Richtig Laufen mit Galloway

Jeff Galloway ist der Autor des meistverkauften Laufbuchs in den USA (Galloway's Book on Running) und regelmäßiger Kolumnist für die Runner's World. Er betreut weltweit über 100 Laufclubs persönlich und verhilft so tausenden von Anfängern, Hobbyläufern, aber auch Marathonläufern und Leistungsathleten jedes Jahr zu Bestleistungen. Jeff hat über 100 Marathons in seinem Leben gefinished, den letzten an seinem 70. Geburtstag.

INHALTVorwort zu der Ausgabe .............................................................................................8Einführung ....................................................................................................................10Der Anfang ...................................................................................................................14Die fünf Stadien eines Läufers ...............................................................................14Der Anfänger ................................................................................................................14Der Jogger .....................................................................................................................16Der Wettkämpfer .........................................................................................................17Der Athlet ......................................................................................................................19Der Langläufer ............................................................................................................ 20Lasst uns den Anfang machen! ............................................................................. 22Fünf Stufen für den Anfang ................................................................................... 24Wie man anderen beim Anfang behilflich sein kann .................................... 25Das Training ................................................................................................................ 26Physiologie ................................................................................................................... 26Planung ......................................................................................................................... 37Die Trainingspyramide ............................................................................................. 39Grundlagentraining ...................................................................................................41Hügeltraining .............................................................................................................. 43Tempotraining ............................................................................................................. 44Nach der Pyramide .................................................................................................... 45Ihr Lauftagebuch ....................................................................................................... 46Tägliche und wöchentliche Kilometerprogramme ............................................ 50Stress und Ruhe .......................................................................................................... 52Das tägliche Kilometerprogramm ........................................................................ 53Das wöchentliche Kilometerprogramm .............................................................. 56Kaltes Wetter ............................................................................................................... 58Heißes Wetter .............................................................................................................. 59Wettkämpfe ................................................................................................................. 62Tempo............................................................................................................................. 62Fahrtspiel ...................................................................................................................... 65Intervalltraining .......................................................................................................... 67Alternativen zur Tempoarbeit................................................................................. 70Die häufigsten Gründe für Tempo verletzungen............................................... 72Das Tempo halten ......................................................................................................74Die Kunst des Wettkampfs ..................................................................................... 77Die Leistungsspitze erreichen................................................................................. 78Startvorbereitungen - "Countdown" ................................................................... 84Marathonläufe............................................................................................................ 86Der lange Lauf ............................................................................................................ 87Die Marathonleistung verbessern ......................................................................... 89Marathon-Trainingsprogramm ................................................................................91Der fortgeschrittene Wettkämpfer ......................................................................102Das fortgeschrittene Trainingsprogramm ........................................................104Wettkampfstrategie für den fortgeschrittenen Wettkämpfer .....................110Zu viel des Guten ......................................................................................................113Feinabstimmung .......................................................................................................116Form ...............................................................................................................................116Hinweise zum Laufstil .............................................................................................117Drei Laufstiltipps BHF ............................................................................................120Wöchentliche Laufstilarbeit ..................................................................................122Laufstilsteigerung ....................................................................................................122Laufstil für Hügel .....................................................................................................123Probleme ausbügeln ...............................................................................................125Dehnen und Stärken ...............................................................................................127Drei Dehnübungen für Läufer .............................................................................130Stärkende Übungen.................................................................................................133Laufgymnastik und Übungen ...............................................................................138Willenskraft ...............................................................................................................143Laufen für Frauen ....................................................................................................147Vier Bereiche des Trainings, mit denen Frauen sich befassen müssen ..149Laufen während einer Schwangerschaft ..........................................................152Wieder in Form kommen noch einer Geburt ..................................................157Verletzungen ............................................................................................................. 161Die herumspazierenden Verletzten .................................................................... 161Übungsalternativen: Wie man fit und bei Verstand bleibt .......................164Wenn Sie überhaupt nicht trainieren können ................................................166Wieder auf die Beine kommen ............................................................................167Trainingseinheiten für den Neubeginn .............................................................168Was ist falsch gelaufen? ........................................................................................169Verletzungsanalyse und Behandlung .................................................................170Diagnose und Behandlung ...................................................................................170Knieprobleme ............................................................................................................170Probleme der Achillessehne..................................................................................175Plantarfasziitis und andere Fußprobleme ........................................................178Schienbeinprobleme ................................................................................................ 181Nahrung .....................................................................................................................187Ernährung ...................................................................................................................187Treibstoff .....................................................................................................................194Fett ablaufen .............................................................................................................198Schuhe ........................................................................................................................204Schuhgeheimnisse ...................................................................................................204Schuheinkauf ............................................................................................................ 213Schuhauswahl-Checkliste ...................................................................................... 213Verletzungen, die Einfluss auf die Wahl Ihrer Schuhe haben ................... 214Weitere Ratschläge .................................................................................................. 215Vom Start bis ins Ziel ............................................................................................. 217Sollten Kinder laufen? ............................................................................................ 217Laufen ab dem 40. Lebensjahr ........................................................................... 219Anhang .......................................................................................................................225Voraussagen zu Wettkampfleistung ..................................................................225Wettkampftempo-Tabelle ......................................................................................229Etwas über den Autor ............................................................................................231Bildnachweis .............................................................................................................231