Kapitel 2

Die Superstars unter den Gemüsesorten und Beilagen

Wenn Sie auswärts essen gehen, was springt Ihnen beim Anblick der Speisekarte bei den Hauptgerichten zuerst ins Auge? Was essen wir am häufigsten zu Schnitzel, Braten und Co.? Richtig geraten, Pommes oder Reis. Erstere werden meist in Öl ertränkt, der Reis kommt zu 99 % der Fälle geschält in strahlendem Weiß auf den Tisch. Beides ist weit entfernt von vollwertig und gesund. Warum ist das so? Auf den folgenden Seiten werde ich Ihnen erläutern, was mit den an sich gesunden Nahrungsmitteln durch falsche Zubereitung passiert.

Beginnen wir mit dem liebsten Knollengemüse der Österreicher: der Kartoffel oder – wie wir in Österreich sagen – dem Erdapfel.

Lange Zeit als Dickmacher verschrien, gilt der Erdapfel heute als eine der gesündesten Gemüsesorten, allerdings hängt dies stark von der Zubereitung ab. Die tolle Knolle schmeckt nicht nur köstlich, sondern liefert viele Nährstoffe, bei wenig Kalorien. Sie ist besonders reich an Eiweiß, Kalium, Magnesium, Vitamin C, Phosphor und Kalzium. Sie sättigt stark und eignet sich daher sehr gut speziell zur Gewichtsreduktion.

Die Kartoffel gehört zur Familie der Nachtschattengewächse und ist somit eine Verwandte der Tomate jedoch nicht der Süßkartoffel. Gekocht bringen Erdäpfel pro 100 g nur 70 kcal auf die Waage. Wie bei fast keiner anderen Gemüseart ist die Zubereitung der Kartoffel ausschlaggebend dafür, wie schwer Ihnen die Mahlzeit im Magen liegt. In den folgenden Beispielen zeige ich Ihnen die gravierenden Unterschiede auf:

• Wenn Sie Erdäpfel im Rohr backen verlieren sie an Wasser wodurch die Konzentration der anderen Inhaltsstoffe ansteigt.
• Kartoffelpüree enthält auch Butter und Milch, dadurch steigt der Kaloriengehalt deutlich an.
• Wenn Sie die Knollen vor dem Kochen ungeschält lassen, verlieren sie nicht so viele Vitamine.
• Bratkartoffeln besitzen mehr Nährstoffe, da diese während des Bratens nicht verloren gehen.
• Kartoffelsalat sollte in klarer Marinade (Essig und Öl) statt Mayonnaise angerührt werden. Alternativ dazu können Sie auf fettarmes Joghurt zurückgreifen.
• Pommes sind die mit Abstand ungesündeste Zubereitungsart, da sie in viel Fett und bei hoher Temperatur frittiert werden. 100 g bringen es auf beachtliche 312 kcal. Werden sie allerdings im Backofen zubereitet schrumpft die Kalorienanzahl auf 150 kcal. Eine ausgezeichnete Alternative sind Pommes oder Chips aus Süßkartoffeln, denn sie enthalten mehr Ballaststoffe als die normale Kartoffel und obendrein gesundes Betacarotin.

Vorsicht ist geboten, wenn Sie grüne Stellen an der Knolle entdecken. Der speziell in Nachtschattengewächsen vorkommende schwach giftige Stoff Solanin wird auch durch Hitze nicht zerstört, daher müssen Sie die Stellen großzügig wegschneiden. Der Stoff ist ebenfalls in unreifen Tomaten und Auberginen enthalten, am meisten in der Schale. Als Faustregel gilt: Je grüner die Frucht, umso höher der Solaningehalt.

