Der Glukose-Trick (eBook)

Liebe Leserin, lieber Leser,

was hast du zuletzt gegessen?

Nimm dir kurz Zeit, um darüber nachzudenken.

Hast du es genossen? Wie sah es aus? Wie hat es gerochen? Wonach hat es geschmeckt? Wo warst du, als du es verzehrt hast? Wer war bei dir? Und warum hast du dich gerade dafür entschieden?

Essen ist nicht nur köstlich, sondern lebenswichtig für uns. Doch manchmal kann es auch, ohne dass wir es wissen, ungewollte Auswirkungen auf uns haben. Daher jetzt zu den schwierigeren Fragen: Weißt du, wie viel Gramm Fett du durch das Essen zugenommen hast? Weißt du, ob du seinetwegen morgen einen Pickel bekommen wirst? Weißt du, wie viel Plaque sich dadurch an den Innenwänden deiner Gefäße gebildet hat, oder wie sehr es die Falten in deinem Gesicht vertieft hat? Weißt du, ob es der Grund dafür ist, dass du in zwei Stunden wieder Hunger bekommst, heute Nacht schlecht schläfst oder dich morgen schlapp fühlst?

Kurz gesagt – weißt du, welche Auswirkungen das, was du als Letztes gegessen hast, auf deinen Körper und deine Psyche hatte?

Viele von uns wissen das nicht – auch ich nicht, bis ich irgendwann anfing, mich mit einem Molekül namens Glukose zu befassen.

Für die meisten von uns ist der Körper eine Art »Black Box«: Wir wissen, was er so tut, verstehen aber nicht, wie genau das abläuft.

Unsere Entscheidung, was wir zu Mittag essen, basiert oft eher auf dem, was wir lesen oder hören, als auf dem, was unser Körper wirklich braucht. »Das Tier neigt dazu, mit dem Magen zu essen, der Mensch mit dem Gehirn«, schrieb der Philosoph Alan Watts. Wenn unser Körper doch nur mit uns sprechen könnte – dann sähe die Sache ganz anders aus. Dann wüssten wir genau, warum wir zwei Stunden später wieder hungrig sind, warum wir in der Nacht zuvor schlecht geschlafen und uns am nächsten Tag so schlapp gefühlt haben. Wir würden bei unseren Mahlzeiten klügere Entscheidungen treffen. Wir wären gesünder. Unser Leben wäre besser.

Aber halte dich fest: Wie sich herausstellt, spricht unser Körper die ganze Zeit über mit uns. Wir wissen nur nicht, wie man ihm zuhört.

Alles, was wir uns in den Mund stecken, erzeugt eine Reaktion. Jeder Bissen hat Auswirkungen auf die 30 Billionen Zellen und die 30 Billionen Bakterien1, aus denen unser Körper besteht. Und dieser Körper zeigt uns auf vielfältige Weise, wenn es Probleme gibt: durch Heißhunger, Pickel, Migräne, Konzentrationsprobleme, Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme, Müdigkeit, Unfruchtbarkeit, Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS), Diabetes Typ 2, Fettleber, Herzerkrankungen und mehr – die Liste ist lang.

An dieser Stelle möchte ich die Schuld auf unser Umfeld schieben: Unsere Ernährungsentscheidungen sind von milliardenschweren Marketingkampagnen beeinflusst, deren einziges Ziel darin besteht, der Lebensmittelindustrie Gewinne zu verschaffen – Kampagnen für zuckerhaltige Getränke, Fast Food, Süßigkeiten und ungesunde Snacks.2 Sie laufen meist unter dem Vorwand, es käme nur darauf an, wie viel wir essen – an sich seien industriell verarbeitete Lebensmittel und Zucker nicht unbedingt schlecht.3 Doch die Wissenschaft belegt genau das Gegenteil: Industriell verarbeitete Lebensmittel und Zucker sind grundsätzlich schlecht für uns, selbst wenn wir sie nicht in rauen Mengen verschlingen.4

Doch aufgrund dieser irreführenden Werbekampagnen glauben wir Aussagen wie:

»Wer abnehmen will, muss nur darauf achten, wie viele Kalorien er zu sich nimmt und wie viele er verbraucht.«

»Das Frühstück ist unverzichtbar.«

»Reiswaffeln und Fruchtsaft sind gut für dich.«

»Fettiges Essen ist schlecht für uns.«

»Ohne Zucker keine Energie.«

»Diabetes Typ 2 ist genetisch bedingt, und wir können nichts dagegen ausrichten.«

»Wer es nicht schafft, abzunehmen, dem fehlt es an Willenskraft.«

»Müdigkeit nachmittags um drei ist normal – trink einen Kaffee.«

Unsere falschen Ernährungsentscheidungen beeinflussen unser körperliches und geistiges Wohlbefinden – und halten uns davon ab, jeden Morgen fit und gut erholt aufzuwachen. Das scheint keine große Sache zu sein – aber wenn wir es uns aussuchen könnten, würden wir uns lieber für »fit und gut erholt« entscheiden, oder? Ich bin hier, um zu zeigen, dass das geht.

Die Forschung beschäftigt sich schon seit Langem mit diesem Thema, und wir wissen heute mehr darüber als je zuvor. In den letzten fünf Jahren wurden in Laboren auf der ganzen Welt lauter aufregende Entdeckungen gemacht; sie enthüllen die Reaktion unseres Körpers auf die Nahrungsaufnahme in Echtzeit und haben bewiesen, dass es nicht nur darauf ankommt, was wir essen, sondern auch, wie wir es essen – in welcher Reihenfolge, Kombination und Verbindung.

