Die geheimen Dickmacher - Wie Medikamente und andere versteckte Ursachen zu Übergewicht führen (eBook)

NÄHRSTOFFE – WELCHE ROLLE SPIELEN SIE?

Um unseren Stoffwechsel zu betreiben, müssen wir unserem Körper Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate/Zucker) zuführen. Zusätzlich benötigen wir lebensnotwendige Mikronährstoffe wie Vitamine, Salze und essenzielle Aminosäuren, damit die Stoffwechselprozesse in unserem Körper koordiniert ablaufen können. Ballaststoffe sind Stoffe, die der Körper nicht oder nur teilweise verarbeiten kann. Sie sind wichtig, um Blutfette zu reduzieren und das Sättigungsgefühl günstig zu beeinflussen, zudem senken Ballaststoffe das Darmkrebsrisiko. Sie sind also sehr wichtig in einer ausgewogenen Ernährung.

Eine ausgewogene Ernährung sollte pro Tag circa 50 bis 55 Prozent Kohlenhydrate, 15 bis 25 Prozent Eiweiße und 20 bis 30 Prozent Fette enthalten. Dabei gibt es geschlechtsspezifische Unterschiede im Makro- und Mikronährstoffbedarf. Dies wird am deutlichsten erkennbar am Eisen: Männer müssen etwa 5 Milligramm weniger Eisen pro Tag zu sich nehmen als Frauen, da sie nicht jeden Monat mit der Regelblutung Eisen verlieren.

Mit den Lebensjahren wird der Stoffwechsel immer langsamer und der Nährstoffbedarf nimmt im Alter stark ab. Wenn man im Rentenalter also endlich mehr Zeit zum Essen hätte, kann man nicht mehr so viel zu sich nehmen, wie man gerne möchte, ohne schnell an Gewicht zuzulegen.

Gewusst wie

Was passiert eigentlich, wenn wir auf jegliche Nährstoffzufuhr verzichten müssen, zum Beispiel wenn wir auf einer Intensivstation behandelt werden? Dann kommt es in sehr kurzer Zeit zu einer Verkümmerung der nährstoffaufnehmenden Darmschleimhaut. Diese sogenannte Zottenatrophie hat unter anderem zur Folge, dass unser Abwehrsystem sich mit allerhand Erregern konfrontiert sieht, die den angegriffenen Schutzwall, den der Darm darstellt, nun überwinden können. Wir werden also anfälliger für viele Infektionserkrankungen. Früher war die Nulldiät, die diesen Effekt auslösen kann, modern; sie ist zu Recht wieder verschwunden.

Ausgewogenheit und Vielfalt sind wichtig

Auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kann man für jeden Nährstoff die empfohlene Tagesmenge nachschlagen. Bei einer gesunden, ausgewogenen Mischkost ist dieses Wissen aber für den Einzelnen nicht allzu wichtig.

Die Kalorien der aufgenommenen Lebensmittel sollten wir dennoch kennen, da sie für unser Körpergewicht entscheidend sind. Heutzutage wird es durch verschiedene Apps und Computerprogramme sehr viel leichter zu überwachen, was man eigentlich den ganzen Tag zu sich nimmt. Apps rechnen inzwischen automatisch aus, wie viele Makro- und Mikronährstoffe in der Ernährung enthalten sind, und geben zugleich die zugeführten Kalorien an.

Eine Kalorienüberwachung ist für jedermann empfehlenswert, nicht nur für Übergewichtige. Zunächst ist es hilfreich, eine Woche lang ein Ernährungstagebuch zu führen – das geht auch online. So bekommen Sie einen guten Überblick, wie es um die eigene Nährstoffzufuhr bestellt ist und wo sich die Ernährungssünden finden. Sinnvoll ist eine Ernährungserfassung allerdings nur, wenn Sie ehrlich zu sich sind und auch jeden Schokoriegel angeben, den Sie zwischendurch verzehrt haben.

Gewusst wie

Ballaststoffe dürfen in keiner ausgewogenen Ernährung fehlen. Mindestens 30 Gramm pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Kalorien, die in Form von Ballaststoffen zugeführt werden, werden mit dem Stuhlgang wieder ausgeschieden, weil sie sehr schlecht verstoffwechselt werden. Eine Studie konnte zeigen, dass bei einer gleich hohen Kalorienzufuhr eine ballaststoffreiche Kost schlechter verwertet wird als eine ballaststoffarme und so im Endeffekt zu einer geringeren Gewichtszunahme führt. Kalorien sind eben nicht gleich Kalorien, es kommt auf die Zusammensetzung des Nahrungsmittels an und was der Körper schließlich damit anfängt.

Es liegt auf der Hand, dass wir nicht jeden Tag die vorgeschriebene Menge an Makronährstoffen zu uns nehmen können. Das sehen die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung auch nicht vor. Jedoch sollte jeder versuchen, sich möglichst abwechslungsreich zu ernähren, vor allem im Hinblick auf die Mikronährstoffe. Eine Paprika hat mehr Vitamin C als eine Tomate, Fleisch hat mehr Eisen als Linsen, diese enthalten wiederum mehr Eisen als Kartoffeln. Ernähren Sie sich sehr abwechslungsreich, dann versorgen Sie sich ausreichend mit allen Makro- und Mikronährstoffen und Sie müssen sich eigentlich um nichts weiter kümmern. Ernähren Sie sich hingegen zu einseitig – auch wenn Sie sich vermeintlich gesund ernähren und beispielsweise hauptsächlich frische Tomaten essen –, kann es zu einem Mangel kommen. Einseitige Kostformen sollten Sie daher links liegen lassen, selbst wenn sie in gesundem Gewand daherkommen. Ein Beispiel für einseitige Kostformen ist die vegane Ernährung, bei der Vitamin-B12- und Eisenmangel auftreten.

