Die größten plant-based Ernährungs-Mythen (eBook)

Mythos 1

Pflanzenbasierte Nahrung liefert zu wenige Nährstoffe

Um zu verstehen, was pflanzenbasierte Ernährung ist, macht es Sinn, diesen Begriff erst einmal zu definieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung3 (DGE) sagt dazu, dass eine pflanzenbasierte Ernährung zu einem großen Anteil aus Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft besteht, sie machte aber bisher keine Angaben darüber, wie hoch der Anteil pflanzlicher Lebensmittel sein sollte. Eine Ernährung nach den alten Empfehlungen4 der DGE entspräche allerdings einer pflanzenbasierten Ernährung, so die Fachgesellschaft, die in Deutschland offiziell definiert, was eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist.

Schaut man direkt in den früheren Empfehlungen5 nach, welche Mengen einzelner Lebensmittelgruppen täglich verzehrt werden sollten, dann wären dies etwa 63 Prozent pflanzliche Lebensmittel, sagen wir also grob, mehr als 60 Prozent. Seit März 2024 empfiehlt die DGE einen Anteil von mindestens 75 Prozent pflanzlicher Lebensmittel. Stellt man eine zu 100 Prozent pflanzenbasierte Ernährung dagegen, also eine vegane Ernährung, dann ist zwischen 60 Prozent und 100 Prozent pflanzlichen Lebensmitteln also eine ganze Menge an unterschiedlichen Varianten möglich.

Dazu zählt dann selbstverständlich auch eine vegetarische Ernährung, bei der Fleisch und Fleischprodukte rausfallen, aber Milch und Milchprodukte sowie Eier und in einer Variante auch Fisch und Meeresfrüchte gegessen werden. Auch die sogenannte flexitarische Ernährung ist eine pflanzenbasierte Ernährung, selbst wenn dabei ein- bis maximal dreimal pro Woche Fleisch in geringen Mengen konsumiert wird.

Sieht man sich nun an, wie hoch laut der Welternährungsorganisation FAO6 der Versorgungsgrad der gesamten Bevölkerung in Deutschland mit pflanzlichen Lebensmitteln inklusive Getränke auf Basis pflanzlicher Rohstoffe ist, dann liegt dieser bei 65 Prozent. Wir haben also faktisch in Deutschland bereits eine pflanzenbasierte Ernährung, die auch im Großen und Ganzen kein Risiko für einen Nährstoffmangel begründet. Jedenfalls nicht in einem besorgniserregenden Maße.

Laut dem 12. Ernährungsbericht der DGE7 erreichen wir in Deutschland mit dem gegenwärtigen Ernährungsmuster im Durchschnitt die Zufuhrempfehlungen für die meisten Vitamine und Mineralstoffe. Zufuhrempfehlungen für Nährstoffe sollten dabei nicht mit dem Nährstoffbedarf verwechselt werden, der notwendig ist, um sämtliche Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten8. Aus Studien kann ein durchschnittlicher Nährstoffbedarf ermittelt werden, mit dem rechnerisch 50 Prozent der Bevölkerung ausreichend versorgt wären. Die Zufuhrempfehlung enthält dagegen nochmals einige Sicherheitszuschläge, die ausreichend hoch sind, um den Bedarf möglichst aller gesunden Menschen zu decken. Damit wird berücksichtigt, dass nicht jeder Mensch jeden Tag genau die Menge an Nährstoffen aufnimmt, die für die Deckung des Nährstoffbedarfs notwendig wäre, da die meisten Menschen keinem ausgeklügelten Ernährungsplan folgen, sondern nach Lust und Laune essen. Wenn also die Zufuhrempfehlungen trotzdem mit dem gängigen Ernährungsmuster erreicht werden, dann spricht das insgesamt für eine mehr als ausreichende Versorgung mit Nährstoffen. Die Daten der DGE sind zwar bald schon zwanzig Jahre alt, doch aktuellere Studien zeigen, dass sich das Ernährungsmuster in Deutschland trotz aller Trends zum Veganismus und Vegetarismus nicht maßgeblich geändert hat9. Als Nährstoffe mit potenzieller Mangelversorgung werden im Ernährungsbericht der DGE dennoch genannt: Folsäure, Kalzium, Jod und bei Frauen Eisen.

