After Diet (eBook)

4.ERNÄHRUNG – BEWUSST JA, VERZICHT NEIN!

Wie man heute weiß, ist es auf Dauer nicht zielführend, einfach die Kalorienmenge zu reduzieren, denn der Körper gewöhnt sich an kleine Portionen und stellt seinen Stoffwechsel darauf ein. Es geht vielmehr darum, das Richtige zu essen.

Schier unendlich ist die Liste der verschiedenen Ernährungsweisen, unendlich auch die Zahl der Ratgeber und Bücher, die eine bestimmte Art der Ernährung propagieren und zur einzig wahren Lehre erheben. Meiner Meinung nach geht es nicht darum, einer bestimmten Ernährungsform bedingungslos zu folgen, sondern sich aus den unterschiedlichen Methoden diejenigen Elemente herauszusuchen, die in der Gesamtheit eine gesunde, aber auch schmackhafte Alternative darstellen.

Es ist verwirrend, wenn wir hören, dass zu viel Eiweiß die Nieren schädigt, zu viel Fett das Cholesterin erhöht und krank macht und dass zu viele Kohlenhydrate dick und müde machen. Was bleibt da noch? Es geht nicht um ein Entweder-oder, sondern um ein Sowohl-als-auch und letztendlich um ein Gewusst-wie.

Deshalb empfehle ich Ihnen, ein Gespür dafür zu entwickeln, was Ihnen guttut und was nicht. Fühlen Sie sich nach dem Essen eher müde oder belebt? Liegt Ihnen das Essen schwer im Magen? Vertrauen Sie Ihrem Körper. Nur weil etwas gerade im Trend ist, muss es nicht unbedingt für Sie gut sein. Es ist auch nicht notwendig, dass eine vernünftige Ernährung ein neues Etikett oder einen neuen Namen erhält. Qualitativ gutem Essen sollte mehr Wert beigemessen werden. Gerade beim Kauf von Lebensmitteln darf es nicht nur um den Preis gehen. Das gilt besonders für Fleisch. Wir tragen den Tieren gegenüber Verantwortung, und es sollte uns nicht gleichgültig sein, wie Tiere gehalten, ernährt und geschlachtet werden.

Die moderne Ernährungspyramide

Werfen wir zuerst einmal einen Blick auf die neuesten wissenschaftlichen Forschungsergebnisse:

•Im Laufe der Zeit hat sich in Bezug auf unsere Ernährung viel falsches Wissen angesammelt. Besonders Dinge, die wir von Kindesbeinen an so kennen, stimmen oft nicht mehr.

•Die renommierten Ernährungsforscher der Harvard University in Boston, USA, Walter C. Willett und Meir J. Stampfer von der Harvard School of Public Health kommen zu völlig neuen Erkenntnissen und räumen mit vielen Missverständnissen auf. Vieles, was wir bisher für eine gesunde Zusammenstellung unserer Nahrung gehalten haben, stimmt nicht.

•Die alten Regeln, die wir aus unzähligen Ernährungspyramiden kennen, gehen davon aus, dass reichlich Kohlenhydrate, eine moderate Eiweißzufuhr und wenig Fett die gesündeste Ernährungsform seien. Dazu fünfmal am Tag eine Portion Obst und Gemüse, jede Menge Vollkornprodukte, wenig Fett und Butter. Besonders die überholte Meinung, möglichst wenig Fett zu konsumieren, stellt die Wissenschaft heute infrage.

Es geht also generell um eine völlig neue Gewichtung vieler Nahrungsmittel. Weit unten in der neuen Ernährungspyramide sind Lebensmittel zu finden, die man häufig essen sollte wie Obst und Gemüse, gefolgt von proteinreichen Nahrungsmitteln wie Geflügel, Fisch, Nüsse, Samen, Bohnen, Tofu und gute Öle (etwa kaltgepresstes Olivenöl). Dann erst kommen Milchprodukte. Rotes Fleisch und Käse sollten seltener gegessen werden. Ganz oben auf der Pyramide befinden sich weißes Getreide, Süßigkeiten, Zucker, Fast Food und Softdrinks.

Der US-amerikanische Wissenschaftler Walter Willett konnte zeigen, dass die bisherige alte Ernährungspyramide das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und auch für bestimmte Krebsleiden erhöht. Basis der neuen Erkenntnisse aus Harvard ist der glykämische Index. Die neue Ernährungspyramide zeigt eine neue Gewichtung der Lebensmittel.

Ernährungspyramide nach aktuellem Forschungsstand (rechts)

Es ist verwirrend und auch falsch, wenn wir hören, dass …

… zu viel Fett dick macht

… erhöhtes Cholesterin uns krank macht

… zu viele Kohlenhydrate dick und müde machen

… zu viel Eiweiß schlecht ist und die Nieren schädigt

… man nur durch Proteine abnimmt

… Rohkost der einzig wahre Weg zu guter Gesundheit ist

… es gesund ist, viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen

… das beste Mittel, um abzunehmen, immer noch ist,

… einfach die tägliche Kalorienmenge zu senken.

