Fit und stark nach der Schwangerschaft

Alexandra Rosenthal beginnt mit 18 Jahren eine Ausbildung im öffentlichen Dienst und weiß daher, was das ständige Sitzen, trotz sportlichem Ausgleich, mit ihrem Körper gemacht hat. Daher entschied sie sich nach der Geburt ihrer ersten Tochter für eine zertifizierte Ausbildung als Personaltrainerin. Diese führte sie neben dem Vollzeitjob, dem Leben als Mutter und Ehefrau und obendrein dem Aufbau ihrer Selbständigkeit aus. Seit dem erfolgreichen Abschluss bietet sie verschiedene Möglichkeiten des Trainings an, sei es eine hochindividuelle 1 zu 1 Betreuung oder effektive Gruppentrainings.

InhaltDanksagung ........................................................................................................... 71 Vorwort ................................................................................... 102 Welche Veränderungen finden in deinem Körper statt? ......................................... 142.1 Während der Schwangerschaft .......................................................... 142.1.1 Rektusdiastase .......................................................... 142.1.2 Den Spalt selbst ertasten .......................................................... 152.1.3 Symphyse .......................................................... 152.1.4 Der Beckenboden .......................................................... 162.2 Während der Rückbildung .......................................................... 172.2.1 Stillen .......................................................... 172.2.2 Kaiserschnitt .......................................................... 183 Bevor es zur Sache geht ....................................................................... 223.1 Do's und Dont's .......................................................... 223.2 Wann professionellen/ärztlichen Rat einholen? .......................................................... 233.3 Tipps für dein Training/für deinen Alltag .......................................................... 244 Rückbildung ..................................................................................................................... 304.1 Übungen zur Rückbildung .......................................................... 335 Vorbereitung ist alles ........................................................................................... 425.1 Trainingsausrüstung und Trainingskleidung .......................................................... 425.2 Die Satzzahl .......................................................... 455.3 Die Belastungszeit .......................................................... 465.4 Die Belastungspausen .......................................................... 466 Warm-up und Mobilisation ......................................................................................... 506.1 Warm-up .......................................................... 506.2 Mobilisation .......................................................... 567 Die Übungen nach Körperzonen und Schwierigkeitsgrad ................................... 667.1 Bauch und Rücken .......................................................... 687.2 Schultern, Brust, Rücken, Arme .......................................................... 877.3 Beine .......................................................... 1057.4 Hochintensive Zusatzübungen .......................................................... 1237.5 Zirkel für dich .......................................................... 1317.5.1 Oberkörperfit-Workout .......................................................... 1327.5.2 Starke-Beine-Workout .......................................................... 1347.5.3 Bauch, Beine, Po .......................................................... 1367.5.4 Powerworkout ohne Kleingeräte .......................................................... 1387.5.5 Powerworkout mit Kleingeräten .......................................................... 1407.6 Eigene Zirkel erstellen .......................................................... 1428 Dehnen .................................................................................... 1469 Deine Ernährung ........................................................ 1589.1 Makronährstoffe .......................................................... 1599.1.1 Eiweiß .......................................................... 1599.1.2 Fett .......................................................... 1609.1.3 Kohlenhydrate .......................................................... 1609.1.4 Ballasts