Und an dieser Stelle gerät auch das tatsächliche oder angebliche Mangelrisiko pflanzenbasierter Ernährung in den Blick, wenn wir uns nämlich ansehen, durch welche Lebensmittel in der deutschen Ernährung wir am meisten von genau diesen Nährstoffen aufnehmen10: Hauptquellen für Folsäure in der deutschen Ernährung sind Gemüse, Brot, Obst- und Gemüsesäfte, Milch und Milcherzeugnisse sowie ganzes Obst. Mit mehr pflanzlichen Lebensmitteln ließe sich die Zufuhr also gut steigern, sodass die Versorgung im Durchschnitt der Bevölkerung verbessert würde. Bei den anderen Nährstoffen sieht es dagegen umgekehrt aus. Milch und Milchprodukte liefern 43 Prozent des Kalziums in unserer Ernährung, gefolgt von alkoholfreien Getränken, die Kalzium enthalten, und, wer hätte das gedacht: Süßwaren. Kalzium ist in manchen Zutaten und Zusatzstoffen enthalten, sodass verarbeitete Lebensmittel tatsächlich eine Kalziumquelle sein können. Unser Jod stammt zu 23 Prozent aus Milch und Milchprodukten, zu 18 Prozent aus alkoholfreien Getränken, zu 16 Prozent aus Fisch und Fischprodukten und zu immerhin zehn Prozent aus alkoholischen Getränken. Das Eisen in unserer Ernährung stammt mit 22 Prozent hauptsächlich aus Fleisch und Fleischprodukten. Brot liefert noch mal 21 Prozent, alkoholfreie Getränke 13 Prozent. Alle anderen Lebensmittelgruppen liegen bei sämtlichen hier betrachteten Nährstoffen nur im einstelligen Prozentbereich.

Eines ist damit klar: Wenn bereits bei unserem derzeitigen Ernährungsmuster manche Menschen ein Mangelrisiko für diese Nährstoffe haben und wenn gleichzeitig zu den Hauptquellen für diese Nährstoffe Milch und Fleisch gehören, dann erhöht sich das Risiko für einen Mangel weiter, sobald diese Lebensmittel teilweise oder gänzlich vom Speiseplan verschwinden.

Nehmen wir zum Beispiel bei vegetarischer Ernährung Fleisch und Fleischwaren aus der Liste der verfügbaren Lebensmittel heraus, dann müssen dafür andere Lebensmittel pflanzlicher oder auch tierischer Art einen Ausgleich schaffen. Das gilt neben Eisen auch für Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin B12, Pantothensäure, Zink und generell Protein. Alle diese Nährstoffe werden zwischen zehn und 25 Prozent durch den Verzehr von Fleisch und Fleischwaren aufgenommen. Vegetarische Ernährung bietet mit Milch und Milchprodukten, Eiern und Fisch Alternativen zum Fleisch an, die zusammen mit Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten einen Ausgleich schaffen können. Die Ernährung muss dazu allerdings bewusst geplant werden, und es sollte ein Basiswissen über die Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln vorhanden sein. Einfach nach Lust und Laune zu essen, ist dann nur noch eingeschränkt möglich.

Noch schwieriger, wenn auch nicht unmöglich, wird es bei einer rein pflanzlichen Ernährung, also der veganen Ernährung. Hier fallen neben Fleisch auch noch Milch, Eier und Fisch weg. Damit ist die für die vegetarische Ernährung gut besetzte Ersatzbank nährstoffreicher tierischer Lebensmittel leer, und sämtliche Nährstoffe müssten nun über pflanzliche Lebensmittel zugeführt werden. Außer den schon genannten Nährstoffen betrifft dies zusätzlich Kalzium, Jod und Biotin sowie Vitamin D. Letzteres wird zwar vor allem vom Körper selbst gebildet, dafür muss aber die Sonne scheinen und ein ausreichender Aufenthalt im Freien zur Lebensweise gehören. Und vor allem: Die Ernährung muss genau geplant werden, denn ohne Weiteres lassen sich nicht alle Nährstoffe in ausreichender Menge durch pflanzliche Lebensmittel aufnehmen. Vitamin B12 muss sogar durch Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, da es in pflanzlichen Lebensmitteln bis auf sehr geringe Mengen in fermentierten Gemüsen gänzlich fehlt. Zwar lassen sich durch die Hinzunahme spezieller Lebensmittel wie mancher Algen oder angereicherter Öle und die Steigerung des Verzehrs an Getreide, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten einige Nährstoffe wie Eisen, Jod oder einige B-Vitamine bis zu einem gewissen Grad in ihrer Zufuhr steigern, allerdings verlangt das auch eine sehr gezielte Auswahl von Lebensmitteln und Zutaten. Zudem enthalten pflanzliche Lebensmittel Nährstoffe wie Eisen oder Kalzium nicht in der gleichen bioverwertbaren Form, die in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Die Aufnahme der Nährstoffe über den Darm in den Körper findet daher nicht mit der gleichen Ausbeute statt. Zusätzlich sind in pflanzlichen Lebensmitteln noch sogenannte Antinutritiva (Antinährstoffe) vorhanden, womit Substanzen gemeint sind, die eine Hemmung der Nährstoffaufnahme im Darm bewirken. Durch diese zwei Faktoren ist die Verfügbarkeit von Nährstoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln also insgesamt geringer als aus tierischen Lebensmitteln. Im Umkehrschluss muss mehr davon gegessen werden, um auf die gleiche Ausbeute an Nährstoffen zu kommen, was zur Herausforderung werden kann, sowohl bei der Planung und Umsetzung der Mahlzeiten als auch in Bezug auf die individuelle Verdauung.

Und als wäre das noch nicht genug, kommt noch eine weitere Einschränkung hinzu: Das pflanzliche Protein enthält zwar sämtliche für den menschlichen Körper notwendigen essenziellen Aminosäuren (die Bausteine...