Iss deinen Darm gesund (eBook)

Was der Darmmikrobiota schadet

Der westliche Lebensstil insgesamt scheint negative Folgen für das Mikrobiom zu haben. Das haben wir bereits im vorherigen Kapitel bei dem Vergleich mit den Ureinwohnern im Amazonasgebiet gesehen, wir sehen es aber auch beispielsweise in Afrika, wo der Darm der dort lebenden Menschen von doppelt so vielen unterschiedlichen Kleinstlebewesen besiedelt ist wie der eines Durchschnittsamerikaners. Und je vielfältiger, desto stabiler ist unser Mikrobiom.

Darüber hinaus spielt es eine große Rolle, welche Mikroorganismen im Darm vorherrschen. Es gibt nämlich Arten, die die Darmbarriere angreifen, zu Entzündungen und letzten Endes zu Tumoren führen. Auch chronische Darmerkrankungen wie Reizdarm, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa sind immer von einem negativ veränderten Darmmikrobiom begleitet. Inzwischen bringt man auch Erkrankungen wie Parkinson, Alzheimer, Depressionen, Autismus und Angststörungen in Verbindung mit einem krankhaft veränderten Mikrobiom – einer sogenannten Dysbiose. Allerdings ist nicht immer klar, ob das eine Folge der Erkrankung ist oder der Auslöser.

Ernährungsunabhängige Faktoren, die unsere Darmmikrobiota schädigen

Unabhängig von unserer Ernährung gibt es einige Faktoren, die sich negativ auf unsere Darmmikrobiota auswirken. Mangelnde Bewegung zum Beispiel: Weniger Bewegung hat weniger Stoffwechselaktivität zur Folge – und das ändert die Verfügbarkeit von Nährstoffen zum Nachteil der Bakterien. Außerdem nehmen Entzündungen im Körper zu – auch das tut dem Mikrobiom nicht gut. Die Darmbewegung nimmt ab, wenn der Körper nicht aktiv ist – das ist schlecht, weil sich der Transport von Nahrung und Stoffwechselprodukten verzögert. Selbst Hormone werden durch Bewegung verändert. Ebenso unser Immunsystem.

Schlafmangel kann ebenfalls das Mikrobiom schädigen. Er hat eine ähnliche Wirkung auf das Mikrobiom wie Bewegungsmangel.

Auch Stress beeinträchtigt die Darmbakterien und ihre Vielfalt. Das unterstreicht nochmals die Bedeutung der Darm-Hirn-Achse. Die stressbedingte Freisetzung der Hormone Cortisol und Katecholamin verändert nicht nur das Gehirn, sondern auch die Mikrobiota. Am Ende kann ständiger Stress zu einem Schaden an der Darmbarriere führen. Dadurch können Gifte und Krankheitskeime in den Blutkreislauf gelangen. Entzündungen nehmen zu – und die Ernährung wird in der Regel schlechter.

Weitere belastende Faktoren sind Alkohol und Tabak, Umweltgifte und Übergewicht. Und last, but not least Medikamente, vor allem Antibiotika. Denn die töten die Bakterien im Darm zunächst ab – nicht nur die bösen, sondern auch die guten.

Nahrungsfaktoren, die unsere Darmmikrobiota belasten

In diesem Buch jedoch geht es um Ernährung, und so stellt sich die Frage: Welche Nährstoffe und Lebensmittel belasten unsere guten Darmbakterien? Was in unserer Ernährung ist für die zunehmenden Probleme mit unserem Darm verantwortlich? Die Antwort ist keine Überraschung: alle Gerichte und Lebensmittel, die eng mit unserer modernen westlichen »Wohlstandsdiät« zu tun haben. Sie enthalten wenig Ballaststoffe, die der Schlüssel zu einem gesunden Darm sind. Davon später mehr.

