50 Workouts - Beweglichkeit für Senioren (eBook)

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Beweglichkeit im Alter

Veränderungen im Alter

Alt werden ist nichts für Feiglinge. Zunehmend treten Schmerzen an den Gelenken und Weichteilen auf, jeden Morgen braucht es mehrere Minuten Anlauf, um die Steifigkeiten in den Beingelenken zu vertreiben und den Rücken aufzurichten. Und auch die Muskeln fühlen sich unbeweglich an. Das Gehen wird ungelenkig, wackelig und unsicher, und es geht schon lange nicht mehr, Socken auf einem Bein stehend anzuziehen. Ein schneller Schritt zur Seite wird zu einem waghalsigen Manöver, bei dem um das Gleichgewicht gekämpft wird, und es kann eine große Hürde werden, vom Boden aufzustehen. In einem höheren Lebensalter stellen häufig selbst einfache Bewegungen, wie mit den Händen die eigenen Füße anzufassen, mit den Zehen ein Taschentuch zu greifen und anzuheben, im Schneidersitz zu sitzen, die Hände hinter dem Oberkörper zusammenzubringen, auf einer Gartenmauer zu balancieren oder auf einem Bein zu stehen, eine große Herausforderung für das Bewegungssystem dar. Das Prinzip von Bewegung und Beweglichkeit sowie die gesundheitlichen Wirkungen von Bewegung sind so alt wie die Menschheit selbst. Neben Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Koordination gehört Beweglichkeit ebenfalls zu den wichtigsten körperlichen Fähigkeiten. Während Beweglichkeit in jungen Jahren noch als Selbstverständlichkeit betrachtet wird, gewinnt sie mit steigender Lebenserfahrung nahezu den Status eines Privilegs. Das Gute an Privilegien ist: Man kann sie sich erarbeiten, verdienen und erhalten.

Körperliche Alterungsprozesse und die gesundheitliche Situation gehen nicht ausschließlich auf genetische Faktoren zurück, sondern sind das Ergebnis einer individuellen Lebensführung. Bewegungsmangel ist neben einem ungünstigen Lebensstil mit zu viel Essen, Rauchen und Alkoholgenuss der Hauptgrund für schnelleres und ungesundes Altern. Das Seniorendasein wird zu einem großen Teil durch unseren modernen Lebensstil und unsere Gewohnheiten aus dem bisherigen Lebensweg geprägt. So kann es zu einer Reihe ungewollter körperlicher Anpassungsreaktionen kommen. Als Senior hat man unter anderem mit Flüssigkeits- und Elastizitätsverlust im Körper zu kämpfen, was zu morgendlicher Steifigkeit in den Knien, der Hüfte oder dem Rücken führen kann. Lange sitzende Tätigkeiten im beruflichen Lebensabschnitt begünstigen einseitige Belastungen, die uns Schmerzen am Bewegungsapparat bescheren können. Durch zu wenig variable Bewegungen und mangelnde Aktivität verliert unser Körper viele seiner Bewegungsmöglichkeiten. Es wird nicht mehr gehüpft, nicht mehr auf dem Boden gekrabbelt und schon gar nicht im Schneidersitz gesessen. Doch diese kindlich anmutenden Bewegungsformen tragen den Schatz der Jugend in sich. Also zurück zu den verschollenen Bewegungen, denn für eine Veränderung ist es nie zu spät. Eine Verbesserung der Beweglichkeit ist ein wichtiger Pfeiler für die Gesundheit – auch im Seniorenalter. Die dafür nötige Motivation steckt in den gesundheitswirksamen Veränderungen, die durch mehr Beweglichkeit im Körper erreicht werden können. Diese Veränderungen reichen von einer besseren Durchblutung, einer effektiveren Atmung, mehr Gelenkbeweglichkeit und wenigeren ungünstigen Muskelspannungen bis hin zu der Verringerung von konkreten Gesundheitsrisiken wie Arthrose, Schlaganfall oder Herzinfarkt. Beweglichkeit ist ein wahrer Jungbrunnen, und je mehr Bewegungsoptionen du hast, desto vielfältiger sieht dein gelebter Bewegungsalltag aus und desto sicherer bist du vor gesundheitlichen Störungen. Jede Bewegung zählt.

Die psychische Komponente – sich einfach mal beweglich denken

Beweglich, flexibel, variabel, anpassungsfähig, elastisch, gelenkig, mobil, rege, aktiv … das sind Attribute, die wir nur zu gerne der Beweglichkeit auf körperlicher Ebene zuschreiben. Aber auch ein beweglicher Geist wohnt in einem beweglichen Körper, und so hat eine körperliche Mobilität unweigerlich auch Auswirkungen auf die geistige Verfassung. Wer seinen Körper in puncto Beweglichkeit trainiert, verbessert nicht nur die körperliche Beweglichkeit, sondern verändert zudem die Körperwahrnehmung und damit auch mentale Fähigkeiten wie Koordination, Konzentration, Wahrnehmungsfähigkeit, Merk- und Assoziationsfähigkeit. So kann ein körperliches Beweglichkeitstraining der Beginn von geistigen Anpassungsreaktionen sein, die das gesamte Nervensystem, also das Gehirn und die peripheren Nerven, aktiver und effektiver machen können. Den Körper, die Gelenke und den gesamten Bewegungsapparat gelenkig und beweglich zu halten, ist auch in fortgeschrittenem Lebensalter sehr gut möglich und bietet nicht nur gesundheitliche Vorteile – denn eine gute körperliche und geistige Beweglichkeit ist eine wichtige Voraussetzung für ein eigenständiges und unabhängiges Leben.

