Was Hafer so gesund macht

Die wertvollen Inhaltsstoffe des Hafers können sich bei vielen Krankheitsbildern positiv auf den Verlauf auswirken oder präventiv vor einer Erkrankung schützen.

Hafer ist für (fast) alle Menschen ein überaus verträgliches und gesundes Lebensmittel. Gerade bei Stoffwechselstörungen zeigt sich seine gesundheitsfördernde Wirkung. Hafer erhielt aus diesem Grunde im Jahr 2017 sogar die Auszeichnung »Arzneimittelpflanze des Jahres«, welche der Studienkreis Entwicklungsgeschichte der Arzneipflanzenkunde an der Universität Würzburg alljährlich vergibt. Die Experten begründeten ihre Wahl mit dem breiten therapeutischen Einsatzspektrum der Haferpflanze. Und das zu Recht.

Vielleicht leiden Sie auch unter einer der folgenden Erkrankungen. Dann könnte Hafer Sie bei der Behandlung effektiv unterstützen:

• Diabetes mellitus Typ 2 und Insulinresistenz

• Fettleber

• Fettstoffwechselstörung

• Bluthochdruck

• Übergewicht und Adipositas

• Magen-Darm-Beschwerden

• Unverträglichkeit von Weizen und Gluten

Der Nachweis gesundheitsfördernder Effekte von Nahrungsmitteln und deren Inhaltsstoffen ist nicht einfach zu bewerkstelligen. Wenn mithilfe von Studien aber ein solcher Nachweis gelingt, erhält ein Lebensmittel bzw. Inhaltsstoff die Kennzeichnung »gesundheitsfördernd«. Dieses Kennzeichen, das fortan etwa auf Produktverpackungen abgedruckt werden darf, bezeichnet man als Health Claim. Wenn also ein Lebensmittel mit einem Gesundheitsversprechen beworben wird, muss ein solcher Health Claim durch Studien nachgewiesen und von der entsprechenden Stelle genehmigt sein, ansonsten ist es auch nicht zulässig, mit Health Claims zu werben. Für Hafer-Beta-Glucan existieren gleich mehrere solcher Health Claims.

Diabetes und Insulinresistenz

Besonders eindrucksvoll sind die positiven Effekte von Hafer auf die Stoffwechsellage bei Diabetes-mellitus-Patientinnen und -Patienten. Dies gilt dabei nicht nur für ganze ▶ Hafertage, sondern auch alleine für den Verzehr einzelner Hafermahlzeiten. Wenn Sie unter Diabetes leiden, lohnt es sich also schon, hin und wieder etwas Hafer in Ihren Speiseplan zu integrieren, ganze Hafertage zeigen dann natürlich einen umso größeren Effekt.

Hafertage bei Diabetes

Hervorragend belegt sind die Auswirkungen von Hafertagen bei Menschen mit Diabetes. Beispielhaft seien die Ergebnisse einer Studie mit Typ-2-Diabetikerinnen und -Diabetikern genannt, die eine Basis-Bolus-Insulintherapie durchführten. Die Probanden nahmen dabei an 3 aufeinanderfolgenden Tagen täglich lediglich 3 warme Haferschleimmahlzeiten mit nur wenig Gemüse und Früchten zu sich. Die Gesamttagesmenge an Haferflocken betrug 225 g. Im Laufe der 3 Hafertage konnte die Insulindosis halbiert werden. Zugleich sank der mittlere Blutzuckerwert um mehr als ein Drittel. Abgeschwächt waren diese Effekte sogar noch einen Monat später nachweisbar.

Diese Ergebnisse decken sich mit meinen Praxiserfahrungen. Erstaunlich ist vor allem der regelmäßig zu beobachtende Langzeiteffekt, der sich nach Hafertagen einstellt und der sich am ehesten durch die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit (Insulinsensitivität) erklären lässt. Anders ausgedrückt: Die Insulinresistenz, Hauptursache des Typ-2-Diabetes, wird durch Hafertage nachhaltig reduziert.

Hafer in der täglichen Ernährung

Es müssen nicht immer Hafertage sein. Auch ohne sie können Hafer und Haferprodukte bei Diabetes nachweislich helfen. Für die Wirkung von Hafer-Beta-Glucan auf den Blutzucker existiert der folgende Health Claim: »Der Verzehr von Beta-Glucanen aus Hafer […] als Teil einer Mahlzeit trägt zur Reduktion des Blutzuckerspiegels nach dem Essen bei« (laut EU-Verordnung 432/2012). Dies kann beispielsweise mit dem Verzehr von Haferkleie-Flocken erreicht werden.

Hintergrund für diesen Health Claim ist eine Veröffentlichung mit der gemeinsamen Analyse von 34 Studien. Dabei wurde der Verzehr von Haferprodukten mit mindestens 4 g Beta-Glucan mit einer relevanten Senkung des Blutzuckerspiegels in Verbindung gebracht.

Diabetesprävention

Durch Hafer lässt sich Diabetes aber nicht nur therapieren, sondern auch verhindern. Beispielhaft sei eine Studie erwähnt, bei der der tägliche Verzehr von 2 Portionen Vollkorngetreide das Risiko, einen Typ-2-Diabetes zu entwickeln, halbieren konnte.

