Manche Dinge, die wir tun, machen uns sofort glücklich und stärken unsere (körperliche und mentale) Gesundheit, andere lassen mit ihrem Effekt etwas länger auf sich warten. Vorausgesetzt, wir suchen uns Handlungen bewusst aus, fühlen wir uns danach gut – auch wenn wir nicht sofort eine tatsächliche Verbesserung bemerken. Wir sind stolz auf uns, wenn wir morgens früher aufstehen, um noch eine Runde spazieren oder laufen zu gehen, wenn wir den Nachtisch stehen lassen und dafür zum Obstkorb greifen, wenn wir einen festen Abend in der Woche freihalten, um etwas für uns bzw. mit Freund*innen zu machen. Einfach weil wir wissen, dass es uns guttut.

Und ein solcher gesunder Lebensstil wird belohnt: Leben und handeln wir im Einklang mit unseren eigenen Bedürfnissen und Werten und unserem Selbstbild, macht es uns langfristig glücklich.

So entfalten Healthy Habits ihre Wirkung

Healthy Habits, gesunde Gewohnheiten, können uns dabei helfen, dass wir uns möglichst häufig gut fühlen, stolz auf uns sind und mit uns und unserem Handeln zufrieden sind. Zu Beginn müssen wir diese kleinen Handlungen bewusst wählen und durchführen. Durch das wiederholte Durchführen werden früher oder später automatisierte Abläufe entstehen, mit denen wir uns und unserem Gehirn einiges an Ressourcen, die wir sonst für langes Nachdenken oder Entscheiden aufbringen müssten, sparen. Wenn wir jeden Tag aufs Neue entscheiden müssten, ob wir z. B. wirklich unser Bett machen wollen, würde uns das ziemlich viel Energie kosten.

Damit diese Handlungen bzw. Healthy Habits zu Gewohnheiten werden, die durch ständige Wiederholungen über einen längeren Zeitraum dann vollständig automatisiert ablaufen, müssen sie oft situativ ausgeführt und durch äußere Umstände ausgelöst werden. Das heißt, in bestimmten, immer gleichen Situationen führen wir automatisch eine spezifische Handlung aus. Egal, ob es der automatisierte Griff zur Schokolade oder die morgendliche Laufrunde ist. Alles, was wir in wiederkehrenden Situationen regelmäßig machen, ohne darüber nachzudenken, ist eine Gewohnheit. Und Gewohnheiten beginnen am besten mit ganz kleinen Handlungen, die es uns leichtmachen, sie wiederholt durchzuführen.

Healthy Habits sind bewusst gewählte, aber irgendwann automatisch ablaufende Gewohnheiten, die unser Leben in körperlicher und/oder psychischer Hinsicht gesünder machen. Gesunde Gewohnheiten reichen von Sport über genügend Schlaf bis hin zu regelmäßigem Spaß mit Freund*innen. Die Gewohnheiten können sehr klein sein, wie z. B. ein Glas Wasser zu trinken oder bewusst kleine Bildschirmunterbrechungen in den Arbeitsalltag einzubauen. Oder sie können etwas größer sein, wie z. B. täglich mindestens 10.000 Schritte zu gehen. Healthy Habits müssen zum jeweiligen Menschen passen und deshalb auch individuell ausgewählt werden, denn jeder Mensch hat andere Bedürfnisse, Wünsche und Ziele.

Für Healthy Habits ist es nie zu spät

Das Schöne an Healthy Habits ist, dass zwar gilt „je früher, desto besser”, die kleinen Veränderungen aber auch im Alter immer noch deutliche gesundheitliche Vorteile bringen können. Es ist nie zu spät, Healthy Habits in seinen Alltag zu integrieren. Denn Forscher*innen fanden heraus, dass das Einführen und Beibehalten dieser kleinen gesunden Gewohnheiten jederzeit dazu beitragen kann, länger zu leben.

Viele Studien konnten zeigen, dass ein gesunder Lebensstil einen großen Einfluss auf unsere Lebensdauer und Lebensqualität hat. Gerade ausreichend Bewegung, das Meiden von Alkohol, Tabak und Stress sowie eine gesunde Ernährung und guter Schlaf können das Risiko, früh zu sterben, um 20 bis 45 Prozent senken und uns damit bis zu 24 Jahre mehr Lebenszeit schenken. Aber auch positive soziale Beziehungen verlängern unser Leben um mehrere Jahre und machen es zugleich lebenswerter. In einer Studie verschaffte das regelmäßige Durchführen nur eines der oben genannten Healthy Habits im Alter von 40 Jahren viereinhalb zusätzliche Lebensjahre; bei zwei Healthy Habits waren es schon sieben weitere Jahre.

