Die Muskelbibel. Aufwärmtraining, Muskelaufbautraining, Kraftausdauertraining, Maximalkrafttraining. Mit und ohne Geräte. Für Anfänger und Fortgeschrittene (eBook)
Ein konsequent durchgeführtes gezieltes Muskeltraining fördert die Gesundheit, das Leistungsvermögen und reduziert den Körperfettanteil. Dieser Ratgeber bietet die besten Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen und zeigt, wie Muskeln effektiv aufgebaut werden können. Um Übungsfehler zu vermeiden, werden die wichtigsten an der Bewegung beteiligten Muskeln und ihre Funktion in anatomischen Darstellungen genau gezeigt. Sie zu verstehen und zu kennen ist wichtig für das Training mit freien Gewichten oder an Kraftmaschinen.
Pat Manocchia ist der Besitzer des exklusiven Fitness-Clubs 'La Palestra' in New York City und der gleichnamigen Kette von Fitness-Studios. Als einer der bekanntesten Fitness-Gurus in den USA war er unter anderem der Personal Trainer von Stars wie Madonna, Harvey Keitel, Lauren Bacall oder Liam Neeson.
DEHNEN
Es gibt verschiedene Methoden und Übungen, nach denen man Muskeln sinnvoll dehnen kann. Im folgenden Kapitel sind einige davon aufgeführt. Das wichtigste Ziel, wenn es ums Dehnen geht, ist stets die Beweglichkeit sowohl der Gelenke als auch der Muskulatur zu verbessern. Dehnungsübungen sind gut als Einstimmung auf ein Training, also als ein Teil des Aufwärmens. Gelegentlich, aber eher selten, werden sie innerhalb einer Trainingseinheit eingesetzt. Des Weiteren dienen sie vor allem dem sogenannten Abwärmen. Besonders wirksam ist das Dehnen übrigens, losgelöst von jeglicher Aktivität im Muskeltraining, zur Entspannung und Regeneration.
DEN HÜFTBEUGER DEHNEN
WICHTIG!
- Alle Gelenke bewegen sich zur selben Zeit.
VERMEIDEN SIE,
- dass Ihr vorderer Fuß vom Boden abhebt,
- Hüftrotation,
- die Schultern zu heben.
Ausgangsposition: Knien Sie sich auf den Boden und stellen Sie den Fuß des freien Beines so weit nach vorne, dass Knie und Hüfte im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Ihre Beine bilden eine gedachte Linie durch Rumpf und Wirbelsäule. Die Arme hängen zunächst nach unten, die Schultern sind entspannt. Hüfte, Knie und Sprunggelenke stehen in einer Flucht.
Aktion: Heben Sie Ihre Arme und führen Sie gleichzeitig die Hüfte nach vorne, bis die Arme direkt über dem Kopf sind und das vordere Knie sich über den Fußzehen befindet. Halten Sie Ihren Rumpf aufrecht, während Sie das untere Bein in Höhe der Hüfte dehnen. Führen Sie nun die Arme nach unten und beugen Sie den Rumpf. Bewegen Sie Ihre Hüfte nach hinten, das vordere Bein gestreckt und stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab. Das hintere Knie hält Bodenkontakt.
Bewegungsverlauf: Mit der Vorwärtsbewegung wird der Körperschwerpunkt horizontal nach vorne und etwas nach unten bewegt. Dasselbe geschieht entsprechend umgekehrt auf dem Rückweg, mit der Ausnahme des sich nach vorne beugenden Rumpfs.
STABILISATION
- Halten Sie Ihre Hüfte während der gesamten Bewegung parallel zum Untergrund.
- Der vordere Fuß steht auf der ganzen Sohle.
- Behalten Sie die Linie von Hüfte, Knien und Sprunggelenken immer bei.
VARIANTE
Schwieriger: Die Vorwärtsbewegung bleibt gleich, aber während der Bewegung nach hinten heben Sie Ihr Knie vom Boden ab und strecken das Bein und den Rücken. Die Hände sind auf den Boden gestützt.
ADDUKTOREN DEHNEN IM AUSFALLSCHRITT
WICHTIG!
