Einleitung
ZUM SCHLAFEN GEMACHT

Vor ein paar Jahren hielt ich meinen schlafenden jüngsten Sohn, der gerade erst auf die Welt gekommen war, eine ganze Nacht lang an meiner Brust. Er war erst wenige Wochen alt und noch so winzig, dass er in meinen gewölbten Händen Platz gefunden hätte. Wie alle jungen Eltern in dieser Situation fühlte ich mich erschöpft, war übermüdet und konnte kaum die Augen offen halten. Er jedoch schlief tief und fest, schnaufte leise und rhythmisch an meinem Ohr. Aber ich wusste, dass er in der Sekunde, in der ich versuchen würde, ihn vorsichtig (extrem vorsichtig!) abzulegen, seine Augen aufklappen und schreiend protestieren würde. Also zwang ich mich, wach zu bleiben, und hielt ihn weiter in meinen Armen. Als Schlafforscher war mir bewusst, wie wichtig Schlaf für sein kleines, in der Entwicklung befindliches Gehirn war: Gedächtniskonsolidierung. Bildung neuer Synapsen. Fortschwemmen von Abfallprodukten der täglichen Gehirnprozesse mit einer reinigenden Liquor-Spülung. Senkung des Blutdrucks, um sein zartes Nervensystem zu entspannen. Die Freisetzung von Wachstumshormonen, um Heilung, Regeneration und Wachstum zu fördern.

Es war nicht die erste Nacht, die ich mit einem Säugling im Arm durchwachte und in der ich mich selbst nach Schlaf sehnte, und es sollte auch nicht die letzte sein. In dieser Nacht jedoch dachte ich intensiv darüber nach, wie viel Arbeit Schlaf machen kann. In unserer Schlafklinik an der University of California in San Francisco (UCSF) stehen die Menschen – bildlich gesprochen – Schlange, um sich bei ihren Schlafproblemen helfen zu lassen. Für viele Menschen ist Schlaf eine heikle und schwer zu erreichende Angelegenheit, die eher mit Stress und Ängsten als mit Entspannung und Erholung verbunden ist. Für manche, die schon ihr Leben lang »schlechte Schläfer« waren, ist es wie eine Fähigkeit, die sie noch nie richtig beherrscht haben. Für andere ist es eine Fähigkeit, die ihnen plötzlich und ohne Vorankündigung abhandengekommen ist – wohin nur?

Genauso wie Nahrung, Wasser und Luft benötigen wir Schlaf, um zu leben. Hörten wir auf zu schlafen, würden wir sterben. Sicher, es würde eine Weile dauern, aber zu schlafen ist ein ebenso essenzieller und lebenserhaltender Vorgang wie Essen, Trinken und Atmen. Ohne Schlaf würde unser Körper allmählich herunterfahren und sich abschalten. Warum um alles in der Welt kann etwas, das so natürlich, instinktgesteuert und automatisiert ist, so schwer sein?

Ich verdiene meinen Lebensunterhalt mit Schlafforschung und sage Ihnen gleich vorweg, dass es in der Regel einen Hauptfaktor gibt, der dem Schlaf im Wege steht, nämlich Sie selbst.

Ich meine nicht nur Sie persönlich. Ich meine uns alle. Wir sind großartig darin, unserem Schlaf in die Quere zu kommen. Das geschieht nicht absichtlich. Und wir verhalten uns nicht bewusst falsch. In der Schlafklinik behandeln meine Kolleginnen und Kollegen und ich Hunderte Patienten im Jahr, die mit Schlafproblemen kämpfen. Wenn sie zu uns kommen, haben sie schon alles ausprobiert. Sie haben die gängigen schlafhygienischen Maßnahmen ergriffen und ihre Schlafumgebung ruhig, dunkel und kühl gestaltet. Sie haben mit verschiedenen Medikamenten experimentiert. Oft sind sie vom Hausarzt oder Psychotherapeuten an uns überwiesen worden. Für viele ist Schlafen so problembeladen, dass allein schon die Angst, ob sie an diesem Abend einschlummern werden oder nicht, sie nicht schlafen lässt – das mag lächerlich klingen, ist aber ein sehr starker und schwer zu durchbrechender schlaffeindlicher Kreislauf.

Wesentlich hat unser Problem damit zu tun, dass wir in einer Welt leben, die keinen gesunden Schlaf zulässt. Für viele von uns kommt die Nachtruhe an letzter Stelle. Es gibt so viel anderes, das uns dringlicher und wichtiger erscheint. Wir treffen im Verlauf eines Tages bestmögliche Entscheidungen: um unsere Arbeit zu bewältigen, erfolgreich zu sein und etwas zu erreichen, Rechnungen zu bezahlen, unsere Kinder und Partner zu unterstützen. Aber so viele dieser Entscheidungen – die im Moment durchaus Sinn ergeben – holen uns am Ende des Tages ein. Denn diese scheinbar kleinen Entscheidungen führen dazu, dass unser zirkadianer Rhythmus gestört ist oder unser homöostatischer Schlafdruck nicht genug Pep hat. Wir gehen ins Bett, während Stimulanzien, die das Schlafhormon stören, immer noch unseren Körper durchdringen, weil wir die Halbwertszeit der letzten Tasse Tee oder Kaffee oder des letzten Glases Limonade nicht berechnet haben. Wir sabotieren unseren tiefen, erholsamen Slow-Wave-Schlaf – den wir brauchen, um den Stoffwechselmüll nach einem langen Tag aus dem Gehirn zu entsorgen. Unser bequemes Bett wird unversehens eher zum Auslöser für Schlaflosigkeit als für Schläfrigkeit, und dieses Problem wird verstärkt, je länger wir mit dem Schlaf kämpfen, ohne zu wissen, wie wir die unserem Gehirn und Körper antrainierte »konditionierte Wachheit« durchbrechen können.

