Was heißt überhaupt „schlecht geschlafen“?

Es gibt eine Reihe von Schlafstörungen, die viele von uns im Laufe des Lebens betreffen können. Laut einem Gesundheitsreport der Krankenkasse DAK geben 80 Prozent der Erwerbstätigen an, schlecht zu schlafen. Damit haben Schlafstörungen bei Menschen zwischen 35 und 65 Jahren, die mitten im Berufsleben stehen, in den letzten Jahren um 66 Prozent zugenommen. Mit anderen Worten: Deutschland schläft schlecht – ein Problem, das deutlich unterschätzt wird.

Was aber heißt überhaupt schlecht schlafen? Immerhin: Rechnet man die Zahlen des Gesundheitsreports auf die gesamte Bevölkerung hoch, schlafen demnach hierzulande etwa 34 Millionen Menschen schlecht. Rund 50 Prozent der Erwerbstätigen fühlen sich sogar am Arbeitsplatz müde, und etwa 30 Prozent geben an, regelmäßig erschöpft zu sein. Lassen Sie uns folgende Begriffe zunächst klären: Schläfrigkeit, Müdigkeit und in diesem Zusammenhang das Phänomen der großen Erschöpfung.

Zu wenig oder zu viel: Wie viel Schlaf brauche ich wirklich?

Eine häufige erste Frage ist auch bei uns im Institut für Schlafmedizin, wie viel Schlaf der Mensch denn nun eigentlich braucht. Die empfohlene Schlafdauer variiert je nach Alter und den individuellen Bedürfnissen. Die meisten werden sieben bis acht Stunden Schlaf benötigen. Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören und sicherzustellen, dass man ausreichend Schlaf erhält, um sich erholt und energetisiert zu fühlen. Hilfreich ist auch diese Faustregel: Wenn Sie in der Lage sind, tagsüber längere Tätigkeiten im Sitzen konzentriert auszuüben, ohne permanent schläfrig zu werden, haben Sie ein gutes persönliches Schlafpensum gefunden. Es gibt aber auch allgemeine Richtlinien für die empfohlene Schlafdauer, an der Sie sich orientieren können.

Säuglinge (bis drei Monate) Neugeborene benötigen normalerweise zwischen 14 und 17 Stunden Schlaf pro Tag. Da sie häufig aufwachen, um gefüttert zu werden oder ihre Windeln gewechselt zu bekommen, ist der Schlaf in dieser Phase häufig auf mehrere kurze Perioden verteilt.

Säuglinge (vier bis elf Monate) Ab etwa dem vierten Monat wird empfohlen zwölf bis 15 Stunden täglich zu schlafen. Einige Säuglinge können jetzt länger durchschlafen, ihr Schlaf beginnt sich zu stabilisieren.

Kleinkinder (ein bis zwei Jahre) Kleinkinder benötigen rund elf bis 14 Stunden Schlaf. Die Schlafroutinen werden bereits regelmäßiger, und die meisten Kinder schlafen auch am Mittag. Vorschulkinder (drei bis fünf Jahre) Für diese Altersgruppe werden täglich zehn bis 13 Schlaf empfohlen. Viele Kinder überspringen bereits den Mittagsschlaf, andere können noch davon profitieren.

Schulkinder (sechs bis 13 Jahre) Ab dem Schulalter sollten Kinder täglich neun bis elf Stunden Schlaf erhalten, um sich optimal zu erholen und ihre kognitiven und körperlichen Funktionen zu unterstützen.

Jugendliche (14 bis 17 Jahre) Durch die biologischen Veränderungen in der Pubertät verändert sich auch der natürliche Schlafwach-Rhythmus. Dies hat zur Folge, dass Jugendliche häufig später einschlafen und morgens länger schlafen möchten. Sie benötigen circa acht bis zehn Stunden Schlaf.

Erwachsene (18 bis 64 Jahre) Obwohl die individuellen Bedürfnisse variieren können, benötigen die meisten Erwachsenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Während einige möglicherweise weniger Schlaf benötigen, kann es bei anderen auch deutlich mehr sein, um sich ausgeruht zu fühlen.

Ältere Erwachsene (ab 65 Jahren) Ältere Erwachsene haben häufig eine veränderte Schlafarchitektur, wodurch sie mitunter weniger Schlaf benötigen. Je nach den individuellen Bedürfnissen können sie von ebenfalls sieben bis neun Stunden Schlaf profitieren.

Da es tatsächlich wichtig ist, möchten wir nochmals betonen, dass der Schlaf sehr individuell verläuft und dass sich Ihr persönliches Schlafbedürfnis, unabhängig von allgemeinen Richtlinien, von anderen Menschen Ihrer Lebensphase deutlich unterscheiden kann. Jeder von uns benötigt andere Voraussetzungen für den guten Schlaf, um tagsüber optimal zu funktionieren. Versuchen Sie am besten, die für sich passende Schlafdauer herauszufinden. Folgende allgemeine Tipps möchten wir Ihnen geben:

Berücksichtigen Sie die eigenen natürlichen Schlafmuster

Beobachten Sie, wie viel Schlaf Sie wirklich benötigen, um ausgeruht und energiegeladen zu sein – ohne dass ein Wecker verwendet wird oder andere Einschränkungen vorliegen. Testen Sie dies über einige Wochen aus. Dabei sollten Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen und abends, wenn Sie schläfrig sind, zur gleichen Zeit zu Bett gehen. Notieren Sie jeweils die Anzahl der geschlafenen Stunden. Machen Sie sich auch Notizen, wie fit Sie sich am Tag gefühlt haben. Diese kleine Analyse kann helfen, Muster zu identifizieren und Ihre ideale Schlafdauer zu bestimmen.

Experimentieren Sie mit verschiedenen Schlafdauern

Weiterhin können Sie verschiedene Schlafdauern ausprobieren, um herauszufinden, welche Länge des Schlafs sich für Sie am erholsamsten anfühlt. Gestartet werden sollte bei diesem Versuch mit einer schrittweisen Änderung um etwa 15 bis 30 Minuten, die Sie entweder länger oder kürzer schlafen. Machen Sie sich wieder Notizen, wie sich die veränderte Schlafdauer auf Ihr Wohlbefinden und die persönliche Energie auswirkt. Auf diese Weise können Sie feststellen, ob weniger oder mehr Schlaf für Sie besser funktioniert und womöglich auch Schlafprobleme bessern hilft.

Berücksichtigen Sie Ihre persönlichen Lebensumstände

Wie Sie schon wissen, können sich die...