Grundbausteine einer gesunden Ernährung aus heutiger Sicht:

Proteine, Fette und Kohlenhydrate stellen die Bausteine unserer Ernährung dar, aus denen der Körper Energie bezieht und speichert, seine Zellen aufbaut und seine Organe schützt.

Eiweiße, Proteine, Aminosäuren – Bausteine des Lebens

In jeder Sekunde sterben schätzungsweise 50 Millionen Zellen im Körper ab und neue müssen aus Aminosäuren gebildet werden. Anders als Kohlenhydrate, die zur Verbrennung und Energieerzeugung benutzt werden, verbleiben Proteine im Körper und werden zu Bausteinen neuer Körperzellen. Diesen Vorgang nennt man Proteinsynthese.

Proteine sind neben Fetten der wichtigste Grundbaustein unserer Zellen. Proteine (Eiweiße) sind aus Aminosäuren zusammengesetzt und unentbehrlich für alle Lebens- und Stoffwechselvorgänge. Es gibt 22 Aminosäuren, davon sind acht essenziell. Eine essenzielle Aminosäure (lebensnotwendige Aminosäure) ist eine Aminosäure, die ein Organismus unbedingt benötigt, aber nicht aus elementaren Bestandteilen selbst aufbauen kann. Die acht essenziellen Aminosäuren sind: L-Leucin, L-Valin, L-Isoleucin, L-Lysin, L-Phenylalanin, L-Threonin, L-Methionin, L-Tryptophan. Wenn diese Aminosäuren nicht Bestandteil der Nahrung sind, kann der Organismus auf Dauer nicht überleben.

Wenn Sie abends müde und erledigt ins Bett fallen und sich wundern, wie Sie sich morgens wie durch Zauberhand wieder gut fühlen, dann hängt das ganz entscheidend mit diesen Eiweißbausteinen zusammen, die während des Schlafs die Zellen reparieren und verjüngen. Der Körper baut ununterbrochen neue Zellen auf und alte Zellen sterben. Um neue Zellen aufzubauen, braucht der Körper Aminosäuren. Haben Sie gewusst, dass ca. 70 Prozent Ihrer gesamten Körperzellen jährlich ausgetauscht werden? Menschen unter Dauerstress benötigen besonders viele Aminosäuren – und das trifft nicht nur auf Manager zu.

Eine Vielzahl von Symptomen kann bei einem Protein-Mangel die Folge sein. So wundert man sich, dass man trotz „gesunder Ernährung mit viel Obst und Gemüse“ müde ist und keine Energie zur Verfügung hat. Durch einen Aminosäure-Mangel kann es zum Verlust von Muskelmasse, zu schlaffem Gewebe, Kurzatmigkeit, Anämie, brüchigen Haaren und einer zu geringen Knochendichte kommen. Das Risiko für Diabetes erhöht sich durch einen Mangel. Die Entgiftung im Körper funktioniert nur schleppend, der Körper hält zu viel Wasser im Bindegewebe zurück und man fühlt sich aufgeschwemmt. Auch unser Immunsystem benötigt für die Bildung von Millionen von Abwehrzellen jede Menge Aminosäuren. Also, wenn eine Erkältung naht oder man krank ist, braucht der Körper schnell Hilfe, er benötigt Eiweiße, um genügend Immunzellen aufbauen zu können. Man läuft sonst Gefahr, dass das Eiweiß in den Muskeln als Reserve herhalten muss. Man war lange Jahre der Ansicht, dass wir zu viel Eiweiß zu uns nehmen, aber diese Meinung ist mittlerweile widerlegt.

Wie viel Eiweiß ist ideal? Die tägliche Menge variiert je nach Körpergewicht. Man kann davon ausgehen, dass man pro kg Körpergewicht 0,8 – 1,2 g Eiweiß benötigt. Das wären bei einer Frau mit 70 kg um die 70 – 80 g Eiweiß. Diese Eiweißmenge sollte nicht nur während einer Mahlzeit gegessen werden. Ein mittelfettes Stück Steak von 100 g hat einen reinen Eiweißanteil von 22 g.

Ein Tipp: Wann immer Sie können, beginnen Sie jedes Essen mit etwas Eiweiß. Das können Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch oder Milchprodukte sein.

NNU

Bei der Bewertung von Proteinen gibt es einen interessanten Wert, der NNU genannt wird. Unter NNU (= Net-Nitrogen-Utilisation oder Netto-Stickstoff-Nutzen) versteht man den Nährwert eines Proteins. Der NNU-Wert beschreibt, wie viel vom aufgenommenen Eiweiß tatsächlich auch für die Zellerneuerung bzw. den Zellaufbau zur Verfügung steht. Je höher der NNU-Wert eines Nahrungsproteins ist, desto höher ist der tatsächliche Protein-Nährwert, wobei der maximale Wert bei 100 Prozent liegt. Je niedriger der NNU-Wert, desto mehr Stickstoffabbauprodukte fallen an.

Einige Beispiele: Molke hat einen NNU-Wert von nur 18 Prozent. Das heißt, 18 Prozent der Proteine stehen für den Aufbau neuer Zellen zur Verfügung. Der Rest von 88 Prozent sind Stickstoffabbauprodukte wie Ammoniak und Harnstoff, die über die Leber abgebaut werden müssen. Bei Fleisch liegt...