Beweglichkeit beginnt im Gehirn (eBook)

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Entspannung als
Grundlage von Beweglichkeit

Warum die Fähigkeit zu entspannen Ihre Beweglichkeit mitbestimmt

In der Einleitung wurde schon darauf hingewiesen, dass vor allem Gewebespannung und kortikale Netzwerke, die den körperlichen Zustand einordnen und einschätzen, maßgeblich daran beteiligt sind, dass das Gehirn dem Körper erlaubt, größere Bewegungen und mehr Dehnspannung auf dem beteiligten Gewebe zu tolerieren. Die Fähigkeit, aktiv muskuläre Systeme zu entspannen, ist eine Grundvoraussetzung der Beweglichkeitsverbesserung.

Im Beweglichkeitstraining, besonders beim Dehnen, wird der Fokus oft mehr auf das Erfühlen von Spannungen innerhalb der Bewegung gelegt als auf das Erlernen von Entspannung innerhalb der jeweiligen Situation beziehungsweise Position. Im Gegensatz dazu geht es in beiden hier vorgestellten Methoden darum, dass Sie lernen, wie es sich überhaupt anfühlt, entspannt zu sein beziehungsweise muskulär zu entspannen, muskuläre Spannung loszulassen. Meist nehmen wir nicht wahr, dass ein System unter vermehrter Spannung steht beziehungsweise wir wissen gar nicht genau, wie es sich anfühlt, entspannt zu sein. Muskulär zu entspannen ist ein aktiver, willkürlicher Prozess, eine Fähigkeit, genauso wie die Erzeugung muskulärer Spannung (Kraft). Es ist also erlern- und trainierbar. Es beruht des Weiteren auf Entscheidungen, die das Gehirn aufgrund der situativen sensorischen Datenlage, vorausgegangener Erfahrungen und prognostizierter Erwartungen trifft. Mit diesem Wissen im Hinterkopf macht es Sinn, sich zum einen mit der Neurologie der Entspannung und der Frage, welche Hirnareale daran beteiligt sind, sowie mit Entspannungstechniken auseinanderzusetzen, die Einfluss auf die muskuläre Spannung haben.

Welche Hirnareale die Entspannungsfähigkeit beeinflussen

Schaut man sich die Hirnareale an, die bei muskulärer Entspannung aktiv werden, so sind hier vor allem der dorsolaterale präfrontale Kortex (dorsolateral prefrontal cortex, DLPFC) und der vordere cinguläre Kortex (anterior cingulate cortex, ACC) sowie die Inselrinde von besonderem Interesse. Diese Bereiche unseres Gehirns sind jedoch nicht nur beim Prozess der muskulären Entspannung beteiligt, einer Grundvorraussetzung von Beweglichkeit, sondern sie bilden auch Teile des Salienz-Netzwerks (salience network), welches bei der Beurteilung der Dehntoleranz, bei der Beurteilung von Konflikten sowie bei der Beurteilung von nozizeptiven Reizen beteiligt ist. In Kapitel 5 ab Seite 126 wird noch ausführlich auf dieses Netzwerk eingegangen. Durch das Training der muskulären Entspannungsfähigkeit können wir also aktiv auf kortikale Bereiche Einfluss nehmen, die an der Erlaubnis der Dehntoleranz beteiligt sind.

Bodyscan – Spannungen gezielt loslassen

Der Bodyscan ist den Body-Mind-Meditationen zuzuordnen und wurde besonders durch den Achtsamkeitsmeditationslehrer Jon Kabat-Zinn geprägt. Der Bodyscan dient im Allgemeinen zur Stressreduktion und Entspannung und optimiert wichtige Komponenten des neuronalen Netzwerks, das an der Beurteilung und Einschätzung der körperlichen Signale beteiligt ist. Das Prinzip des Bodyscans ist einfach. Der Körper wird vom Kopf bis zu den Füßen mental gescannt und auf Spannungen sowie Spannungsunterschiede hin durchsucht. Ziel ist es, die wahrgenommene Spannung durch eine willentliche Entscheidung aktiv loszulassen und zu reduzieren. In der Praxis zeigt sich das Entspannen des Kopf-, Nacken- und Schulterbereichs als besonders effektiv, die allgemeine Dehntoleranz zu erhöhen, und sollte daher vermehrte Aufmerksamkeit bekommen. Beim Bodyscan machen Sie nun eine innerliche Reise durch Ihren Körper. Stellen Sie sich dabei die folgenden Fragen:

• Gibt es hier (vermehrt) Spannung?
• Können Sie diese loslassen?

Bodyscan

Im Folgenden wird der komplette klassische Bodyscan beschrieben. Er kann und sollte aber den individuellen Gegebenheiten angepasst werden. So soll die Übung überall, auch auf dem Sportplatz, durchgeführt werden können, und sie ist so beschrieben, dass Sie sie stehend ausführen können. Es geht hier also mehr um das Prinzip als um eine spezifische Technik. Ist das Prinzip verinnerlicht und verstanden, können Sie die Übung ruhig abwandeln, um sie besser in Ihren Trainingsalltag zu integrieren.