Eine weitere tolle Knolle ist die Süßkartoffel, auch Batate genannt. In den USA wird sie gerne als Süßkartoffelkuchen (Sweet Potato Pie) zu Thanksgiving und Weihnachten gereicht, bei uns ist sie eher noch ein Stiefkind in heimischen Küchen. Völlig zu Unrecht, denn sie ist eine der nährstoffreichsten Gemüsesorten überhaupt. Ursprünglich aus Südamerika stammend und zur Familie der Windengewächse gehörend, wird sie heute auch in Europa angebaut und gewinnt langsam an Bedeutung. 100 g haben 86 kcal und liefern 337 mg Kalium, 25 mg Magnesium, 30 mg Kalzium, 8 mg Betacarotin sowie 55 mg Natrium. Im Gegensatz zur Kartoffel kann die süße Knolle roh gegessen werden, z. B. in Stifte geraspelt zu Karottensalat oder zum Dippen in Joghurt.

Ausgezeichnet schmeckt sie als farbenfrohes Püree, zu Currys und Eintöpfen, als sämige Suppe mit Kokosmilch oder in Form von gesunden Pommes aus dem Rohr.

Alles Kürbis, oder was?

Wenn Ihnen der süßliche Geschmack der Batate nicht so wirklich schmeckt, dann geben Sie Kürbis den Vorzug. Ich muss gestehen, dass auch ich nicht immer ein Fan von dem orangen Gemüse war, was sich allerdings seit einigen Jahren geändert hat. Heute sehe ich Kürbis als einen wichtigen Bestandteil in meiner Ernährung, da er nicht nur hervorragend schmeckt, sondern auch so vielseitig verwendbar ist wie kaum ein anderes Gemüse. Zwar ist das Schneiden und Schälen oft ein kleines Workout – den Aufwand ist es aber allemal wert. Kürbisse gehören sicherlich zu den interessantesten Pflanzen. Sie wachsen sehr schnell, sind dekorativ, können winzig bis riesengroß werden und sind in Form und Farben einzigartig.

Botanisch gesehen gehören Kürbisse zu den Panzerbeeren und es gibt weltweit an die 500 verschiedene Sorten. Der Speisekürbis wird in 3 Unterarten aufgeteilt, und zwar in den Garten-, Moschus- und Riesenkürbis. Ob seiner Inhaltsstoffe und des gesundheitlichen Aspekts verdient er große Beachtung. Wie anderes Fruchtgemüse enthält auch der Kürbis wenig Fett und Kohlenhydrate und ist daher sehr kalorienarm. Auch wenn sein Eiweißgehalt eher niedrig ist, so muss er als sehr hochwertig gesehen werden. Gekochter Kürbis ist leicht verdaulich und ballaststoffarm und eignet sich daher gut als Reduktionskost. Das Fleisch liefert viel Kalium, Kalzium und Zink sowie Betacarotin. 100 g enthalten nur 26 kcal.

Hier ein paar Sorten die man oft im Supermarkt zu kaufen bekommt:

• Muskatkürbis: vielfältig einsetzbar, etwa ausgehöhlt als „Suppenschüssel“ zum Füllen, Braten, Backen oder als Suppe, Kuchen und Chutneys.

• Langer von Neapel: hat wenig Kerne aber ein eher wässriges Fruchtfleisch. Die weiche Schale lässt sich sehr leicht schälen. Wird ob seiner stattlichen Größe (bis zu 1,5 m) gerne in Scheiben angeboten.

• Butternusskürbis: Diese Sorte ist ebenfalls kernarm und eignet sich ideal zum Füllen oder als Püree. Sie harmoniert ausgezeichnet mit kräftigen Gewürzen wie Knoblauch oder Chili.

• Hokkaido: sicherlich der meistgekaufte Kürbis. Vielleicht auch, weil er als einer der wenigen Sorten nicht geschält werden muss. Er ist der Favorit für die beliebte Kürbiscremesuppe und macht sich auch sehr gut als Beilage aus dem Ofen. Und er kann sogar roh gegessen werden.

