Step Up!

Thomas Dold gehört zu den erfolgreichsten Treppenläufern der Welt. Weltweit gelangen ihm 45 Siege bei Treppenlaufevents, dabei triumphierte er u.a. sieben Mal in Folge beim bekanntesten Run Up auf dem Empire State Building in New York. Zudem hält er zahlreiche Weltrekorde und ist Weltmeister im Rückwärtslaufen. Mittlerweile trainiert Dold verschiedene Läufer, darunter Olympiateilnehmer.

INHALTVorstellung | Schön, dass wir da sind ...................................................12Wer ist der Autor?.....................................................................................................12Wie ist das Buch aufgebaut?.................................................................................141 Warmlaufen...................................................................................151.1 Warum Treppenlauf?.....................................................................................151.2 Blickwinkel und Haltung.............................................................................161.3 Nach jedem Treppenlauf (Treppenlaufsieg) folgt der Abstieg...........172 Warum Treppenstufen laufen..........................................................182.1 Spaßfaktor und Anziehungskraft..............................................................192.2 Challenge Yourself........................................................................................ 202.3 Abwechslung................................................................................................. 202.4 Trainingsreize................................................................................................. 222.5 Mentales Training......................................................................................... 222.6 Konstante Trainingsbedingungen ohne Autos..................................... 232.7 Ungewöhnliche Wettkämpfe..................................................................... 233 Einstieg: Wie läuft man Treppen im Alltag?.......................................243.1 Deine Einstellung und Haltung zu Treppen........................................... 253.2 Blickrichtung.................................................................................................. 263.3 Stufentechnik................................................................................................. 263.4 Hilfreiche Kraftübungen............................................................................. 273.5 Wadenheben.................................................................................................. 284 Aufstieg: Treppenlaufen mit Vollgas.................................................304.1 Einstellung und Haltung bei Vollgas....................................................... 304.2 Blickrichtung...................................................................................................314.3 Stufentechnik................................................................................................. 334.4 2-2er-Technik für Sieger............................................................................... 334.5 1-1er-Technik.................................................................................................. 334.6 2-1er-Technik.................................................................................................. 344.7 Gewichtsverlagerung................................................................................... 344.8 Fußaufsatz...................................................................................................... 354.9 Das Geländer nutzen................................................................................... 364.10 Überholen....................................................................................................... 374.11 Taktik............................................................................................................... 394.12 Studie zur Taktik im Treppenlaufen von Minetti et al......................... 404.13 Unterstützende Kraftübungen...................................................................415 Trainingsbereiche...........................................................................445.1 Gesundheitscheck und Leistungstest......................................................445.2 Trainingsbereich: Regeneration oder Recom (= hellblau in der Grafik)....465.3 Grundlagenausdauer 1 (GA 1 = grün).................................................... 475.4 Das "schwarze Loch" des Trainings.......................................................... 485.5 Grundlagenausdauer 2 (GA 2 = orangefarbener Bereich)................. 485.6 Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA = roter Bereich).................... 496 Trainingsmethoden.........................................................................516.1 Dauermethode................................................................................................516.2 Intensive und extensive Dauermethode................................................. 526.3 Fahrtspiel........................................................................................................ 526.4 Intervallmethode.......................................................................................... 536.5 Wiederholungsmethode.............................................................................. 566.6 Wettkampfmethode..................................................................................... 567 Trainingsplanung und -steuerung.....................................................597.1 Zielsetzung: Was willst du?........................................................................ 607.2 Planung........................................................................................................... 617.2.1 Einzelevents....................................................................................... 627.3 Training und Dokumentation.................................................................... 647.4 Plan-ist-Abgleich des Trainings................................................................. 667.5 Plananpassung.............................................................................................. 667.6 Erfolgskontrolle............................................................................................. 677.7 Planung oder lieber frei Schnauze?.......................................................... 678 Dreimal MAINTOWER für weltweite Erfolge......................................68Interview: Ich bin schon da!................................................................................729 Typische Treppenlaufeinheiten........................................................769.1 Wo findest du Treppen?.............................................................................. 