Stress bewältigen - entspannt studieren (eBook)

1. Was ist Stress und wie können wir ihn bewältigen?9
1.1 Die drei Ebenen des Stressgeschehens10
1.1.1 Stressoren11
1.1.2 Stressverstärker13
1.1.3 Stressreaktion16
1.2 Stress und Leistungsfähigkeit21
1.3 Positiver und negativer Stress23
1.4 Das formbare Gehirn – neuronale Plastizität24
1.5 Ansatzpunkte der Stressbewältigung25
2. Ansatzpunkt Stressor29
2.1 Stressquellen erkennen und hierarchisieren29
2.2 Zeitmanagement34
2.2.1 Gut ist oft gut genug! Das Pareto-Prinzip35
2.2.2 Was ist wichtig – was ist dringend? Das Eisenhower-Prinzip37
2.2.3 Tagesplanung einfach gemacht! Die ALPEN-Methode41
2.2.4 Wo bleibt die Zeit? Das Zeitprotokoll43
2.3 Lernplan45
2.3.1 Was möchte ich dieses Semester erreichen? Ziele definieren – Prioritäten setzen46
2.3.2 Das darf ich nicht vergessen: Wiederholen des Gelernten50
2.3.3 Biorhythmus der Leistungsfähigkeit beachten51
2.3.4 Hindernisse beim Lernen erkennen54
2.4 Der Arbeitsplatz57
2.4.1 Wie muss mein optimaler Arbeitsplatz gestaltet sein?58
2.4.2 Umgang mit Handy und Co.beim Lernen62
2.5 Soziale und kommunikative Kompetenzen nutze65
2.5.1 Grenzen setzen und Nein sagen65
2.5.2 Unterstützung suchen und Netzwerk ausbauen67
3. Ansatzpunkt Stressverstärker71
3.1 Die Rolle von Einstellungen und Bewertungen bei Stress72
3.2 Stressverschärfende Gedanken identifizieren und förderliche Gedanken entwickeln74
3.3 Mentale Strategien82
3.3.1 Umstrukturierung hinderlicher Gedanken82
3.3.2 Anforderungen neu bewerten – Herausforderung statt Bedrohung85
3.3.3 Der Prozess des Umdenkens88
3.3.4 Gedankenstopptechnik91
3.3.5 Mentales Training92
3.3.6 Selbstwirksamkeit – Die Überzeugung in die eigene Kompetenz stärken96
3.3.7 Ressourcenbilanz – Die andere Seite der Medaille97
3.3.8 Annehmen der Realität / Akutstrategie100
4. Ansatzpunkt Stressreaktion103
4.1 Entspannungsmethoden103
4.1.1 Autogenes Training107
4.1.2 Progressive Muskelrelaxation110
4.1.3 Atemtechniken113
4.1.4 Meditation115
4.1.5 Yoga118
4.2 Stressausgleich im Alltag120
4.2.1 Soziale Kontakte pflegen121
4.2.2 Zeit nur für mich122
4.2.3 Abschalttipps124
4.2.4 Erholsamer Schlaf und Gedächtniskonsolidierung125
4.2.5 Ernährung – wichtige Nährstoffe bei Stress135
4.2.6 Stressabbau durch Sport und Bewegung141
5. Mein Anti-Stress-Projekt149
6. Umgang mit Rückfällen155