Bewegung und Beweglichkeit sind Leben

Unser Körper ist permanent in Bewegung, auch wenn wir das meistens nicht bewusst wahrnehmen und von kleinsten Bewegungen, die beispielsweise in den Zellen stattfinden, überhaupt nichts mitbekommen. Viele unserer Körperzellen sind daueraktiv und schwingen oder vibrieren, um dadurch den Austausch von Stoffen zu gewährleisten. Etwas größer und erfahrbarer werden Bewegungen dann schon in manchen Organen. Auch wenn diese Bewegungen nicht bewusst von uns gesteuert werden müssen, sind sie von lebenswichtiger Bedeutung. Die kontinuierlichen Bewegungen des Herzmuskels, der mit seinen rhythmischen Anspannungen das Blut in Bewegung hält und es durch unseren Körper pumpt, versorgen alle Zellen mit lebenswichtigem Sauerstoff und bringen die erforderlichen Nährstoffe über den Bluttransport an die Bedarfsstellen. Der Brustkorb und die Atemmuskultur bewegen sich mit jedem Atemzug und gewähren der Atemluft durch diese spezielle Bewegungsfähigkeit den Eintritt in unsere Lunge. Dieses bewegte Herz-Lungen-Kreislaufsystem ist die wichtigste Lebensgrundlage unseres Körpers, und wir sind ein Leben lang auf dessen optimale Funktions- und Bewegungsfähigkeit angewiesen.

Regelmäßige Bewegung fördert unter anderem auch die Tätigkeiten unseres Verdauungstraktes und erleichtert uns die Aufnahme von Nähr- und Baustoffen über unsere Nahrung. Sogar die Verdauung selbst kann durch mehr Bewegung und eine daraus resultierende gute Beweglichkeit aufs Angenehmste unterstützt werden. Die Organe des Magen-Darm-Trakts erfüllen ihre Aufgaben leichter und effektiver, wenn sie durch Körperbewegungen unterstützt, gefördert und positiv gestärkt werden. Das Immunsystem arbeitet zu einem großen Teil auf der Basis von Flüssigkeitstransport durch den Blutweg und das Lymphsystem. Ausreichende Bewegung und Beweglichkeit haben dabei einen großen Einfluss auf diese Systeme und können gezielt regulierend eingesetzt werden.

Bewegung führt durch Flüssigkeitsverschiebungen immer zu einem Spannungsausgleich im Körper und hat damit auch einen Druckausgleich zur Folge. Zu viel Druck ist eine der häufigsten Ursachen für empfundene Schmerzen in unserem Körper. Unter anderem ist Bewegung auch deshalb eine effektive Möglichkeit, Schmerzen zu kontrollieren und zu reduzieren.

Eine ausreichende Beweglichkeit der Zehen verhilft zu einem guten Gleichgewicht und befähigt die Beine, den Körper stabil durch den Tag und das Leben zu tragen. Nur bewegliche Schultern befähigen uns auf Dauer, die Arme im Alltag für unsere Anforderungen effektiv einsetzen zu können, und ein variabel beweglicher Rücken hat eine deutlich reduzierte Anfälligkeit für Störungen und Schmerzzustände. So hat Beweglichkeit einen großen Einfluss auf alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen, Heben oder Tragen, und sie hat außerdem einen gesundheitsrelevanten Einfluss auf Spannungszustände und Schmerzerleben und damit unweigerlich auch auf unsere Lebensqualität.

Die Einflussfaktoren: Gelenkigkeit, Dehnfähigkeit (Elastizität) und Gleitfähigkeit

Die generelle Beweglichkeit des menschlichen Körpers setzt sich aus mehreren speziellen Faktoren zusammen, die alle miteinander in Verbindung stehen und sich gegenseitig beeinflussen. Da wäre zum einen die sogenannte Gelenkigkeit, also das Bewegungsvermögen der Gelenke. Dieses Bewegungsvermögen wird zu einem großen Teil von der Dehnfähigkeit der beteiligten Muskeln, Sehnen, Bänder und des umgebenden Bindegewebes beeinflusst. Für die Dehnfähigkeit dieser Weichteile sind unter anderem die Gleitfähigkeit und die Flüssigkeitssättigung des Bindegewebes und die Fähigkeit der einzelnen Gewebeschichten, sich gegeneinander zu bewegen, verantwortlich. All diese Faktoren werden sowohl vom aktiven Bewegungsverhalten als auch von den Ernährungs- und Trinkgewohnheiten geprägt und beeinflusst. Aber der Reihe nach.

Gelenkigkeit

Unter dem Begriff Gelenkigkeit versteht man die aktive Bewegungsreichweite von Gelenken in verschiedene Richtungen. Für jedes Gelenk gibt es sogenannte Normwerte der Mobilität, also ein Bewegungsausmaß, das für alle vorausgesetzt werden kann. Ist der aktive Bewegungsausschlag kleiner als der Normwert, so kann man von einer eingeschränkten Beweglichkeit sprechen. Ist der aktive Bewegungsausschlag hingegen größer als der Normwert, handelt es sich eher um eine Überbeweglichkeit. Besonders hohe Spannungen in der Muskulatur oder dem Bindegewebe können die Beweglichkeit der Gelenke genauso reduzieren wie ein länger andauernder Nichtgebrauch der Gelenke und ihrer Bewegungen. Alles, was wir an unserem Körper nicht gebrauchen, schrumpft. Das gilt besonders für die Beweglichkeit.

Die Gelenkigkeit trainierst du am besten mit Bewegungen, die deine Gelenke durchführen können. Beispielsweise kann das durch das Beugen der Ellbogen, das seitliche Anheben der Arme oder durch Zehenkrallen erreicht...