Läufst du noch oder trainierst du schon (eBook)

Für einen solide vorbereiteten HM und/oder M setze ich eine Trainingserfahrung von 2 bzw. 3 Jahren voraus. In dieser Zeit muss sich eine Trainingsroutine entwickelt haben, die folgende Komponenten umfasst:

Ist bereits Sport auf einem hohen Niveau oder gar Leistungssport betrieben worden, ist dies eine günstige Ausgangslage und geht in die Trainingserfahrung ein. Quereinsteiger haben gute Chancen, eine hochklassige Leistung zu erzielen, v.a. wenn sie aus dem Ausdauerbereich kommen. Ende der 80er Jahre hatte ich das Glück, einen ehemaligen „Skijäger“ (Biathleten) der Bundeswehr trainieren zu dürfen.

Durch das gewohnte tägliche Training war er im Ausdauer- wie Athletikbereich hervorragend aufgestellt und brachte somit beste Voraussetzungen für ein Marathontraining mit. Innerhalb von 3 Jahren verbesserten sich seine Zeiten rasant und gipfelten in zweimal 2:20 h bei den Marathons in Hamburg und Berlin 1988. Solche Voraussetzungen treffen natürlich für nur wenige zu. Aber die genannten Punkte helfen beim Erreichen deiner Ziele.

„Musst du schon wieder zum Training?“

„Kannst du nicht einmal diesen doofen Wettkampf sausen lassen und dich mehr um uns kümmern?“

„Was ist dir wichtiger: deine Lauferei oder ich?“

Jeder Läufer hat diese Konflikte auszuhalten und nach Kompromissen zu suchen. Dies trifft umso mehr zu, wenn der Plan reift, einen HM oder M intensiv anzugehen. Da heißt es, die Sensoren auszufahren und die Stimmungen auszuloten, wenn 5–7 Trainingseinheiten über 8–12 Wochen anstehen. Auch empfiehlt es sich, in einem offenen Gespräch über das Vorhaben gleichberechtigt die Argumente abzuwägen. Ohne Kompromisse wird es wohl nicht gehen – für beide Seiten („Nach dem Lauf lade ich dich/euch zu einem Städtetrip ein“). Denn gegen Widerstände anzulaufen und zu den körperlichen Belastungen psychische Drucksituationen auszuhalten, führt unweigerlich zu einer mentalen Auszehrung.

Ebenso muss die berufliche Situation zu den Plänen passen. Viele Arbeitsverhältnisse lassen keinen Raum für Leistungssport, das Laufen dient als Ausgleich zu den fordernden Aufgaben und sollte nur moderat und aerob vonstattengehen. Es muss gut überlegt sein, neben stressigen Situationen im Job einen weiteren Stressfaktor „Leistungstraining“ aufzubauen. Mancher überfordert sich dabei. Das Training führt nur zu einem Gewinn an Lebensfreude, wenn es weitgehend unbeschwert von seelischen Belastungen „läuft“.

Im Zweifel muss auf die aufwendige Vorbereitung verzichtet werden oder sie muss in einen anderen Lebensabschnitt verschoben werden, wenn die Partnerschaft/Familie bzw. der Beruf aktuell vorgehen. Es sei denn, das Leistungsvermögen entwickelt sich so, dass man vom Laufen gut leben kann (aber das gelingt nur sehr wenigen Läufern in Deutschland).

Eine wichtige Rolle für das Wettkampfergebnis beim HM und M spielt der Level auf den kürzeren Wettkampfdistanzen. Die schnellen Läufer über 5 und 10 km können die relativ „langsame“ Geschwindigkeit beim HM und M ökonomischer laufen (ohne „Ausweichbewegungen“, kompakte Laufhaltung). Sie verbrauchen weniger Sauerstoff und schonen die energetischen Ressourcen. Dies hängt mit dem Laufstil an sich zusammen, den trainierte Mittelstreckenläufer vielleicht eher mitbringen als Quereinsteiger.