Einschlafen ist etwas, das wir nicht aktiv tun, sondern etwas, das mit uns geschieht. Es hat viel mit Loslassen zu tun, damit, uns selbst nicht im Weg zu stehen und unseren Körper darauf zu trainieren, nachts und im Verlauf des ganzen Tages die Signale zu erkennen, die ihm vermitteln, was er tun soll und wann. Entscheidungen, die unsere Nachtruhe beeinflussen, fällen wir nicht erst, wenn wir ins Bett gehen. Wir fällen sie ab der Sekunde, in der wir morgens aufwachen.

Den meisten Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, muss nicht gesagt werden, wie wichtig Schlaf für ihre Gesundheit ist – das wissen sie längst. Sie brauchen eine einfache Anleitung, wie sie ihren Tag so gestalten können, damit sie in der nächsten Nacht gut schlafen können.

Schlaf: Der Klebstoff, der unser Leben zusammenhält

Die meisten Menschen machen sich über den Schlaf erst Gedanken, wenn er nicht mehr richtig funktioniert. Ich selbst habe auch nicht viel über ihn nachgedacht (außer, dass ich etwas mehr davon hätte brauchen können), bis ich während meines Psychologiestudiums den Einfluss psychologischer Faktoren und Verhaltensfaktoren wie Stress und Schlaf auf das Immunsystem untersuchte. Ursprünglich konzentrierte sich meine Arbeit auf die Bestimmung von Faktoren, die erkennen ließen, wie Menschen auf Impfstoffe reagieren. Impfungen sind für die Prävention von Krankheiten wichtig und im Großen und Ganzen auch wirksam, trotzdem erreichen wir nicht alle das gleiche Schutzniveau mit demselben Impfstoff. Ich wollte verstehen, wie beispielsweise Stimmung, Stress, Schlaf und andere Faktoren die Immunreaktion des Menschen auf eine Impfung – in diesem Fall gegen Hepatitis B – vorhersagen ließen. Je länger ich forschte, desto deutlicher stellte sich heraus: Unzureichender Schlaf beeinflusste die Impfreaktion. Menschen, die weniger Schlaf bekamen, waren weniger in der Lage, die gegen Hepatitis B schützenden Antikörper zu bilden.1

Seitdem haben wir herausgefunden, dass dasselbe auch für die Grippeimpfung gilt.2 Noch erstaunlicher war, dass Personen, die normalerweise weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen und denen wir ein lebendes Erkältungsvirus in die Nase spritzten, viermal häufiger eine Erkältung ausbildeten als jene, die gewöhnlich sieben Stunden pro Nacht schliefen.3 Alle Studienteilnehmer waren dem Erkältungsvirus genau gleich ausgesetzt – aber ihre Immunreaktion unterschied sich deutlich. Schlaf war offensichtlich ein entscheidender Schutzfaktor.

Vieles in unserem Leben und bei unserer Gesundheit liegt außerhalb unserer Kontrolle. Schlaf jedoch ist ein Bereich, in dem wir mit ein paar konkreten Veränderungen sehr viel bewirken können. Es hat sich gezeigt, dass die Verbesserung unserer Nachtruhe viele andere Lebensbereiche verbessern kann, zum Beispiel, wie wir uns fühlen, was wir essen, wie wir lernen und wie wir tagsüber auf andere reagieren – Dinge, die aus eigener Kraft zu ändern uns oft schwerer fällt. Wenn wir besser schlafen, geht es uns auch besser. Wir sind kreativer und engagierter, haben einen stärkeren Bewegungstrieb und füllen unsere Teller eher mit gesundem Essen, buntem Obst und Gemüse. Wer besser schläft, verbessert sein ganzes Leben und schafft eine Grundlage für Gesundheit und Wohlbefinden. Wie mir ein ehemaliger Patient sagte: »Sie haben mir den Schlaf zurückgegeben, und das hat mein Leben verändert.«

Mittlerweile verbringe ich die meiste Zeit an der UCSF mit klinischer Forschung, um besser zu verstehen, wie und warum Schlaf so wichtig für unsere Gesundheit ist. Ich habe die Ehre, als Arzt an der Schlafklinik der UCSF zu arbeiten, wo wir eine kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBTI) anwenden, die eine Reihe von empirisch validierten Behandlungen zur Förderung einer lang anhaltenden, erholsamen Nachtruhe umfasst. Ich habe Hunderte von Menschen behandelt, die sich verzweifelt nach erholsamem Schlaf sehnten – einige ihrer Geschichten sind in diesem Buch wiedergegeben –, und meine Begeisterung für das Thema ist nur noch größer geworden. Auch wenn die spezifischen Schlafprobleme und Heilungsmöglichkeiten jedes...