FRÜHSTÜCK

Beginnen Sie den Tag mit einem guten Frühstück. Für viele ist der Morgen die beste Zeit des Tages, zu der sie am meisten Appetit und Energie haben. Falls Sie nicht gleich nach dem Aufstehen essen können, nehmen Sie ein reichhaltiges spätes Frühstück oder Brunch ein. Einige der folgenden Rezepte eignen sich auch gut als Snack oder leichtes Gericht später am Tag. Ein leckeres, warmes Frühstück kann Ihnen zu einem guten Start in den Tag verhelfen. Hier sind ein paar Vorschläge:

Porridge aus Haferflocken, Hirse oder Reis (Congee). Dazu Fruchtkompott, Fruchtpüree oder Trockenobst als Topping. Rühren Sie für Extrakalorien ein wenig Sahne unter.

Rührei, verfeinert und angereichert z. B. mit:

• Räucherlachs oder Räucherforelle mit Kräutern wie Dill oder Schnittlauch
• geriebener Käse oder Frischkäse
• gekochte Tomaten, Paprikaschoten oder Zwiebeln
• hochwertiger Bacon oder Schinken
• Tofu

Hart gekochte Eier mit gebuttertem Toast

Pochierte Eier mit Pilzen, Spinat und Kirschtomaten auf Sauerteigbrot

Gebratener Bacon mit Tomaten oder Baked Beans

Pfannkuchen mit Ahornsirup, Banane und Blaubeeren (siehe S. 57), nach Wunsch zusätzlich mit Erdbeeren oder anderen Früchten der Saison

Muffins mit Nüssen und Trockenost - backen Sie gleich eine ganze Ladung, sodass Sie für einige Tage Frühstück und Snacks versorgt sind. Pur, mit Marmelade oder Käse servieren.

Croissants oder Brioche mit Butter, Nussbutter (z. B. Erdnuss-, Mandel- oder Cashewbutter) oder Käse

Getoasteter Bagel mit Frischkäse sowie Räucherlachs oder Räucherforelle für extra Protein und Geschmack

French Toast und/oder Fruchtkompott mit griechischem Joghurt (siehe S. 55 und 64), verfeinert mit Zimt, Ahornsirup oder Honig

Falls Ihnen das Essen morgens sehr schwer fällt, finden Sie am Ende dieses Kapitels einige Smoothie- und Lassirezepte. Geben Sie ordentlich Eis dazu und nippen Sie im Laufe des Vormittags einfach immer wieder daran.

FRENCH TOAST MIT ZIMT

und Apfel-Brombeer-Kompott

Für das Kompott:

3 große Boskop-Äpfel, geschält, entkernt und in Scheiben geschnitten

2 EL (oder mehr) feiner Rohrzucker

Saft von ½ Zitrone

200 g Brombeeren

Für die French Toasts:

4 dicke Scheiben altbackenes Weißbrot oder Brioche, die Kruste abgeschnitten

2 Eier, verquirlt

50 ml Vollmilch

1 EL Zucker

½ TL Zimtpulver

etwas geriebene Muskatnuss (optional)

1-2 EL Butter zum Braten

Zum Servieren:

Crème fraîche

oder griechischer Joghurt

Ahornsirup

Für 2 Portionen mit

der Hälfte des Kompotts:

Energie 486 kcal/2049 kJ

Protein 16,3 g

Fett 11,8 g

davon gesättigt 4,3 g

Kohlenhydrate 84,9 g

Ballaststoffe 7,0 g

Dies ist eine sehr einfach essbare Alternative zu Toast, da es weich und fluffig ist und keine harten Krusten hat. Ich serviere es hier mit einem Kompott aus Äpfeln und Brombeeren, aber Sie können nehmen, was immer Sie an Obst da haben, auch einfach nur Äpfel. Das Kompott ergibt eine relativ große Menge, aber es hält sich sehr gut im Kühlschrank und ist vielseitig verwendbar.

Für 2 Portionen (mit reichlich Kompottresten zum Aufbewahren in Kühl- oder Eisschrank)

Für das Kompott die Äpfel in einen großen Topf geben und mit dem Zucker bestreuen. Zitronensaft und 60 ml kaltes Wasser dazugeben. Sanft erhitzen, dann 20-25 Minuten köcheln lassen, bis die Äpfel weich, aber nicht zerfallen sind. Die Brombeeren dazugeben und alles 3-5 Minuten weiterköcheln, bis die Brombeeren ihren Saft abgeben. Kurz abschmecken und ggf. etwas mehr Zucker unterrühren.

Die Brotscheiben halbieren. Die Eier mit der Milch in eine flache Schale geben. Zucker, Zimt und ggf. Muskat unterrühren. Die Brotstücke nacheinander hineinlegen, untertauchen und kurz liegen lassen, bis sie ganz vollgesogen sind.

Die Butter in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen. Die Brotscheiben aus der Eiermilch nehmen und abtropfen lassen, dann auf jeder Seite ca. 2 Minuten goldbraun braten. Dazu das Kompott, Crème fraîche oder griechischen Joghurt servieren und alles nach Wunsch mit Ahornsirup beträufeln.

TIPPS:

• Ahornsirup und Crème fraîche bzw. Joghurt liefern zusätzliche Nährstoffe.
• Das Kompott lässt sich wunderbar einfrieren.

