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Die Asana-Praxis für Unbewegliche

Die Grundhaltungen: Liegen, Sitzen und Stehen

Im Yoga gibt es verschiedene Ausgangspositionen, aus denen heraus man die Asanas bequem aufbauen kann. Dazu gehören das Liegen, das Sitzen und das Stehen. Natürlich kannst du die Ausgangspositionen auch dafür nutzen, um dich zwischen den Asanas auszuruhen, oder als Überleitung von einer Asana zur nächsten. Meine Yogastunden beginnen meistens im Liegen, denn vielen Menschen fällt es im Liegen leichter, sich aus dem Alltag auszuklinken, Entspannung zu finden und sich ganz auf die Yogaübungen einzulassen. Das Sitzen eignet sich für Atemübungen, denn das Zwerchfell kann sich im Sitzen beim Atmen gut bewegen und die Atemprozesse fördern. Stehende Übungen schulen die Körperhaltung und regen das Herz-Kreislauf-System an.

Auf dem Rücken liegen

Vielen Menschen fällt es am leichtesten, in der Rückenlage vom Alltag abzuschalten. Auf dem Rücken liegend ist das Körpergewicht auf dem Boden abgelegt. Durch die Entlastung fängt der Körper an, aufgestaute Anspannungen abzubauen und den Fokus auf das körperliche Befinden zu lenken. Wenn die gesamte Körperrückseite Kontakt zum Boden hat, fühlt man sich geerdet. Der Kontakt mit der Erde schenkt Geborgenheit und Urvertrauen. Gefühle, die wir brauchen, um uns zu entspannen. Deswegen eignet sich die Rückenlage sehr gut für Entspannungstechniken. Am bekanntesten ist im Yoga das Shavasana, die sogenannte Totenhaltung, bei der man am Ende einer Yogasequenz nahezu unbewegt auf dem Rücken liegt und sich tiefenentspannen kann.

Die Rückenlage ist auch dafür geeignet, sich zwischen den Asanas kurz hinzulegen, damit sich der Körper nach besonders fordernden Asanas wieder neutralisieren und sich auf die nächste Asana vorbereiten kann. Besonders bequem und rückenentlastend ist es, die Füße hüftbreit aufzustellen und die Knie nach innen zusammenfallen zu lassen (Variante 1, Seite 53). Wenn du bei liegenden Asanas den Kopf nicht auf dem Boden ablegen kannst, unterlagere den Hals mit einem Kissen, anstatt die Halswirbelsäule zu überstrecken.

Asanas in der Rückenlage

• ermöglichen es, sich leichter erden zu können,
• lassen dich schneller entspannen,
• schenken dir ein besseres Körpergespür,
• neutralisieren und fokussieren deinen Körper und Geist,
• entlasten den Rücken und
• geben dir ein Gefühl von Urvertrauen und Geborgenheit.

Bequeme Rückenlage

Die Bequeme Rückenlage eignet sich immer dann, wenn du deinen Körper entspannen willst oder wenn du ihm die Möglichkeit geben möchtest, einem Yogaimpuls nachzuspüren.

1. Lege dich auf den Rücken. Deine Arme liegen locker neben dem Rumpf, die Füße fallen leicht und wie von selbst nach außen. Der Kopf ist gerade ausgerichtet und die Schultern sinken bequem zu Boden.
2. Schließe deine Augen und lasse deinen Atem zur Ruhe kommen, damit die Atemluft sanft und frei in deinen Körper fließen kann.

V1 Bei Rückenschmerzen kannst du die Füße aufstellen und die Knie aneinander lehnen.

V2 Mit einem Bolster unter den Knien und einem Kissen unter dem Kopf wird die Rückenlage bequem und tiefenentspannend. Der untere Rücken ist entlastet und du kannst schmerzfrei auf dem Rücken liegen.

Paket

Das Paket ist toll für zwischendurch, um den Körper zu lockern, oder als Abschluss-Asana vor der Entspannung am Ende der Yogasequenz.

1. Ziehe in der Rückenlage die Knie so dicht wie möglich an den Bauch. Der Kopf bleibt am Boden.
2. Umarme die Beine locker, sodass du spürst, wie sich der untere Rücken rundet und dehnt. Lasse die Atmung dazu sanft in den Bauchraum fließen.
3. Entscheide intuitiv, ob du das Paket nur halten möchtest oder ob du deinem Rücken durch sanftes Hin- und Herschaukeln eine kleine Massage schenken willst.

V1 Bei stark verspannten Schulter- und Nackenmuskeln und bei dem Gefühl, den Hals überstrecken zu müssen, lege dir ein Kissen unter den Kopf.

V2 Falls es dir schwerfällt, die Knie an den Bauch zu ziehen und zu umarmen, dann wird das Paket leichter, wenn du dir ein Bolster unter den Rücken schiebst.

Sitzen

Sitzende Haltungen fördern die geistige Entspannung. Dadurch eignen sie sich gut zum Meditieren oder für Atemübungen. Ansonsten können im Sitzen Vorwärtsbeugen, Rückbeugungen, Drehungen und Seitbeugen sowie einige Gleichgewichtsübungen praktiziert werden.