Allerdings ist nicht der Beste über die kürzeren Distanzen auch der Schnellste beim HM und/oder M. Entscheidend ist die Fähigkeit des individuellen Stoffwechsels, die nötigen Energieträger über lange Zeit zur Verfügung zu stellen. Diese genetisch bedingte Größe kann bei dem „langsamen“ Läufer gut ausgeprägt und dem „schnellen“ Läufer eventuell nicht gegeben sein. Ich habe schon Läufer betreut, die den M in einer Zeit durchlaufen konnten, die nur unwesentlich über ihrer 10-km-Bestzeit lag (sog. „Stoffwechsel-Riesen“).

Falls kein aktueller Wert über 10 km vorliegt, hilft ein Testlauf. Von dieser Zeit ist nochmal ein „Wettkampf-Bonus“ von 3 % abzuziehen (Beispiel: Testlauf 41 min - 3 % (1:15 min) = 39:45 min).

Zu beachten ist: Die Formeln treffen nur auf leistungsstarke Läufer zu und erfordern ein umfangsbetontes Training. Ausreißer nach unten oder oben gibt es bei den Richtwerten immer.

Aus dem Spitzenbereich der 80er Jahre illustriert dies Franz H., der mit einer Bestzeit über 10 km von etwa 31 min den Marathon in 2:14:57 h laufen konnte. Nach der Formel wäre „nur“ ca. 2:25 h prognostiziert!

Beispiel: Für einen M in 3 h muss ein Läufer in der Lage sein, die 10 km in etwa 38 min zu laufen. Mit einer Bestzeit von 36 min erreicht man dieses Ziel mit weniger Ausdauertraining. Die Wettkampfgeschwindigkeit für 3 h beträgt ca. 4:15 min/km (10-km-Abschnitte 42:30 min). Der grundschnellere Läufer verfügt über einen „Geschwindigkeitsvorrat“ von 6:30 min auf 10 km, während dieser beim langsameren Pendant nur 4:30 min auf 10 km beträgt. Der Lauf ist nicht in der entspannten Form möglich. Der höhere Krafteinsatz kann vermehrtes Training erfordern. Der 36-min-Läufer kann sich auch ein höheres Zeitziel setzen (z. B. 2:50 h).

Viele gute Marathonläufer beginnen mit einem Mittelstreckentraining (800/1.500 m) im Schüler- und Jugendalter. Der Weg führt über die langen Bahnstrecken (5.000/10.000 m) zum Straßenlauf mit HM und M. In diesem klassischen „Läuferleben“ ist die Unterdistanzleistung bereits gut entwickelt.

Neben den physiologischen und biochemischen Faktoren im Trainingsprozess hängt die gute Leistung von den psychologischen Fähigkeiten des Läufers ab. Ausdauer, Kraft, Koordination und Beweglichkeit müssen im Einklang mit mentaler Stärke stehen. Nach Stoll und Ziemainz (2016) sind die wesentlichen psychischen Fertigkeiten für Erfolge im Langstreckenlauf:

Zu diesen Fertigkeiten muss sich jeder Läufer selbst befragen: Wie sind diese Eigenschaften bei mir ausgeprägt? Was muss ich ändern?

Wie sie sich verbessern lassen, werde ich im Kapitel „Mentale Vorbereitung“ beschreiben.

Die einfache und jedem Menschen mitgegebene Fähigkeit des Laufens erfordert bei näherer Betrachtung einen enormen Kraftaufwand. Bei jedem Laufschritt (Bodenberührung) muss der Fuß in etwa das Zweifache des Körpergewichtes abfangen (für einige Zehntelsekunden). Zu dieser Tatsache machen David E. Martin und Peter N. Coe (Vater des ehemaligen Weltklasseläufers Sebastian Coe; Martin & Coe, 1992) folgende Beispielrechnung:

Das heißt, ein Fuß muss allein in dieser Trainingseinheit 320 Tonnen Gesamtgewicht aushalten. Bei höherem Tempo, einem schwereren Läufer oder einer längeren Strecke ergeben sich wesentlich höhere Werte. Für eine Trainingswoche oder eine...