Arthrose endlich heilen (eBook)

ERNÄHRUNGSGRUNDLAGEN

ESSENSPAUSEN UND FASTENSTRATEGIEN

Essenspausen und Fastenstrategien fördern die Fettverbrennung, was wiederum die M2-Aktivierung und damit auch die Entzündungssenkung unterstützt.

Essenspausen, insbesondere Intervallfasten, wirken sich zudem positiv auf die Darmgesundheit aus. Dies erfolgt durch die Förderung der Vielfalt der Darmbakterien und die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren.

Die 16 : 8-Fastenmethode stellt eine der bekanntesten Strategien im Bereich des Intervallfastens (auch intermittierendes Fasten genannt) dar. Es bedeutet, dass man innerhalb von acht Stunden zwei oder mehr Mahlzeiten zu sich nehmen darf, in den restlichen 16 Stunden dagegen nichts isst. Der entscheidende Faktor liegt dabei in der 16-stündigen Essenspause, denn in dieser Zeit erhält der Körper die Möglichkeit, die Fettverbrennung hochzufahren. Die praktische Umsetzung des Intervallfastens finden Sie auf >.

ENTZÜNDUNGSSENKENDES TRINKEN

Auch unsere Trinkgewohnheiten haben einen Einfluss auf die M2-Makrophagen. Vor allem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist elementar wichtig, um Entzündungsprozesse im Körper herunterzuregulieren.

Sie sollten mindestens zwei bis drei Liter alkoholfreie Flüssigkeit (Mineralwasser, Tee oder Kaffee) am Tag zu sich nehmen. Besonders Personen, die gewöhnlich nur etwa einen Liter pro Tag trinken, erleben durch eine höhere Flüssigkeitszufuhr eine deutliche Verbesserung ihres Wohlbefindens. Eine zusätzliche Wirkung ist der Rückgang von Migräneanfällen durch mehr Flüssigkeit.

Wasser ist jedoch nicht die einzige wertvolle Flüssigkeitsquelle. Auch Tees und Kaffee sollten in den täglichen Konsum integriert werden, da sie reich an Antioxidantien sind. Grüntee etwa ist reich an entzündungssenkenden Catechinen, während der Hibiskustee rote Anthocyane enthält. Auch Kaffee liefert mit seiner Kaffeesäure einen wertvollen Beitrag zur antioxidativen Wirkung. Allerdings sollten Sie nicht mehr als zwei bis drei Tassen pro Tag trinken. Mehr Kaffee sollte es nicht sein, da ein zu hoher Koffeingehalt den Kalziumverlust über die Nieren erhöht und der Zustand Ihrer Knochen sich auf die Dauer verschlechtert. Trinken Sie Ihren letzten Kaffee idealerweise vor 16 Uhr, damit das Koffein rechtzeitig abgebaut ist und Ihren Schlaf nicht stören kann.

ACHTUNG, ENTZÜNDUNGSFÖRDERND!

Natürlich gibt es in Lebensmitteln nicht nur entzündungssenkende, sondern auch entzündungsfördernde Inhaltsstoffe. Diese sind:

• Zucker und Stärke

• Gluten (Klebereiweiß in manchen Getreidesorten)

• ATI (allergieauslösende Weizenproteine)

• WGA-Lektin (Weizenkeim-Protein das an die Knorpelmatrix bindet und dort Immunreaktionen hervorruft)

• entzündungsfördernde Fettsäuren

• Beta-Casomorphin-7 (Bestandteil des Caseinproteins aus Milchprodukten)

• E-Stoffe (Lebensmittelzusatzstoffe, die durch E-Nummern gekennzeichnet sind)

• Aluminium und Arsen

Zucker und Stärke meiden

Haushaltszucker besteht zu gleichen Teilen aus Glukose und Fruktose. Glukose (Traubenzucker) verursacht einen Blutzuckeranstieg und Fruktose (Fruchtzucker) belastet die Leber und erhöht zudem die Harnsäurewerte. Verringern Sie deshalb Ihren Zuckerbedarf.