Obwohl sitzende Asanas auf den ersten Blick entspannend und einfach wirken, sind sie für viele Menschen herausfordernd. Im Sitzen müssen sich die Hüften flexibel bewegen können und sich öffnen. Dazu benötigt man auch eine kräftige tiefliegende Rückenmuskulatur, die den Rücken während des Sitzens aufrichtet und stabilisiert.

Die beiden folgenden Sitzpositionen, der Bequeme Sitz und der Fersensitz, werden im Yoga oft bei Meditationen, bei Atemarbeit oder als Basishaltung für Asanas genutzt. Ich empfehle, sich immer etwas erhöht auf einen Block oder auf ein Yogakissen zu setzen, damit sich die Wirbelsäule im Sinne ihrer physiologischen S-Form aufrichten kann. Setze dich immer nur mit den Sitzbeinknochen an den Rand der Lagerungshilfe. Sitzt du zu mittig, dann geht der Effekt der Aufrichtung verloren.

Grundsätzlich wirken sitzende Asanas

• entspannend auf den Geist,
• kräftigend auf die tiefe Rückenmuskulatur,
• vertiefend auf die Atmung,
• stärkend auf das Energiezentrum im Beckenraum und
• sie fördern die Selbstwahrnehmung.

Bequemer Sitz

Die Sitzhaltung kann eingenommen werden, wenn man zu Krampfadern, Krämpfen in den Beinen oder zu einschlafenden Füßen neigt. Sie ist perfekt zum Meditieren, für Atemtechniken und als Ausgangsstellung für verschiedene Asanas im Sitzen.

1. Setze dich leicht erhöht hin, zum Beispiel auf ein Yogakissen oder einen Yogablock, damit sich die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule einstellt.
2. Richte die Wirbelsäule bewusst auf, ziehe die Schultern leicht, aber entspannt nach hinten und stelle dir vor, dein Kopf wird sanft nach oben gezogen.
3. Lege die Beine vor dir ab, ähnlich wie beim Schneidersitz, nur dass sie nicht ineinander verschränkt sind, sondern voreinander liegen.
4. Lege die Hände entspannt auf den Oberschenkeln ab. Wenn du möchtest, lege den Daumen und den Zeigefinger derselben Hand aneinander.

V1 Probiere aus, ob die Haltung ohne Yogakissen bequemer für dich ist und du dabei die Wirbelsäule gerade halten kannst.

V2 Mit Blöcken unter den Knien lassen sich die Leisten besser entspannen. Sich auf einen zusätzlichen Block oder ein Yogakissen zu setzen hilft, sich leichter aufzurichten.

Fersensitz

Der Fersensitz wirkt durchblutungsfördernd auf die Beine und belebend auf den Körper. Deswegen passt er gut als Basishaltung für sitzende Asanas oder für aktivierende Atemtechniken.

1. Starte im Kniestand und lasse die Fersen zueinander und die Knie nach außen zeigen.
2. Setze dich dann achtsam mit dem Gesäß zwischen oder auf die Fersen.
3. Richte die Wirbelsäule gerade auf und lege die Hände locker auf den Oberschenkeln ab.

V1 Bei einem zu starken Druckgefühl in den Knien oder bei unangenehmer Dehnung in den vorderen Oberschenkelmuskeln setze dich etwas erhöht auf einen Block oder auf ein Yogakissen.

V2 Lege dir bei Knieschmerzen ein Bolster auf die Waden, um den Kniewinkel zu vergrößern. Bei Schmerzen in den Sprunggelenken hilft ein gerolltes Handtuch.

Stehen

Stehende Asanas fördern ganz allgemein die Flexibilität in den Hüften, Knien und Knöcheln. Da sich der Rücken im Stehen aktiv halten muss, werden die tiefliegenden Rückenmuskeln gestärkt. Der Stand, im Yoga auch die Berghaltung genannt, ermöglicht es, den Fokus auf die eigene Körperhaltung zu lenken, Fehlstellungen zu erkennen und diese mit etwas Übung gelenkschonend zu korrigieren. Außerdem wirken Asanas wie der Baum (Seite 102) und die Berghaltung beruhigend auf den Geist. Die Füße stehen fest auf dem Boden und können sich mit der Erdenergie verbinden. Das schenkt uns Sicherheit und das Gefühl tiefer Verbundenheit.

Stehende Asanas

• korrigieren die eigene Körperhaltung,
• wirken erdend,
• schonen die Gelenke,
• wirken besänftigend auf die Verdauung,
• haben einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System,
• schulen den Gleichgewichtssinn,
• beruhigen den Geist,
• stärken die Resilienz.

Berghaltung

Mit der Berghaltung kann man sich gut erden oder die Körperhaltung erspüren. Außerdem ist sie ein guter Einstieg, um sich auf den Sonnengruß (Seite 110) vorzubereiten.

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