779.1.1 Umrechnung von Stockwerken auf Außentreppen...............779.1.2 Wo kannst du an der Treppe trainieren?..................................779.1.3 Stäffele-Stadt Stuttgart.................................................................. 829.1.4 DIN 18065 regelt den Treppenbau........................................... 829.2 Wie bindest du Treppenlaufen in Lauf- und andereTrainingseinheiten ein?............................................................................... 8340 Minuten Dauerlauf plus 3 x 3 Stockwerke....................................... 83Lange Intervalle, z. B. 4 x 1.000 Meter inklusive 5 x 30 Stufen..... 83Kurze Intervalle, z. B. 5 x 200 Meter inklusive 6 x 20 Stufen |Spielsport........................................................................................................... 84Sprints, z. B. 5 x 80 Meter inklusive 4 x 15 Stufen | Spielsport....... 849.3 Treppenlaufeinheiten für Einsteiger und Spielsportler....................... 855 x 5 Stockwerke mit möglichst kurzen Pausen................................... 858-10 x 5 Stockwerke mit 80 Prozent Leistung, kurze Pausen.......... 856 x 5 Stockwerke Vollgas mit langer Pause........................................... 865-12 x 5 Stockwerke zügig gehen............................................................. 865 x 5 Stockwerke gehen................................................................................875 x 5 Stockwerke mit Rhythmuswechsel.................................................87Pyramide: Fünf, vier, drei, zwei, ein, zwei, ... Stockwerke........................... 8810 Treppensprünge.............................................................................9010.1 Warm-up: Start der Trainingseinheit........................................................ 9210.1.1 Positive Effekte................................................................................. 9210.2 Hauptteil der Trainingseinheit.................................................................. 9210.2.1 Positive Effekte................................................................................. 9310.3 Übungen für Treppensprünge.................................................................... 95Eine Stufe, beidbeinig | Wadenmuskulatur............................................ 96Zwei Stufen, beidbeinig | Beinmuskulatur.............................................. 98Drei, vier und mehr Stufen, beidbeinig | Beinmuskulatur................. 99Eine Stufe, beidbeinig, Kniebeuge | Beinmuskulatur........................100Zwei, drei und mehr Stufen, beidbeinig, Kniebeuge |Beinmuskulatur.............................................................................................. 101Ausfallschritte, Sprünge zur Seite/Oberschenkelmusmkulatur.....102Eine Stufe, einbeinig | Beinmuskulatur..................................................103Zwei Stufen, einbeinig | Beinmuskulatur...............................................104Skatingsprünge | äußere Beinmuskulatur.............................................106Hoch-runter-hoch-Treppensprünge...........................................................108Sprungläufe | Ganzkörpertraining............................................................11011 Koordinationsübungen an der Treppe.............................................11111.1 Integration in dein Training......................................................................111Kniehebelauf | Skippings.............................................................................112Doppelskippings.............................................................................................113Hoch-runter-Abläufe......................................................................................114Hinterlaufen und überkreuzen...................................................................116Prellsprünge......................................................................................................117Rückwärts die Treppe hochgehen.............................................................117Rückwärts die Treppe hinuntergehen......................................................118Zwei Kontakte je Stufe..................................................................................1181-2-1-2 Kontakte je Stufe.............................................................................1191-2-3-2-1 Kontakte pro Schritt................................................................... 120Anfersen............................................................................................................12112 Kräftigungsübungen an der Treppe................................................122Wadenheben plus Variationen.................................................................. 123Aufsteiger..........................................................................................................124So viele Stufen wie möglich gehen.......................................................... 125Standwaage plus........................................................................................... 126Step - Sit........................................................................................................... 128Stair Climber................................................................................................... 130Half/Quarter Pistols - einbeinige Kniebeuge, abwärts....................131Shaolin Walk................................................................................................... 132Liegestützpyramide....................................................................................... 13413 Dehnübungen an der Treppe.........................................................13613.1 Wozu brauchst du Flexibilität?...............................................................13613.2 Statisches und dynamisches Dehnen....................................................13613.3 Propriozeptive neuromuskuläre Faszilitation...................................... 13713.4 Wie lange solltest du dehnen?................................................................13913.5 Mobilisation mit Dehnübungen..............................................................139Ausfallschritt | Hüftbeuger.........................................................................141Hintere Oberschenkelmuskulatur | Hamstrings.................................. 142Adduktoren......................................................................................................144Abduktoren...................................................................................................... 145Gesäßmuskulatur | M glutaeus maximus.............................................. 146Schulter............................................................................................................. 