AMERIKANISCHE RICOTTAPANCAKES

250 g Ricotta

125 ml Vollmilch

3 Eier, getrennt

½ TL Vanilleextrakt

100 g Mehl

1 TL Backpulver

1 Prise Salz

1 EL Zucker

200 g Blaubeeren

25 g Butter

Zum Servieren:

2 Bananen, in Scheiben geschnitten

Ahornsirup

Butter oder Crème fraîche

Energie 90 kcal/378 kJ

Protein 3,8 g

Fett 4,7 g

davon gesättigt 2,5 g

Kohlenhydrate 8,9 g

Ballaststoffe 0,6 g

Diese amerikanischen Pfannkuchen sind viel dicker als ihre europäischen Verwandten, aber sie sind locker und luftig und somit leicht zu essen. Wenn Sie die Pfannkuchen lieber pur mögen, lassen Sie die Blaubeeren im Teig weg oder essen Sie sie nur als Beilage. Da hier Eischnee verwendet wird, sollte der gleich verbraucht werden, aber die Pfannkuchen lassen sich gut im Kühl- oder Eisschrank aufbewahren - wieder aufgewärmt (am besten in Alufolie gewickelt im warmen Ofen) erhalten sie ihre fluffige Konsistenz zurück.

Für 16 Pancakes

Ricotta, Milch, Eigelb und Vanilleextrakt in einer großen Schüssel verrühren.

In einer zweiten Schüssel Mehl, Backpulver und Salz zusammensieben, dann den Zucker unterrühren. Die trockenen Zutaten mit einer Gabel nach und nach unter die feuchten heben, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.

Das Eiweiß ganz steif schlagen. In zwei Portionen vorsichtig unter den Teig heben. Anschließend die Hälfte der Blaubeeren unterheben.

Die Butter bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne schmelzen, dann in den Pfannkuchenteig gießen und unterrühren. Die Pfanne auswischen und den Teig kellenweise hineingeben. Nicht zu viele Pfannkuchen auf einmal braten, da sie sich beim Backen noch ausdehnen. Die Pfannkuchen auf jeder Seite 3-4 Minuten braten, bis sie schön goldbraun sind.

Mit dem Rest der Blaubeeren und den Bananenscheiben servieren und großzügig mit Ahornsirup beträufeln.

TIPPS:

• Bananen, Ahornsirup und Crème fraîche liefern zusätzliche Nährstoffe.
• Für Extrakalorien geschmolzene Butter darüberträufeln oder mit Crème fraîche toppen.

KOKOS-MILCHREIS MIT MANGO

100 g Milch- oder Risottoreis

400 ml Kokosmilch

400 ml Vollmilch

½ Vanilleschote, längs aufgeschnitten abgeriebene Schale von 1 Bio-Limette

1 Prise Zimt (optional)

1 Prise Kardamompulver (optional)

1 Prise Ingwerpulver (optional)

1 Prise Nelkenpulver (optional)

2 EL brauner Rohrzucker

100 ml Sahne (optional)

Zum Servieren:

1 große Mango, geschält und geschnitten

Saft einer ungewachsten Limette (optional)

Energie 367 kcal/1533 kJ

Protein 6,5 g

Fett 18,3 g

davon gesättigt 11,1 g

Kohlenhydrate 45,1 g

Ballaststoffe 1,9 g

Milchreis gilt zwar für viele von uns als Dessert, aber natürlich können Sie ihn zu jeder Tageszeit und Gelegenheit essen. Wenn Sie z. B. keine Haferflocken-Porridge mögen, ist er eine tolle Alternative zum Frühstück. Am besten bereiten Sie ihn schon am Abend zuvor zu, da das Kochen eine Weile dauert. Er lässt sich dann wunderbar aufwärmen - geben Sie einfach einen Spritzer Flüssigkeit hinzu. Die Menge reicht für 4 Portionen, weil es wenig Sinn macht, so viel Aufwand für kleinere Mengen zu betreiben. Falls Sie nicht alles aufessen, lassen Sie den Rest abkühlen und stellen Sie ihn dann gleich in den Kühlschrank.

Bei diesem Rezept reichen winzige Prisen Gewürze völlig aus, aber Sie müssen natürlich nicht alle verwenden. Die Limette versorgt Sie mit extra Vitamin C und Mango ist eine großartige Quelle für Beta-Carotin.

Für 4 Portionen

Den Reis in einen großen Topf geben und mit Kokos- und Vollmilch übergießen. Vanilleschote, Limettenschale und ggf. Gewürze dazugeben und alles mit dem Zucker bestreuen. Langsam bis kurz vor dem Siedepunkt aufkochen lassen, dann die Temperatur auf die niedrigste Stufe reduzieren und den Milchreis zugedeckt ca. 1 Stunde köcheln lassen. Regelmäßig umrühren, damit der Reis nicht anbrennt.

Die Sahne, falls verwendet, leicht aufschlagen und unter den Milchreis heben. Das Gericht wird damit gleichzeitig lockerer und gehaltvoller. Falls Sie den Milchreis abkühlen lassen und kalt essen wollen, heben Sie die Sahne erst unmittelbar vor dem Servieren unter, das macht ihn wieder geschmeidig.

Die Mango mit dem Limettensaft abschmecken den Milchreis damit toppen.

TIPPS

• Sie können gleich größere Mengen zubereiten und im Kühl- oder Eisschrank aufbewahren. Den Milchreis dafür unmittelbar nach dem Abkühlen kalt stellen.
• Der Milchreis...