Die ungünstigen Nährstoffe sind im Einzelnen:

Das Eiweiß in unserer Nahrung

Der Proteinstoffwechsel und die Darmmikrobiota sind eng miteinander verbunden. Sie beeinflussen unsere Gesundheit maßgeblich. In vielen Publikationen liest man, dass pflanzliches Eiweiß dem Mikrobiom besser bekommt als tierisches. Das nahm ich zunächst auch an – denn das pflanzliche Eiweiß ist in der Regel mit Ballaststoffen verbunden, zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Getreidevollkorn, Nüssen und Saaten. Aber wissenschaftliche Studien kommen zu einem ganz anderen Ergebnis. Es geht in erster Linie um die leichte Verdaulichkeit! Sie beeinflusst die Zusammensetzung und Funktion unserer Darmmikrobiota. Die richtige Auswahl der Nahrungsproteine ist daher von großer Bedeutung, um eine positive Wirkung auf unsere Darmmikrobiota und unsere Gesundheit zu erzielen. Die Proteinmenge, die Proteinquelle und auch die Verarbeitungstechnologie der Lebensmittel spielen dabei eine entscheidende Rolle.

Während des Verdauungsprozesses werden die Proteine aus unserer Nahrung im Dünndarm in Aminosäuren (AS) aufgespalten. Diese dienen den Darmmikroben als Bausteine für ihre eigene Proteinsynthese. Was nicht verdaut wird, gelangt hauptsächlich in den Dickdarm. Hier wird es von den dort lebenden Bakterien zu verschiedenen bakteriellen Stoffwechselprodukten fermentiert. Dazu gehören kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die eine positive Rolle in der Darmgesundheit spielen. Aber es entstehen auch schädliche Fäulnisprodukte. Je nach schädlichem Potenzial und Konzentration dieser Stoffwechselprodukte im Darm können sie negative Auswirkungen auf unseren Körper haben. Das Risiko für entzündliche Darm- und Stoffwechselerkrankungen wird möglicherweise erhöht.

Je leichter verdaulich, desto besser

Der Grad der Verdaulichkeit bezeichnet den Anteil eines Lebensmittels, der verwertet, also nicht wieder ausgeschieden wird. Proteine mit einer hohen Verdaulichkeit sind für die Darmgesundheit vorteilhafter als Proteine, die nur schwer verdaulich oder sogar unverdaulich sind. Unverdautes Protein gelangt nämlich in den Dickdarm und wird dort von eher schädlichen Bakterien fermentiert. Dadurch entstehen verschiedene schädliche Verbindungen. Gleichzeitig kann es zu einem Rückgang nützlicher Mikroben kommen. Solch eine Störung des Gleichgewichts der Darmmikrobiota wird, wie schon erwähnt, mit einem erhöhten Risiko für entzündliche Darm- und Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht.

Leicht verdauliche Proteine hingegen gelangen erst gar nicht in den Dickdarm: Sie werden vorher abgebaut und schon im Dünndarm aufgenommen. Das trägt zur Wiederherstellung des Gleichgewichts der Darmmikrobiota und zur Reduzierung schädlicher Stoffwechselprodukte bei. Mit anderen Worten: Eiweiß im Dickdarm tut der Darmmikrobiota nicht so gut. Deshalb ist solches Eiweiß am besten, das leicht verdaulich ist und schon im Dünndarm zerlegt und aufgenommen wird.

Die Menge macht’s

Ebenfalls wichtig ist die gesamte Proteinzufuhr: Essen wir mehr Protein, als unser Körper benötigt, nimmt die Menge an unverdautem Eiweiß im Dickdarm zu. Das Wachstum schädlicher Bakterien steigt. Die Darmbarriere und das Immunsystem werden beeinflusst und das Risiko für Stoffwechselerkrankungen erhöht. Die Darmmikrobiota scheint allerdings auch negativ von einer langfristig proteinarmen Ernährung betroffen zu sein. Die Anzahl potenziell schädlicher Substanzen wird erhöht und die Anzahl von positiven verringert. Demnach kann sowohl eine zu hohe als auch eine zu niedrige Proteinaufnahme negative Auswirkungen auf die Darmmikrobiota haben.