Fantasiereisen - Mit Fantasie entspannen (eBook)

Die Atemflussmeditation

Du gönnst dir und deinem Körper eine kleine Auszeit vom Alltag...

Komme bei dir und deinem Körper an...

Spüre deinen Körper...

Spüre die Berührungspunkte deines Körpers mit der Matte…

Die Beine…dein Gesäß…dein Rücken…deine Schultern...dein Nacken...dein Kopf...und wie liegen deine Arme auf, deine Hände?…

Nimm alles ganz bewusst wahr…

(kurze Pause)

Und nun beobachte deinen Atem, ohne ihn zu verändern…

Einatmen - Ausatmen…

Lass dabei alles geschehen, ohne es zu beeinflussen…

Du bist nur ein stiller Beobachter...

Es macht auch nichts, wenn Gedanken, Gefühle und Wahrnehmungen sich überschlagen...

Spüre immer wieder liebevoll in deinen Atem…

(kurze Pause)

Verfolge ihn mit deiner ganzen Aufmerksamkeit...

Wie er durch die Nase einströmt...wo er im Körper ankommt...sich verbreitet...und dann durch die Nase wieder ausströmt...

Einfach nur beobachten…

(kurze Pause)

Vielleicht kannst du auch wahrnehmen, das du mit jedem Atemzug mehr und mehr zur Ruhe kommst…

Vielleicht nimmst du auch wahr, wie sich dein Atem vom Brustbereich... immer mehr in deinem Bauchraum ausweitet…

Lass alles einfach nur geschehen…ohne zu verändern...

Du bist ganz ruhig und entspannt...ruhig und entspannt...

Es atmet dich...

Weiter mit der Fantasiereise oder Rückhohlphase

Kehre nun mit deiner Aufmerksamkeit wieder in den Raum zurück...

Nimm einen tiefen Atemzug…und öffne deine Augen

Atem beobachten und Gedanken ziehen lassen

Mache es dir ganz bequem...und schließe dann deine Augen...

Deinen Atem zu beobachten steigert die Konzentration, die Selbstwahrnehmung und du kannst dich gedanklich besser in der Gegenwart...im Hier und Jetzt erfahren und dies auch nutzen, um aus deinem Gedankenkarussell auszusteigen...

Richte zuerst deine Aufmerksamkeit ganz auf deinen Atem...

Atme ein und atme aus...

Nimm diesen Vorgang des Atmens bewusst wahr...

Ein und aus...

Spüre deinen Atmen ohne ihn zu beeinflussen...

Begleite den Atemfluss mit deiner Aufmerksamkeit...

Das Kommen und Gehen...

Spüre wie die Luft durch die Nase eintritt und wie sie durch die Nase wieder ausströmt...

Wie sich der Brustkorb im Einatmen weitet...und wie der Brustkorb sich im Ausatmen entspannt...

(kurze Pause)

Wie sich der Bauchraum im Einatmen hebt und wie der Bauchraum sich im Ausatmen wieder senkt...

Folge so deinem Atemfluss und beobachte ihn mit liebevoller Dankbarkeit...

(kurze Pause)

Versuche wach und konzentriert beim Atem zu bleiben...

Es ist normal, dass die Gedanken sich immer wieder versuchen in den Vordergrund zu drängen... Kehre dann zum Atem zurück und spüre dem Atemfluss nach...

Erweitere nun die Übung durch kleine mentale Sätze, die helfen, deine Gedanken beim Atem zu halten und die Achtsamkeit verstärken...

Im nächsten Einatmen sage Dir EIN im nächsten Ausatmen benenne dies innerlich mit AUS...

Nimm diesen Atemfluss einfach wahr ohne ihn zu beeinflussen...

Atme ein und wieder aus... Mögliche Ablenkung registriere wertfrei, bleib gelassen und wende dich wieder dem Atem zu...

Denn es liegt in unserer Natur, dass die Gedanken abschweifen...

Versuche nun einmal die Pause nach einem Atemzug wahrzunehmen... Einatmen - Ausatmen und den kurzen Stillemoment nach der Ausatmung...

Der Atem fließt frei ohne Beeinflussung...EIN...AUS...und den Stillemoment nach dem Ausatmen...

(kurze Pause)

Nimm jetzt noch einmal den kompletten Atemvorgang wahr...

Einatmen...das Einströmen in die Nase und das gleichzeitige Heben des Brust- und Bauchraums...

Im Ausatmen das Ausströmen aus der Nase und das Senken des Brust- und Bauchraums...und die den kurzen Stillemoment nach dem Ausatmen...

Folge diesem Atemfluss in Deinem Körper noch für ein paar Atemzüge...

Lass dann deinen Atem wieder fließen ohne ihn zu beobachten...

Jetzt lade all deinen Gedanken, die ständig versuchen sich in dein Bewusstsein zu schleichen ein, lass sie kommen und nehme sie ganz bewusst wahr...

Was wollen sie dir mitteilen?...

Schenke ihnen für einen Moment deine ganze Aufmerksamkeit...