Stärke ist in Nudeln, Brot, Kartoffeln und Reis enthalten. Sie wird im Darm zu Glukosebausteinen abgebaut. Deshalb erhöhen stärkehaltige Beilagen den Blutzucker ebenso wie Haushaltszucker.

Als Reaktion auf den schnellen Blutzuckeranstieg setzt Ihr Körper Insulin frei, um die überschüssigen Glukosemoleküle abzubauen und den Blutzuckerspiegel zu normalisieren.

Diese Reaktion ist jedoch nur eine kurzfristige Lösung. Eine konstant hohe Zuckeraufnahme führt zu einer Dauerbelastung für den Körper, der ständig Insulin produzieren muss, um den Zuckerüberschuss abzubauen. Der Körper gerät in einen Zustand chronischer Insulinüberproduktion, dies führt zur Aktivierung von NF-kB und damit zur Bildung von TNF-α.

Das Resultat ist ein Anstieg von Entzündungen im Körper, die sich als niedriggradige, chronische Entzündung manifestieren mit gesundheitlich problematischen Folgen.

Um dies zu verhindern, sollten Sie einen konstant niedrigen Blutzuckerspiegel anstreben. Dieser lässt sich erreichen, indem Sie den Verzehr von Kohlenhydraten und Zucker verringern.

Achtung, Fruchtzucker!

Obwohl Fruktose lediglich für 20 Prozent des Blutzuckeranstieges verantwortlich ist, raten wir dennoch von Fruktose ab. Eine übermäßige Fruktoseaufnahme schädigt die Leber, verursacht Leberentzündungen und fördert darüber hinaus die Harnsäurebildung.

Aus diesem Grund lautet unsere Empfehlung, Lebensmittel, wie zum Beispiel Kekse, zu meiden, die mit Fruktose oder Fruktosesirup gesüßt sind. Auch Kokosblütenzucker empfehlen wir nicht. Zwar hat dieser einen geringeren Blutzuckeranstieg als normaler Zucker zur Folge, ist aber mit seinem hohen Fruktoseanteil von 85 Prozent äußerst belastend für den Körper.

Ebenso raten wir von Agavendicksaft ab, der sogar 90 Prozent Fruktose enthält und nicht auf den Speiseplan gehört.

Künstliche Süßstoffe meiden

Süßstoffe lassen sich grob in zwei Kategorien unterteilen: natürliche und künstliche. Zu den natürlichen Süßstoffen gehört zum Beispiel Stevia, während Aspartam, Acesulfam-K, Sucralose, Saccharin und Cyclamat künstliche Süßstoffe sind.

Süßstoffe stellen eine vermeintlich attraktive Alternative zu herkömmlichem Zucker dar und bieten den verführerischen Vorteil eines süßen Geschmacks, ohne den Blutzuckerspiegel zu erhöhen und ohne dem Körper viele Kalorien zuzuführen.

Die gesundheitlichen Auswirkungen von Süßstoffen sollten Sie jedoch nicht unterschätzen:

Forschungsarbeiten haben gezeigt, dass Süßstoffe den menschlichen Stoffwechsel und die Darmflora negativ beeinflussen, wodurch die Durchlässigkeit des Darms erhöht wird, was wiederum zu Entzündungen führt. Dieser Effekt wurde sowohl bei künstlichen als auch bei natürlichen Süßstoffen beobachtet.

Ebenso führen manche Süßstoffe zu einer verringerten Glukosetoleranz (dies bedeutet, dass Glukose einen höheren Blutzuckeranstieg als normal verursacht), zu einer niedrigeren Insulinausschüttung sowie zu oxidativem Stress. Alle diese Wirkungen verstärken die Entzündungsreaktionen.

In der folgenden Tabelle sind die am häufigsten verwendeten Süßstoffe anhand der derzeitigen Studienlage bewertet. Stevia ist nach der aktuellen Studienlage den anderen Süßstoffen vorzuziehen (siehe auch Zuckeralternativen im Praxisteil >).

Wissenschaftliche Untersuchung verschiedener Süßstoffe