vielleicht gibt es dort in deiner Brust aber auch dieses kleine Gefühl der Erleichterung und die leise Stimme, die sagt: »So habe ich das noch gar nicht gesehen.« Nur um diese leise Stimme geht es. Diese zu füttern und aufzupäppeln, ist das große Ziel.

Nimm dir bewusst vor, dieses Gedankenmuster negativer Generalisierung zu durchbrechen. Dabei hilft übrigens ein bisschen rebellische Energie, die bestimmt auch irgendwo in dir wohnt: »Ich will das Thema endlich hinter mir lassen, ich habe da keinen Bock mehr drauf.« Diese Energie brauchen wir.

IRRTUM #2: SCHWARZ-WEISS-DENKEN

Das Schwarz-Weiß-Denken, auch dichotomes (= zweiteiliges) Denken genannt, ist eine kognitive Verzerrung, die unsere Wahrnehmung der Welt stark vereinfacht und in zwei Extremen darstellt. Entweder ist alles richtig oder es ist alles falsch, entweder gut oder schlecht, entweder Erfolg oder Misserfolg. Die Komplexität und die Nuancen des Lebens sind dann schwer zu erkennen, wobei gerade diese viel Wachstum bereithalten können.

Beispiele:

• »Entweder es tritt kein ängstlicher Gedanke auf oder ich bin gescheitert.«
• »Entweder mein Körper fühlt sich ganz ruhig an oder der Tag ist gelaufen.«
• »Entweder ich mache meine Atemübung jeden Tag oder es bringt alles nichts.«

Dein Perspektivwechsel

Löse das Schwarz-Weiß-Denken auf, indem du all die Farben und Nuancen entdeckst, die es sonst noch gibt. Überlege, in welchen Situationen du dazu neigst, in Extremen zu denken. Suche dann nach Graustufen oder, noch schöner, nach anderen Farben für die Situation und halte sie schriftlich fest. Entwickle mindestens drei neue, bunte Perspektiven.

Beispiel:

• »Sobald ich merke, dass ich mich unsicher fühle, ist der Abend für mich gelaufen.«
• Neue Sichtweise: »Sobald ich mich unsicher fühle, kann ich das nutzen, um mich verletzlich zu zeigen und Verbindung mit anderen Menschen herzustellen. Was ist überhaupt Unsicherheit? Ich lass mir davon doch nicht den Abend verderben. Außerdem kann ich jederzeit gehen. Wichtig für mich ist, dass ich es versuche und heute etwas Neues ausprobiere.«

Reflektiere anschließend, wie es sich anfühlt, diese Perspektiven zu entwickeln. Das fällt dir vielleicht leichter und kann richtig Spaß machen, wenn du gemeinsam mit einer anderen Person nach neuen Sichtweisen suchst.