Deshalb ist es so wichtig, dass wir uns ganz bewusst für kleine Healthy Habits, die wir in unseren Alltag integrieren wollen, entscheiden und diese dann regelmäßig umsetzen, um sie zu festen Gewohnheiten werden zu lassen.

Gewohnheiten bestimmen unseren Alltag

Wir stehen an Wochentagen meist um dieselbe Uhrzeit auf, putzen uns mit demselben Ablauf an kleinen Bewegungen die Zähne, ziehen uns auf dieselbe Art und Weise an, wie wir es jeden Morgen machen: erst die Socken, dann die Hose oder eben andersherum. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Ein großer Teil unseres Lebens – 30 bis 50 Prozent unseres täglichen Verhaltens – besteht aus Gewohnheiten.

Gewohnheiten können täglich oder sogar mehrmals täglich stattfinden, wie das schon erwähnte Zähneputzen. Manche finden aber auch in unregelmäßigeren Abständen, wöchentlich oder monatlich statt, wie im Supermarkt einkaufen gehen, Sport treiben oder Marmorkuchen backen. Auch wenn wir nicht jeden Tag einkaufen gehen, wird es doch fast immer derselbe Laden sein, in dem wir in sehr ähnlicher Weise durch die Regale gehen. Es wird immer derselbe Sport mit derselben Mannschaft oder im selben Verein sein, zu dem wir auf demselben Weg, den wir schon immer dorthin genommen haben, gelangen. Auch das Rezept für den Marmorkuchen kreieren wir nicht jedes Mal neu.

Wir behalten unsere Verhaltensweisen in vielen Bereichen unseres Lebens automatisch bei. Gewohnheiten vereinfachen so unser Leben, sie erleichtern uns alltägliche Abläufe, da wir nicht bewusst über jede einzelne Handlung nachdenken müssen. Sie sind wie ein Autopilot, durch den wir freie Energie und Gehirnkapazität, die wir dann für andere Dinge zur Verfügung haben, geschenkt bekommen.

Gute, aber auch schlechte Gewohnheiten speichern sich fest in unserem Gehirn ab. Dass Gewohnheiten so stabil und verlässlich sind, ist gut, wenn es sich um Gewohnheiten handelt, die unterstützend für unsere Gesundheit und unser psychisches Wohlbefinden sind. Wenn wir aber neue Gewohnheiten aufbauen oder schlechte Gewohnheiten ersetzen wollen, dann benötigen wir zu Beginn viel Motivation und zum langfristigen Durchhalten eine hohe Willenskraft, da sich sonst ungewollte Gewohnheiten sehr schnell wieder einschleichen.

Von dem Vorsatz, statt Schokolade lieber einen Apfel als Zwischensnack zu essen oder lieber 30 Minuten am Tag spazieren zu gehen, als noch eine Folge der Lieblingsserie auf dem Sofa zu schauen, ist es bis zur festen Gewohnheit ein langer, steiniger Weg. Das wissen alle, die schon einmal versucht haben, einen Neujahrsvorsatz umzusetzen. Dieser neue, steinige Weg muss oft gegangen werden, bis er ausgetrampelt, bekannt und angenehm zu gehen ist. Hierfür brauchen wir Durchhaltevermögen und Strategien, die uns dabei unterstützen, nicht einfach wieder altbekannte Pfade einzuschlagen, sondern den neuen, bewusst gewählten Weg immer mehr einzulaufen.

Im Gehirn bilden sich bei jeder neuen, wiederholten Handlung neue neuronale Verschaltungen, die umso fester und stabiler werden, je öfter das neue Verhalten durchgeführt wird. Im Gehirn bilden sich also tatsächlich neue Wege, neue neuronale Vernetzungen. Ein fester, oft gegangener neuronaler Weg wird zu einer neuen Gewohnheit. Und wenn Handlungen mal zu Gewohnheiten geworden sind, haben wir eine neue beste Freundin, die verlässlich immer für uns da ist.

Gewohnheiten können unser Leben verbessern

Gewohnheiten, die zu unserem individuellen Leben passen, die gut für uns und unsere körperliche und psychische Gesundheit sind, können, fast wie nebenbei, sogar noch mehr für uns tun. Sie können uns Halt und Sicherheit geben, Energie spenden bzw. Anstrengung ersparen, sie helfen uns, gesund zu bleiben, sie stärken unser Selbstbewusstsein, schaffen Identität und sind maßgeblich daran beteiligt, dass wir an Dingen, Zielen und Vorhaben dranbleiben.

Gewohnheiten geben uns Energie und sparen Kraft

Dadurch, dass Gewohnheiten unserem Tag bzw. unserem Leben ein gewisses Gerüst geben und automatische Reaktionen auf bestimmte Situationen festlegen, sparen wir durch sie Zeit und...