(kurze Pause)

Verabschiede dich nun liebevoll von diesen Gedanken und schicke sie mit dem Klang der (Koshi oder Klangschale) auf Reisen...

Verleihe ihnen Flügel...und lass sie ziehen...

Weiter mit der Fantasiereise oder Rückhohlphase

Versuche diese Achtsamkeitsmeditation mit in deinen Alltag zu integrieren...

Sie wird dir eine große Hilfe sein, um Stille einkehren zu lassen und störende oder belastende Gedanken zu reduzieren...

Mit dem Klang der Zimbel kommst du mit deinem vollen Bewusstsein wieder in diesen Raum zurück...

Und nach einem tiefen Atemzug öffnest du erholt deine Augen...

Reise der Gedanken

Du hast es dir ganz bequem gemacht, so wie es sich jetzt für dich gut anfühlt…

Lass deinen Tag noch einmal kurz Revue passieren, nimm dir dafür einen Moment Zeit…

(kurze Pause)

Bedanke dich für alles Gute, das dir an diesem Tag widerfahren ist …

Auch für alles Gute der letzten Woche oder des letzten Monats…

(kurze Pause)

Bedanke dich auch für alles nicht so Gute…

Denn das sind Erfahrungen aus denen du lernen durftest…

Vielleicht fällt dir dazu auch die ein oder andere Situation ein…

Nimm dir auch dafür einen kurzen Moment Zeit…

Und jetzt hole tief Luft... und erlaube deinen negativen Gedanken sich mit der Ausatmung zu verabschieden…

Du hast daraus gelernt, aber benötigst sie nun nicht mehr…

Schicke sie liebevoll auf Reisen…

Lass mit jeder Ausatmung alle Negativität aus deinem Körper entweichen…

(kurze Pause)

Nun kehre zu einer ruhigen und entspannten Atmung zurück…

Spüre wie die Anspannung aus deinem Körper geflossen ist...und Entspannung sich mit jedem Atemzug ausgebreitet hat…..

Genieße dieses gelöste und entspannte Gefühl...

(kurze Pause)

Weiter mit der Fantasiereise oder Rückhohlphase

Und komme jetzt mit deiner Aufmerksamkeit wieder ins Außen zurück…

Nehme meine Stimme und die Geräusche außerhalb deines Körpers wieder ganz bewusst wahr...

Bevor du sachte deine Augen öffnest…

Körperreise mit Atembeobachtung und Elementen aus der PME

Mache es dir im Sitzen oder Liegen erst einmal ganz bequem...

Falls du dich für eine Liegeposition entschieden hast, dann merkst du vielleicht, wie deine Füße ganz von alleine leicht nach außen fallen...

Schließe nun deine Augen...

Gehe mit deiner ganzen Aufmerksamkeit zu deinem Atem...

sei ganz bei dir und nimm deinen Atem wahr...

Wie ist deine Atmung?...Ist sie flach im Brustraum oder tief im Bauchraum spürbar?...

Nur Wahrnehmen ohne zu verändern...den Atem auf seinem Weg begleiten...

Löse deine Aufmerksamkeit von deinem Atem, denn du wirst jetzt Stück für Stück deinen Körper erkunden...ihn ganz bewusst wahrnehmen und dabei alle deine Muskeln entspannen...

Spüre zuerst in deine Hände...

Wie liegen deine Finger auf?...Sind sie zur Faust geballt oder liegen sie ganz gelöst?...

Lass jetzt die restliche Spannung aus jedem einzelnen Finger herausfließen...

Wandere nun mit deiner Aufmerksamkeit deinen Arm nach oben... Wie fühlen sich deine Unterarme an?...Deine

Ellenbogen?... Deine Oberarme?... Ist noch Spannung darin, oder sind sie ganz gelöst?..

Lass alle Anspannungen aus deinen Armen entweichen....

Du wanderst weiter zu deiner Schulter...

Ist sie noch hochgezogen oder ist sie ganz entspannt und gelöst?...

Wenn du noch Spannung wahrnehmen kannst, dann entspanne deine Schulter mit Hilfe deiner Ausatmung ... lass jetzt los...lass alles los...

Deine Aufmerksamkeit richtet sich nun deinem Nacken zu...

Wie fühlt er sich an?...

Mit der nächsten Ausatmung gibst du alle Anspannung ab...

Und nun wanderst du zu deinem Gesicht...

Ist es entspannt?...Wie fühlt sich deine Stirn an?...

Spanne für einen kurzen Moment alle deine Gesichtsmuskeln an...

Halte die Spannung für einen Moment...

Und lass wieder locker... Lass alle Anspannung entweichen...Deine Stirn ist ganz weich und glatt...

Der Bereich um deine Augen ist locker und gelöst... die Wangen...und auch deine Kiefermuskulatur ist locker und gelöst...

Gehe jetzt zu deiner Halswirbelsäule.

Was fühlst du?...

Stelle dir vor, wie du mit jeder Ausatmung Wirbel für Wirbel entspannst... Wirbel für Wirbel löst du alle Anspannungen...