Kein Stress mit der Entspannung

Dr. Gilles Michaux, Diplom-Psychologe, arbeitet als Psychotherapeut im gesundheitspsychologischen Dienst des Kompetenzzentrums für Präventivmedizin der Fondation Hôpitaux Robert Schuman in Luxemburg. Er ist klinischer Hypno- und Biofeedback-Therapeut sowie Ausbilder für Entspannungsverfahren.

Dr. Martine Hoffmann, Diplom-Psychologin, ist Psychotherapeutin und leitet die Abteilung für angewandte Forschung (geroRESEARCH) in Itzig/Luxemburg. Sie forscht u. a. zu (technikgestützter) Prävention und Intervention mit den Schwerpunkten Emotionsregulation und Stressbewältigung.

Vorwort 9
Entspannung hat noch keinem geschadet, oder doch?
Was die alten Griechen schon wussten 11
Im Bett des Prokrustes 11
Die Ferse des Achilles 12
Zwischen Skylla und Charybdis 12
Keine Panik! Zum Umgang mit entspannungsinduzierter Angst
und anderen Paradoxien 14
Was dich nicht umbringt, macht dich nur noch »sympathischer« 14
Wenn der Vagus die Seele zu sehr baumeln lässt 19
Wie Sie auch beim Entspannen ruhig Blut bewahren 22
Risiken und Nebenwirkungen 25
Lieber Chill-out als Burn-out 27
In der Ruhe liegt die Kraft 27
Stress ist nicht gleich Stress 30
Dos and Don’ts 32
Progressive Relaxation – einfach anzuwenden und achtsamer als gedacht 35
Progressive Relaxation im Wandel 36
Progressive Relaxation nach Jacobson: das Original 39
Physiologische Relaxation nach Mitchell: die Alternative 40
Das Progressive Relaxationstraining: eine Variante der PR 43
Gängige Fehlgriffe beim Üben 46
Autogenes Training auf die richtige Formel gebracht 50
»Ich denke, also bin ich ganz ruhig« 50
Maßgeschneiderte Formeln 54
»Klares Köpfchen muss man haben!« 56
»Es werde Licht!« 58
Wörter, die man beim Autogenen Training besser nicht verwendet 59
Was sonst noch zu beachten ist 60
Das Einmaleins der Atementspannung 62
Regel 1: Mach deinem Herzen Luft! 62
Regel 2: Halt doch mal die Luft an! 65
Atemhilfen und Atembremsen 67
Meditierend die innere Mitte finden 70
Mythos 1: meditativ = passiv 73
Mythos 2: achtsam = langsam 75
Worauf bei der Achtsamkeitsarbeit zu achten ist 76
Meditieren geht über Studieren 78
In den Trancetiefen der Entspannung 80
Geschichte der Hypnose 80
Mysterium Trance 81
So gleitet und geleitet man in Trance 82
Wofür Hypnose gut ist und wofür nicht 87
Exkurs: Wenn Worte schmerzen können 88
Faktencheck Hypnose 89
Biofeedback oder Wenn reine Entspannungsmethoden
nicht funktionieren 92
Das A und O des Biofeedbacks 93
Biofeedback in der Praxis 96
Indikationen und Kontraindikationen 98
Fehlerquellen beim Biofeedback 99
Neurofeedback oder Entspannung durch die Hintertür 102
Als das Hirn abging wie Schmidts Katze 103
Wenn man mit dem Gehirn auf einer Wellenlänge ist 104
Testung 107
Training 108
Transfer 110
Gut verdrahtet und kognitiv vernetzt 111
Digitale Entspannung mit Apps, Videospielen und Virtual Reality 113
Kompass für den digitalen »Mental-Health-Dschungel« 113
Vorsicht: App ist nicht gleich App 115
Spielerisch Entspannen mit Videogames und Virtual Reality 115
Virtuell entspannen im hohen Erwachsenenalter 118
ASMR: Flüstern und Knistern, bis es kribbelt 119
Worauf bei digitalen Anwendungen zur mentalen Gesundheit zu achten ist 121
Entspannung für U18 und Ü66 123
Kinderleicht entspannen 123
Tipps und Tricks 127
Entspannt altern 129
Relaxation à la carte bei Neurosen und Psychosen 132
Furcht- und zwanglos locker bleiben 132
Falls die innere Stimme nicht stillhält 138
Entspannung als Ventil: Druck ablassen gegen Lagerkoller und bei Tobsucht 139
Exkurs: Was passiert, wenn man »aus der Haut fährt« 140
Wenn’s schnell gehen soll: körperzentrierte Turboentspannung 141
Bifokale Techniken: geteilte Aufmerksamkeit, volle Entspannung 141
Klopfen in der Therapie 142
Exkurs: Entspannung unter der Gürtellinie 147
Das Abc des geruhsamen Schlafs 149
Schlafhilfen und Schlafbremsen 154
Eine Traumreise zum (Augen-)Schluss 156
Deutschsprachige Fachleute für Entspannung & Co 158
Entspannungsverfahren und Achtsamkeit 158
Hypnose und Hypnotherapie 158
Bio- und Neurofeedback 159
Yoga 159
Literatur 160