Stellen Sie sich hüftbreit auf, die Wirbelsäule ist lang und locker und der Atem fließt ruhig und gleichmäßig. Stellen Sie sich nun vor, Sie scannen Ihren Körper von Kopf bis Fuß Zentimeter für Zentimeter von oben nach unten ab. Fangen Sie am Kopf an, nehmen Sie Gesicht, Kopf und Nacken wahr. Spüren Sie Unterschiede zwischen Ihrer rechten und linken Gesichtshälfte, im rechten und linken Schädelbereich, in Ihrer Nackenmuskulatur? Gibt es irgendwo Spannungen? Nehmen Sie diese Spannungen kurz wahr und versuchen Sie, diese aufzulösen, indem Sie sich einen inneren Befehl hierzu geben. Scannen Sie auf die gleiche Art Schultern, Brustpartie, Arme, Rumpf, Beine und Füße auf Spannungsunterschiede und leiten Sie gegebenenfalls auch hier die Spannungen lokal aus dem Körper. Es bedarf einiger Übung und Zeit, den Körper differenziert zu scannen, wahrzunehmen und sich zu erlauben, die Spannungen zu lösen. Führen Sie den Bodyscan ganz oder auch in Teilen täglich für 2 bis 5 Minuten vor dem Training aus.

Hinweis: Vielen Menschen fällt es leichter zu entspannen, wenn sie die Übung zunächst im Sitzen oder Liegen ausführen, bevor sie in den Stand oder in die spezifische Position gehen. Bitte schauen Sie, was für Sie am besten wirkt.

Progressive Muskelentspannung

Edmund Jacobson gilt als der Begründer der progressiven Muskelentspannung (PME). Durch seine Forschung kam er zu der Erkenntnis, dass entspannte Muskeln die Aktivität im Gehirn positiv beeinflussen. Es zeigt sich, dass durch diese Methode Schmerz weniger stark wahrgenommen und die allgemeine Muskelspannung reduziert wird – beides sind zentrale Aspekte bei der Betrachtung der Dehntoleranz. Ähnlich wie bei dem Bodyscan zeigen auch bei der progressiven Muskelentspannung die Bereiche im Gehirn mehr Aktivität, die auf die Dehntoleranz Einfluss nehmen. Hierdurch ist diese Methode prädestiniert, bessere Rahmenbedingungen zu schaffen, innerhalb derer Ihr Beweglichkeitstraining stattfinden kann.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die Methode der Muskelentspannung, die hier vorgestellt wird, ist eine vereinfachte Form des originalen Programms und lässt sich für die meisten Menschen schnell und leicht erlernen. Daher ist sie ein guter Startpunkt, um in die Körperwahrnehmungsübungen einzusteigen. Sie kann für circa 10 Minuten täglich praktiziert werden, um über die Zeit eine allgemeine Reduzierung der Muskelspannung zu erreichen. Alternativ führen Sie die Übung für 2 bis 5 Minuten unmittelbar vor dem Beweglichkeitstraining aus. Neben einer allgemein besseren Muskelentspannungsfähigkeit kann diese Methode auch gut genutzt werden, um spezifische Bereiche gezielt zu adressieren, wie zum Beispiel die Beine oder die Muskulatur um die Schulter herum, je nachdem, wo und wobei Sie beweglicher werden möchten.

Im Folgendem finden Sie exemplarisch einen Gesamtablauf der progressiven Muskelentspannung im Stand (Abbildungen Seite 34). Bitte behalten Sie im Hinterkopf, dass es wie bei dem Bodyscan mehr um das zugrunde liegende Wirkprinzip und weniger um eine genaue Technik geht. Wenn Sie das Prinzip verstehen, sind Sie in der Lage, es immer und ohne viel Aufwand anzuwenden.

1. Stellen Sie sich etwa schulterbreit hin, die Wirbelsäule ist entspannt und locker aufgerichtet (Abbildung 1, Seite 34). Der Atem fließt ruhig und gleichmäßig. Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf den rechten Unterarm – vom Handgelenk bis zum Ellenbogen. Nehmen Sie ihn für 2 bis 3 Sekunden wahr.
2. Ballen Sie dann die Hand zur Faust und spannen Sie den gesamten Unterarm so stark wie möglich an. Achten Sie darauf, dass Sie die Anspannung zunächst langsam beginnen, bis Sie die maximale Spannung im gesamten Unterarm und in der Hand erreichen. Nehmen Sie die Spannung und Stärke für 6 bis 8 Sekunden wahr. Lassen Sie in dieser Zeit Ihre Aufmerksamkeit in alle Partien des Unterarms und der Hand schweifen. Spüren Sie die Spannung überall gleichmäßig? Gibt es Stellen, die Sie schlechter spüren?
3. Lösen Sie die Spannung abrupt! Spüren Sie nun erneut in den Unterarm und die Hand hinein und nehmen Sie die Entspannung, Leichtigkeit und Lockerheit nach der Anspannung wahr. Spüren Sie den Unterschied zwischen angespanntem und entspanntem Arm. Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit für insgesamt 30 bis 60 Sekunden in alle Bereiche des Unterarms und der Hand. Sind alle Muskeln locker und entspannt? Gibt es Stellen, die nicht richtig entspannt sind? Nehmen Sie den Unterschied zwischen An- und Entspannung noch einmal wahr und wiederholen Sie die Übung ein weiteres Mal. Anschließend lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die nächste Körperpartie.

Spannen Sie in dieser Reihenfolge die folgenden Körperbereiche an und entspannen Sie sie wieder:

• rechter Unterarm inklusive Hand
• rechter Oberarm
• linker Unterarm inklusive Hand
• linker Oberarm
• Gesicht
• Nacken und Schultern
• Rücken
• Bauch
• rechter...