Mehr hierzu erfahren Sie im Kapitel über das Abnehmprogramm.

Verschaffen Sie sich mit einer möglichst lückenlosen Liste eine Woche lang einen Überblick über all das, was Sie essen und trinken.

Unser Körper, der Energieproduzent

Die individuellen Ernährungsentscheidungen sind also ein wesentlicher Co-Faktor des Körpergewichts. Unser Körper ist in diesem Zusammenhang wirklich faszinierend; er kann zum Beispiel aus eigener Kraft den Zucker »Glukose« aus anderen Stoffen herstellen und diesen dann in der Leber und Muskulatur speichern. Diese Eigenschaft ist vor allem dann wichtig, wenn wir hungern. Denn Glukose treibt alle Vorgänge in unserem Körper an. Dieser Prozess der körpereigenen Glukoseherstellung wird Gluconeogenese genannt und er ist extrem energieaufwendig. Letztendlich kann unser Körper aber deshalb eine gewisse Zeit autark – also ohne Zufuhr von Nährstoffen – überleben, da er die lebensnotwendige Glukose aus Proteinen (vor allem aus der Muskulatur), aus Fettgewebe und aus Glykogen, dem Glukosekurzspeicher, selbst herstellen kann.

Diese Fähigkeit liegt in unserer Geschichte begründet, da wir vor nicht allzu langer Zeit oft Phasen des Hungers überbrücken mussten. Weiterhin kann unser Körper aus überschüssiger Glukose (Schokoladentafel!) Fettsäuren herstellen, die in unserem Fettgewebe gespeichert werden – das wohlbekannte »Hüftgold« –, insbesondere wenn die Speicher für Glykogen, den Zucker-Kurzspeicher, voll sind.

Die Speicherkapazität für Glukose ist aber begrenzt. Ein 70 Kilogramm schwerer Mensch kann in der Leber und Muskulatur etwa 600 Gramm Glykogen speichern. Jegliche zusätzliche Glukose wird in Fettsäuren umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert. Das ist ein Grund, weshalb man auch bei vermeintlich fettfreier Ernährung dick werden kann – unser Körper kann aus Zucker und Kohlenhydraten Fett herstellen. Wie gemein!

Gewusst wie

Viele kalorienreduzierte Lebensmittel haben zwar weniger Fett, gleichen den Geschmacksverlust aber mit Zucker aus. Nachdem Sie nun wissen, dass unser Körper aus Zucker Fett herstellt, verstehen Sie, weshalb Sie getrost auf diese Produkte verzichten können, denn sie werden Ihnen beim Abnehmen kaum helfen.

Das besonders Ungünstige dabei ist, dass im Fettgewebe überschüssige Energie fast unbegrenzt gespeichert werden kann. Die Reserven für schlechte Zeiten eben – dann lässt sich das Fett wieder abbauen, um als Energielieferant für unseren Körper zu dienen. Der Stoffwechselkreislauf schließt sich. Nur: Bei unserer modernen Lebensweise gibt es keine schlechteren Zeiten mehr, für die wir Reserven anlegen müssten. Lebensmittel sind überall und jederzeit verfügbar.

Vielleicht gibt es in der Zukunft ein Nachfolgemodell des Menschen, das sich an diese modernen Umstände des Nahrungsmittelüberflusses angepasst hat und die überschüssige Glukose und überschüssiges Fett einfach wieder ausscheidet. Bis dahin hilft also vor allem eins: Die Zufuhr von zu viel Kalorien zu verhindern. Die alten Römer benutzten nach einem Gelage, bei dem sie sich der Völlerei hingegeben hatten, einen Federkiel, um das Überflüssige wieder loszuwerden. Schlau war diese Strategie aber nicht, denn durch das selbst verursachte Erbrechen kommt es zu Verschiebungen der Blutsalze, zu Herzrhythmusstörungen, Speiseröhrenentzündungen, Zerfall der Zähne und Entzündungen der Speicheldrüsen. Diese Symptome treten auch bei Patient*innen mit einer Bulimie auf, einer Essstörung, bei der nach Fressattacken selbstständig Erbrechen herbeigeführt wird. Ein solches Verhalten ist für Gewichtsprobleme unter keinen Umständen eine Lösung!

Grundumsatz – Verbrauch in Ruhe

Nun wissen Sie, warum wir immer wieder essen müssen: In erster Linie, um Energie zu sparen, die wir bei der Selbstherstellung von Glukose aufwenden müssten – ein Vorgang, der rasch zum Aufbrauchen unserer Ressourcen (Fettpolster) führen würde. Es ist einfacher, die Energie »von außen« in Form von Nudeln, Vollkornbrot, Eiern und Olivenöl zu sich zu nehmen.

Jeder Makronährstoff (Eiweiß, Zucker, Fett) hat dabei seinen eigenen Stoffwechsel. Die verschiedenen Stoffwechsel sind über Stoffwechselzwischenprodukte, die Metaboliten, miteinander verwoben. Um unsere Körperfunktionen in Ruhe bei 20 Celsius Umgebungstemperatur aufrechtzuerhalten, hat jeder Mensch einen bestimmten Energiebedarf. Dieser Energiebedarf wird Grundumsatz genannt und ist individuell sehr verschieden. Kleine, leichte Menschen haben einen geringeren Grundumsatz als große, muskulöse Menschen. Der Grundumsatz beschreibt nichts anderes als die im Ruhezustand erzeugte Wärme (»basale Thermogenese«). Er ist übrigens auch von der Muskelmasse...