Diese Forschungen zeigen, dass es in der »Black Box« unseres Körpers einen Messwert gibt, der sich auf alle Systeme auswirkt. Wenn wir diesen einen Wert verstehen und uns bemühen, unser Essverhalten auf ihn abzustimmen, dann können wir unser körperliches und geistiges Wohlbefinden enorm steigern. Bei diesem Wert handelt es sich um unseren Blutzuckerspiegel oder Glukosespiegel – um die Menge an Glukose, die sich in unserem Blut befindet.

Glukose ist die Hauptenergiequelle unseres Körpers. Wir beziehen sie hauptsächlich aus unserer Nahrung, und von dort aus wandert sie in unseren Blutkreislauf. Ihre Konzentration kann im Lauf des Tages stark schwanken, und ein steiler Anstieg – eine Glukosespitze, wie ich es nenne – wirkt sich auf alles Mögliche aus, von unserer Stimmung, unserem Schlafverhalten, unserem Gewicht und dem Zustand unserer Haut bis hin zur Leistungsfähigkeit unseres Immunsystems, unserem Risiko für Herzkreislauferkrankungen und der Wahrscheinlichkeit, ein Kind zu zeugen.

Wer nicht an Diabetes leidet, der beschäftigt sich nur selten mit seinem Blutzuckerspiegel, dabei beeinflusst er in Wahrheit das Leben von uns allen. In den vergangenen Jahren sind die Instrumente zur Beobachtung und Kontrolle unserer Glukosewerte deutlich freier verfügbar geworden. Das bedeutet in Kombination mit den bereits erwähnten wissenschaftlichen Fortschritten, dass wir heute deutlich mehr Daten besitzen als bisher – und diese Daten dazu verwenden können, Erkenntnisse über uns selbst zu gewinnen.

Dieses Buch besteht aus drei Teilen. Der erste dreht sich um die Fragen: Was ist Glukose, und was ist gemeint, wenn von Glukosespitzen die Rede ist? Im zweiten Teil erkläre ich, warum Glukosespitzen schädlich sind, und der dritte handelt davon, was wir tun können, um sie zu vermeiden, ohne auf die Nahrungsmittel zu verzichten, die uns so gut schmecken.

Im ersten Teil erkläre ich, was Glukose ist, woher sie kommt und warum sie so wichtig ist. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse dazu liegen vor, verbreiten sich aber nicht annähernd schnell genug. Dabei ist ein gut regulierter Blutzuckerspiegel für jeden von uns wichtig, ob Diabetiker oder nicht. In den USA neigen 88 Prozent der Bevölkerung zu einem unregulierten Blutzuckerspiegel (auch Menschen, die, medizinisch betrachtet, nicht an Übergewicht leiden), und nur wenige sind sich dessen bewusst.5 Ein unregulierter Blutzuckerspiegel bedeutet, dass wir Glukosespitzen erleben. Dabei schwemmt so viel Glukose in unseren Körper, dass die Konzentration im Blut innerhalb einer Stunde (oder weniger) um mehr als 30 Milligramm pro Deziliter (mg/dl) ansteigt und dann genauso schnell wieder abfällt. Solche Spitzen schaden unserer Gesundheit.

In Teil 2 beschreibe ich die kurzfristigen Auswirkungen von Glukosespitzen – Heißhungerattacken, Erschöpfung, verstärkte Beschwerden in den Wechseljahren, Migräne, Schlafstörungen, Probleme im Umgang mit Diabetes Typ 1 und mit Schwangerschaftsdiabetes, ein geschwächtes Immunsystem und der Verlust kognitiver Fähigkeiten – und was sie langfristig anrichten können. Ein stark schwankender Blutzuckerspiegel trägt zum Alterungsprozess bei und begünstigt chronische Erkrankungen wie Akne, Hautausschläge, Schuppenflechte, Arthritis, grauer Star, Alzheimer, Krebs, Depressionen, Darmerkrankungen, Herzkreislauferkrankungen, Unfruchtbarkeit und PCOS, Insulinresistenz, Diabetes Typ 2 und Fettleber.

Wenn wir die generelle Entwicklung unseres Blutzuckerspiegels über einen langen Zeitraum hinweg durch einen Graphen darstellen wollten, würde die Linie zwischen den einzelnen Punkten immer wieder ansteigen und abfallen. Dieses Auf und Ab ist die Glukosekurve. Wenn wir Entscheidungen treffen, durch die wir Spitzen verhindern, verläuft die Kurve flacher. Und je flacher sie verläuft, desto besser. Ein flacher Verlauf geht mit einer geringeren Menge Insulin – ein Hormon, das in Reaktion auf Glukose freigesetzt wird – im Körper einher, und das ist gut, da zu viel Insulin zu den Haupttreibern von Insulinresistenz, Diabetes Typ 2 und PCOS zählt.6 Außerdem bedeutet eine flachere Glukosekurve naturgemäß auch eine flachere Fruktosekurve – Fruktose ist neben Glukose Bestandteil von zuckerhaltigen Lebensmitteln –, was ebenfalls von Vorteil ist, da es sich bei Fruktose um ein Molekül handelt, welches das Risiko von Adipositas, Herzkreislauferkrankungen und einer nicht alkoholischen Fettleber erhöht.7

Im dritten Teil zeige ich, wie du die...