• Spaghettikürbis: besitzt ein leicht nussiges Aroma. Seinen Namen verdankt er seinem faserreichen, nudelartigen Fruchtfleisch. Er schmeckt besonders gut mit Käse überbacken und frischen Kräutern bestreut.

• Patisson oder UFO-Kürbis: Diese Witzfigur unter den Kürbissen gibt es in grün, weiß oder gelb zu kaufen, sieht aus wie eine Untertasse und wird gerne als Deko benützt. Der Geschmack ist der Zucchini ähnlich und eher neutral. Auch die Blüten sind essbar. Dieser Kürbis schmeckt gegrillt genauso wie frittiert oder paniert, in Streifen geschnitten. Lässt sich auch gut in Essig einlegen.

Probieren Sie einfach mehrere Sorten aus und finden Sie Ihren Lieblingskürbis. Denn nur als Deko zu Halloween ist er auf jeden Fall zu schade. Die Zucchini gehört übrigens auch zur Familie der Kürbisgewächse.

Ein weiteres gesundes Gemüse, das gerade eine Renaissance erlebt, ist Kohl. Dieses Wintergemüse strotzt nur so von Mineralstoffen und Vitaminen und sollte speziell in der Erkältungszeit öfters am Speiseplan stehen. Kaum ein anderes Gemüse ist so vielfältig und artenreich. Zu den Kohlsorten zählen:

• Karfiol oder Blumenkohl

• Brokkoli

• Kohlrabi

• Chinakohl

• Grünkohl

• Pak Choi

• Romanesco

• Kohlsprossen oder Rosenkohl

• Rotkohl oder Rotkraut

• Weißkohl oder Weißkraut (z. B. für Sauerkraut)

• Spitzkohl

• Wirsing

Kohl gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse und ist bekannt für seine gesundheitlichen Vorteile – insbesondere in der Krebsprävention und bei chronischen Entzündungen. Insgesamt gibt es 44 Kohlsorten, dazu zählen auch Pflanzen wie Raps oder Senfarten. Dieses tolle Gemüse unterscheidet sich zwar äußerlich stark voneinander, in Bezug auf die Nährstoffe sind sie sich allerdings sehr ähnlich. Warum sollten Sie also so oft wie möglich zu Kohl greifen? Zuerst sei gesagt dass der Kohlenhydratgehalt eher niedrig ist. Richtig zubereitet, ohne sämige Saucen oder viel Fett, können Sie hier aus dem Vollen schöpfen. Alle Kohlsorten bestehen zu 90 % aus Wasser und enthalten pro 100 g nur ca. 0,3 g Fett und zwischen 23 und 25 kcal, außer Rosenkohl (36 kcal/100 g). Zu den wichtigsten Vitaminen gehört Betacarotin, die B-Vitamine sowie C und K.

Die Spitzenreiter bei Vitamin C sind Brokkoli und Rosenkohl, in 100 g stecken bis zu 120 mg, das Schlusslicht bildet der Weißkohl mit vergleichsweise niedrigen 46 mg/100 g. Punkto Betacarotin liefert der Grünkohl das meiste, 5000 p/100 g, damit decken Sie schon Ihren Tagesbedarf an dem wichtigen Vitamin. Bei Vitamin K ist wieder Rosenkohl die Nummer 1 mit erstaunlichen 250 p/100 g.

Aber nicht nur mit Vitaminen kann das gesunde Kohlgemüse aufwarten, auch punkto Ballaststoffen (bis zu 4 g/100 g) und Mineralstoffen mischt es ganz vorne mit. Wobei Kalzium mit 105mg/100g am reichlichsten vorhanden ist gefolgt von Eisen (1,3 mg/100 g) und Kupfer (126 p/100 g). Die Blätter des Kohlrabis enthalten doppelt so viel Vitamin C wie die Knolle und den 100-fachen Anteil an Betacarotin. Sie sehen also, dass Kohl nicht nur im Hinblick auf die tollen Nährstoffe sondern auch bei der Vielfalt zu den absoluten...