147Waden und Achillessehne.......................................................................... 148Brustmuskel..................................................................................................... 15014 Interview NOZ: "Lance Armstrong der Treppe"................................153Thomas Dold läuft der Konkurrenz nicht nur imEmpire State Building seit Jahren davon!15 Ausrüstung..................................................................................16015.1 Training.........................................................................................................16015.1.1 Schuhe und Dämpfung...............................................................16015.1.2 Praxis-Schuhtest............................................................................. 16115.1.3 Handschuhe....................................................................................16215.2 Wettkampf....................................................................................................16215.2.1 Wettkampfschuh............................................................................16315.2.2 Race Outfit.......................................................................................16515.2.3 Energieshot......................................................................................16515.2.4 Kompressionsstrümpfe.................................................................16515.2.5 Fahrradhandschuhe/Handschuhe..........................................16615.3 Regeneration...............................................................................................16615.3.1 Aktive Regeneration.....................................................................16615.3.2 Alternativsport Schwimmen und Aquajogging................... 16715.3.3 Alternativsport Radfahren..........................................................16815.3.4 Dehnen | Mobilisieren..................................................................16915.3.5 Yoga................................................................................................... 17015.3.6 Regeneration für das Gehirn durch Meditation...................17115.3.7 Regeneration mit Kompressionsstrümpfen........................... 17215.3.8 Prophylaxetipp................................................................................ 17316 Interview Suzy Walsham...............................................................17417 Trainingsplan Treppenlauf.............................................................18317.1 Trainingsplan für Einsteiger und Laufgenießer |Ein- bis zweimal pro Woche Sport..........................................................18417.1.1 Kräftigungs- und Dehnübungen.............................................. 19217.2 Trainingsplan für Freizeitläufer | zwei- bis viermal pro Woche.......19517.2.1 Kräftigungs- und Dehnübungen..............................................20517.3 Trainingsplan für Ambitionierte | viermal und mehr pro Woche.......20817.3.1 Kräftigungs- und Dehnübungen...............................................21718 Treppenlauf Majors.......................................................................22018.1 International..................................................................................................22018.1.1 Empire State Building Run Up (ESB Run Up) | USA..........22018.1.2 Taipei 101 | Taiwan.......................................................................22118.1.3 Sydney Tower Run-Up | Australien...........................................22118.1.4 Swissotel Vertical Marathon | Singapur.................................22118.1.5 Eiffel Tower | Frankreich..............................................................22118.1.6 Niesen-Treppenlauf | Schweiz....................................................22218.2 National........................................................................................................22218.2.1 Sky-Run Berlin.................................................................................22218.2.2 Messeturm Frankfurt....................................................................22218.2.3 TK Towerrun Rottweil...................................................................22218.2.4 Mt.-Everest-Treppen-Marathon...................................................22218.3 Treppenlaufverzeichnis online.................................................................22318.3.1 Towerrunning.com.........................................................................22318.3.2 Vertical World Circuit...................................................................22319 Fokus und mentales Training.........................................................22419.1 Fokus auf das Treppenlaufen und auf das Leben...............................22519.2 Training.........................................................................................................22619.2.1 Koordinationsübungen................................................................22619.2.2 Fokussiere dich auf eine Aufgabe............................................22719.2.3 Fokussierung mit Kerze................................................................22819.2.4 Fokussierung mit Schokolade....................................................22919.3.5 Fokussierung mit Atmung..........................................................22919.3 Erreiche, was du fokussierst......................................................................23119.4 Fokus oder Ablenkung bei Treppenläufen.............................................23220 Ziele und Rückschläge...................................................................23420.1 Ziele und Zwischenziele............................................................................23420.2 Vier-Felder-Matrix | Ökocheck..................................................................23820.3 Für alle ist das Rennen gleich lang - Vorteil der Underdogs..........24020.4 Rückschläge und Niederlagen.................................................................24020.5 Reframing..................................................................................................... 24120.6 There are no stairs to happiness - happiness are the stairs...........24320.7 Mentaltraining und Meditation..............................................................24420.8 Meditieren wie Buddha.............................................................................244Anhang............................................................................................245Literatur und Studien............................................................................................245Bildnachweis...........................................................................................................246