Anti-Bauchfett-Formel (eBook)

2

Lecker essen gegen Bauchfett

Dieser Leitfaden hilft dir durch dein Ernährungsprogramm während der Challenge. Hier findest du eine Liste mit Lebensmitteln, die gesund, kalorienarm und leicht kombinierbar sind. Außerdem erfährst du, warum diese Nahrungsmittel so gesund sind. Zum Schluss gibt es noch ein paar einfache Rezepte, die du in kürzester Zeit selbst zubereiten kannst. Guten Appetit!

Die Top-Anti-Bauchfett-Nahrungsmittel

Mindestens ebenso wichtig wie ausreichendes und richtiges Training ist eine gesunde Ernährung. Dabei kommt es nicht so sehr darauf an, was du wann isst und wie viel davon, sondern dass du auf bestimmte Stoffe verzichtest, die deinen Stoffwechsel negativ beeinflussen können wie Koffein (in Maßen), Weißmehl, Zucker, Alkohol und Transfette, die zum Beispiel in Chips und Fastfood enthalten sein können. Ansonsten ist erlaubt, was schmeckt. Die folgenden Lebensmittel sind besonders gut und leicht kombinierbar, zudem sehr gesund und kräftigend. Außerdem habe ich bei der Auswahl darauf geachtet, Obst zu empfehlen, das eher wenig Fruktose – also Fruchtzucker – enthält. Zwar wird Fruktose nicht wie Industriezucker über das Insulin abgebaut und fördert somit keine Heißhungerattacken, dafür wird es aber direkt in der Leber verstoffwechselt und kann – ähnlich wie Alkohol – zu einer Fettleber führen. Außerdem macht ein Zuviel an Fruchtzucker dick, denn der Zucker wird in der Leber in Fett umgewandelt und im Fettgewebe deponiert.

Äpfel – das perfekte Abnehmobst

Äpfel der sauren Sorten enthalten 5,7 Gramm Fruktose pro 100 Gramm, was im Vergleich zu anderen Obstsorten relativ wenig ist. Daher ist der Apfel ein geeignetes Abnehmobst, da er zudem voller Vitalstoffe und Vitamine steckt, wie Vitamin C, A, B1, B2 und E.

Tipp Gib täglich Apfelstückchen an das Müsli oder den Salat oder genieße ihn zwischendurch pur als Snack.

Blaubeeren – kleine blaue Power

Blaubeeren (Heidelbeeren) enthalten vor allem immense Mengen an Anthocyanen. Die Pflanzenfarbstoffe halten versteckte Entzündungen in Schach und kurbeln das Immunsystem an. Außerdem können sie die vorzeitige Hautalterung auffangen und so für einen jugendlicheren Teint sorgen. Last but not least sind Blaubeeren reich an Eisen, Kalzium und Kalium und stecken voller Vitamin C.

Tipp Gib täglich zwei Esslöffel Blaubeeren an das Müsli oder den Salat oder genieße sie einfach pur.

Eier – das Rocky-Balboa-Frühstück

Wer kennt sie nicht, die Szene aus dem Boxerdrama Rocky, in der Sylvester Stallone ein Dutzend rohe Eier trinkt. Tatsächlich sind Eier das Lebensmittel schlechthin, wenn es um Muskelaufbau und Abnehmen geht, denn sie liefern Eiweiß pur, stecken voller hochwertiger Proteine und essenzieller Aminosäuren. Dazu enthalten sie Vitamin A, D und E, Mineralstoffe und Spurenelemente und sorgen so für genügend Kraft.

Tipp Starte mit einem Spiegelei oder Rührei zum Frühstück in den Tag. Auch Eierpfannkuchen liefern eine Portion Eiweiß. Verwende dafür besser Dinkel- statt Weizenmehl. Du kannst auch ein rohes Ei in eine Gemüsesuppe schlagen und unterrühren.

Feige – in Maßen eine wahre Powerfrucht

Getrocknetes Obst steckt voller Zucker – mehr als frisches Obst. Werden die Früchte getrocknet, fällt das Gewicht des Wassers weg und die Energiedichte nimmt pro 100 Gramm zu. So enthalten zum Beispiel 100 Gramm Weintrauben 67 Kalorien, 100 Gramm Rosinen 300 Kalorien. Der Vorteil von getrockneten Feigen ist aber, dass sie über viele Ballaststoffe verfügen, richtig satt machen und die Darmtätigkeit anregen.

Tipp Plane einfach ab und zu ein paar getrocknete Feigen statt Schokoriegel oder Butterbrot als Zwischenmahlzeit ein.

Fettarmer Scheibenkäse – der schnelle Snack

Mit fettarmem Scheibenkäse kannst du zu jeder Tageszeit einen Snack zaubern.

Tipp Belege eine Scheibe Knäckebrot mit Käse und Gurken zum Frühstück oder bereite einen Vollkorn-Crêpe mit Käse gefüllt in der Pfanne zu.

Vollkornmehl – liefert Vitalstoffe

In puncto Backwaren stellen sich viele Menschen die Frage: Was ist eigentlich das gesündeste Mehl? Und welches ist besser, um abzunehmen? Einmal gilt: Die Typbezeichnung auf der Verpackung des Mehls ist der Anteil der Mineralien auf 100 Gramm Mehl in Milligramm. Je höher diese Bezeichnung ausfällt, desto gesünder also das Mehl. Und je mehr vom vollen Korn des Getreides im Mehl landet, desto besser. Außerdem solltest du auf Bioqualität achten. Ideal ist Vollkornmehl. Denn je vollwertiger ein Mehl ist, umso mehr Anteile des Kerns und der Schale sind darin enthalten und da sitzen die Vitalstoffe. Zum Abnehmen solltest du auf Weißmehl verzichten, da der Körper Weißmehl in Zucker umwandelt, es einen hohen glykämischen Index hat, also den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen lässt, und so zu Heißhungerattacken führt.