PCO-Syndrom

Hafertage und Haferprodukte können außerdem bei Frauen mit einem polyzystischen Ovarial-Syndrom (PCO-Syndrom) empfohlen werden. Dies ist eine häufig vorkommende Hormonstörung, die regelmäßig mit einer Insulinresistenz einhergeht. Es liegt nahe, dass sich Hafer und Hafertage auch bei diesen Formen der Insulinresistenz positiv auswirken.

Fettleber

Für den Verzehr von Hafer spricht auch die Besserung bei einer Fettleber. In Deutschland leidet etwa jeder dritte Erwachsene an einer solchen krankhaft verfetteten Leber. Im fortgeschrittenen Stadium kann es zur Entzündung und Vernarbung (Leberzirrhose) kommen. Wenn eine Leberverfettung jedoch frühzeitig erkannt und behandelt wird, ist eine Besserung bis hin zur Normalisierung möglich. Dabei kann Hafer helfen.

Bei der Entstehung einer Fettleber spielt ein hoher Konsum von einfachen Kohlenhydraten eine Rolle. Insbesondere der Einfachzucker ▶ Fructose ist für eine vermehrte Fettproduktion in der Leber verantwortlich. Demgegenüber verringern Ballaststoffe die Fettproduktion in der Leber. Bei einer Fettleber wird daher empfohlen, mehr als 30 g Ballaststoffe täglich zu verzehren. Der ballaststoffreiche Hafer ist mit seinem löslichen Ballaststoff Beta-Glucan besonders geeignet. Und auch der im Hafer enthaltene vitaminähnliche Stoff Cholin wirkt sich positiv aus, da er dazu beiträgt, überschüssige Fette aus der Leber abzutransportieren.

Bei Menschen, die neben Typ-2-Diabetes auch eine Fettleber aufwiesen, konnte man in einer Studie einen hohen Eiweißgehalt in der Nahrung mit einer Verminderung der Fettleber und einer Verbesserung der Insulinempfindlichkeit in Verbindung bringen. Folglich wirkt sich hier auch der im Vergleich zu anderen Getreidearten hohe Gehalt an Eiweiß (13,5 g pro 100 g) im Hafer positiv aus.

Fettstoffwechselstörung

Der Cholesterinspiegel, genauer gesagt der LDL-Cholesterinspiegel, ist ein Teil des Fettstoffwechsels und zugleich ein wichtiger veränderbarer Risikofaktor für Schlaganfall und Herzinfarkt. Eine Senkung des LDL-Cholesterins kann Blutgefäße vor schädlichen Ablagerungen schützen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Auch hier hat Hafer-Beta-Glucan nachweisbar gesundheitsfördernde Effekte. Der entsprechende Health Claim lautet: »Hafer-Beta-Glucan reduziert nachweislich den Cholesteringehalt im Blut.« Hierfür ist die Aufnahme von mindestens 3 g Hafer-Beta-Glucan pro Tag sowie von mindestens 1 g Hafer-Beta-Glucan pro Mahlzeit erforderlich (laut EU-Verordnung 1160/2011b). Dieses eine Gramm Beta-Glucan nehmen Sie z. B. mit einer Scheibe des ▶ Hafer-Basisbrotes auf, 3 g stecken in einer ▶ gebackenen Paprika mit Haferfüllung. Studien zeigen, dass durch den regelmäßigen Verzehr von Haferprodukten eine Cholesterinsenkung um bis zu 15 Prozent nach nur 3–6 Wochen erreicht werden kann.

Hafer-Beta-Glucan senkt den Cholesterinspiegel, indem es Gallensäuren bindet, wodurch diese vermehrt ausgeschieden werden. Für die Bildung neuer Gallensäuren wird in der Folge Cholesterin benötigt, sodass der Cholesterinspiegel im Blut sinkt. Einen möglichst niedrigen Cholesterinspiegel sollten vor allem Menschen mit Engstellen an den großen Gefäßen (z. B. Herzkranzgefäßen) anstreben. Ebenfalls empfehlenswert ist in diesem Zusammenhang eine vermehrte Aufnahme von ▶ ungesättigten Fettsäuren, welche in größeren Mengen im Hafer vorkommen.

Sättigungsgefühl

Hafer und Haferprodukte sättigen lange und verhindern dadurch Heißhunger. Dafür werden mindestens 2 g Beta-Glucan in einer Mahlzeit empfohlen (z. B. über eine Portion der ▶ herzhaft gefüllten Pfannkuchen). In wissenschaftlichen Studien konnte gezeigt werden, dass mit steigenden Mengen an Beta-Glucan in der Nahrung (2–6 g) mehr Sättigungshormone ausgeschüttet werden. Für den guten Sättigungseffekt, den Haferprodukte bewirken, sind neben dem Ballaststoff Beta-Glucan auch der im Vergleich zu anderen Getreidearten hohe Gehalt an Gesamt-Ballaststoffen sowie Eiweiß verantwortlich.

Bluthochdruck

Tägliche...