Tipp Achte darauf, alle Produkte aus Mehl – wie Brot oder Nudeln – durch Vollkornprodukte zu ersetzen.

Grapefruit – »bitter« regt Fettverbrennung an

Nicht jedermanns Geschmack – die Grapefruit. Aber bitter und sauer sind die wichtigsten Geschmacksrichtungen, um die Fettverbrennung anzuregen. Grund dafür sind Vitamin C (sauer) und Naringin (bitter). Hinzu kommen viele Vitamine und Spurenelemente, die den Metabolismus aktivieren und stimulieren.

Tipp Schäle eine Grapefruit, schneide die einzelnen Stückchen klein und gib sie einem Salat bei oder genieße ein Glas Grapefruitsaft zum Frühstück oder nach dem Training.

Grüne Bohnen – Kraftnahrung

Grüne Bohnen sind ideal zum Abnehmen geeignet, da sie viele Ballaststoffe enthalten, also lange satt machen. Außerdem weisen sie viel Eiweiß auf und helfen so bei den Reparaturarbeiten an den Muskeln und geben Kraft.

Tipp Grüne Bohnen sind die beste proteinreiche Beilage zu Gebratenem.

Haferflocken in Smoothie und Salat – heilsame Powerstoffe

Haferflocken sind das mit Abstand gesündeste Getreide. In wenigen Esslöffeln steckt bereits die Tagesdosis Biotin – der Stoff für gesundes Haar, schöne Haut und feste Nägel. Aber auch Vitamin B1 für starke Nerven, Vitamin B6 für erholsamen Schlaf und die Produktion von Glückshormonen sowie Eisen, Vitamin C und Magnesium sind in dem Kraftgetreide enthalten. Schon kleinste Mengen machen pappsatt.

Tipp Bereite zum Frühstück ein Müsli mit Haferflocken, Obst und Joghurt zu. Wenn du Haferflocken nicht magst, kannst du sie zusammen mit etwas Obst im Mixer zerkleinern und einen Smoothie zubereiten.

Hähnchenfleisch – die beste Wahl an der Fleischtheke

Fleisch hat viele Vorteile, weil es den Körper mit Proteinen und Aminosäuren versorgt. Aber es kommt auf die Dosis an: Ein- bis zweimal pro Woche Fleischverzehr ist empfehlenswert. Zu viel rotes Fleisch beispielsweise, also von Rind und Co – das haben Studien bewiesen –, fördert das Darmkrebsrisiko.7 Besser ist Hähnchenfleisch.

Tipp Besorge frische Hähnchenbrust von der Fleischtheke, schneide sie in Streifen, brate sie in der Pfanne mit etwas Olivenöl an und würze mit Salz, Pfeffer und Paprika. Dazu einen knackigen Salat – fertig ist das eiweißreiche Anti-Bauchfett-Menü.

Honig – statt Zucker

Wer für das Anti-Bauchfett-Training von Schokomüsli, Marmeladen- oder Nougataufstrich umsatteln will auf gesundes Frühstück, für den ist Naturjoghurt und Quark mit Früchten und Haferflocken eine große Umstellung. Honig enthält zwar auch Glukose und Fruktose – also Zucker –, aber dafür weniger Kalorien als Industriezucker, und da er mehr Süße enthält, braucht es weniger, um die gewünschte Süße zu erreichen.

Tipp Gib einen Teelöffel Honig an den Quark oder Joghurt.

Karotten – Fettschmelze und gute Laune

Das in den Rüben enthaltene Pektin macht die Karotte zu einem echten Sattmacher. Außerdem verbessern die Pflanzenfasern die Darmflora und helfen bei der Entgiftung – was wiederum Laune und Leistung hebt.

Tipp Kaufe ein Kilogramm Karotten ein und beziehe täglich ein bis zwei Karotten in den Menüplan ein. Gib entweder geschälte Karotte pur oder geraspelt in den Salat oder schneide Möhrenscheibchen in die Suppe.

Kartoffeln – der Allrounder

Der Mythos, dass Kartoffeln dick machen, hält sich hartnäckig. Da kann ich absolute Entwarnung geben: Kartoffeln an sich machen nicht dick – es kommt auf die Zusätze wie Soßen und fettes Fleisch an, das in Sachen Kalorien zu Buche schlägt. Wenn Kartoffeln aber mit saurer Sahne oder Quark mit Schnittlauch oder einem Salat verzehrt werden, stehen sie dem Abnehmvorhaben nicht im Weg. 80 Kilokalorien stecken in 100 Gramm Kartoffeln.

Tipp Koche ein Kilogramm geschälte Kartoffeln. Richte etwa drei bis vier mittelgroße Kartoffeln mit etwas selbst gemachtem Kräuterquark (aus Quark, Joghurt, Knoblauch, Salz, Pfeffer und Schnittlauch) an. Stelle die restlichen Kartoffeln in den Kühlschrank und genieße sie am nächsten Tag als Bratkartoffeln mit Spiegelei und am übernächsten Tag als Kartoffelsalat mit Salatgurke, Lauchzwiebel und Olivenöl.

Körniger Frischkäse – leicht und trotzdem sättigend

Der weiße, grobe Frischkäse ist ein...