- Ihr Rumpf bleibt stabil, während er sich von einer Seite zur anderen bewegt.
VERMEIDEN SIE,
- dass auch nur ein Teil Ihrer Füße den Boden verlässt,
- dass sich Ihre Knie über die Fußspitzen hinaus bewegen,
- jegliche Hüftrotation.
Ausgangsposition: Stellen Sie aus dem Stand heraus Ihre Füße weit auseinander und beugen Sie die Knie. Ihr Körpergewicht ist gleichmäßig verteilt, die Wirbelsäule halten Sie in einer neutralen Position. Neigen Sie den Rumpf im 45-Grad-Winkel nach vorne und stützen Sie sich mit den Händen auf den Knien ab.
Aktion: Verlagern Sie immer wieder Ihr Körpergewicht von einer Seite zur anderen, indem Sie ein Bein strecken und das andere beugen. Schultern und Brustkorb zeigen dabei immer nach vorne.
Bewegungsverlauf: Ihre Hüfte befindet sich hinter den Fersen und die Knie sind über den Zehen des gebeugten Beines, während ihr Körperschwerpunkt sich von rechts nach links und zurück bewegt und dabei einen leichten Bogen beschreibt.
STABILISATION
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule in neutraler Position.
- Beide Fußsohlen liegen zum Gleichgewichthalten komplett auf dem Boden auf.
- Stützen Sie sich mit den Händen auf den Knien ab.
GESÄSSMUSKEL DEHNEN
WICHTIG!
- Ihr Standbein steht senkrecht zum Boden, die Fußzehen zeigen nach vorne.
- Führen Sie die Hüfte nach hinten, bevor Sie die Knie beugen.
- Fixieren Sie die Wirbelsäule und das Becken, es bleibt parallel zu den Schultern.
- Ihr Kopf bleibt in einer aufrechten Position.
VERMEIDEN SIE,
- Ihren Rücken rund zu machen bei gekipptem Becken,
- dass das Knie des Standbeines zu weit über die Zehen hinausragt.
Ausgangsposition: Aus dem Stand heraus führen Sie das Sprunggelenk des Spielbeines bis über das Knie des Standbeines. Ihr Unterkörper sieht nun aus wie die Ziffer 4. Die Arme hängen locker. Wiederholen Sie die Übung auch zur anderen Seite.
Aktion: Beugen Sie Ihr Standbein in Hüfte und Knie bis jeweils zum 90-Grad-Winkel; diese Übung ist im Wesentlichen eine einbeinige Kniebeuge. Halten Sie das überkreuz positionierte Knie in seiner Position. Um die Intensität des Dehnens zu erhöhen, können Sie mit den Händen etwas auf das freie Knie drücken und das Sprunggelenk ein wenig nach oben ziehen.
Bewegungsverlauf: Um die Dehnungsstellung zu erreichen, führen Sie Ihre Hüfte zunächst nach hinten. Senken Sie Ihren Körperschwerpunkt ab, bis der Oberschenkel des Standbeines sich parallel zum Boden befindet und das Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Heben Sie Ihre Arme waagerecht nach vorne mit den Handflächen nach innen bei stabilem Rücken und stabilen Schultern.
STABILISATION
- Fixieren Sie Ihre Wirbelsäule. Wenn Sie Ihre Arme vor den Körper heben, stabilisieren Sie Ihre Schulterblätter. Das überkreuzte Bein ruht mit dem Sprunggelenk auf dem Standbein.
DIE KOBRA
WICHTIG!
- Überstrecken Sie die Wirbelsäule aktiv.
- Ihre Arme übernehmen nicht mehr als 50 Prozent der Hebearbeit.
VERMEIDEN SIE,
- die Hüfte vom Boden abzuheben,
- den Rumpf nur mit den Armen nach oben zu drücken,
- die Schultern zu heben oder sie zusammenzudrücken.
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Bauch mit den Handinnenflächen auf dem Boden nahe bei den Schultern. Ziehen Sie die Ellenbogen zum Rumpf heran.
Aktion: Führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an. Kontrahieren Sie die Muskulatur rund um die Wirbelsäule und heben Sie dadurch Kopf und Rumpf nach hinten oben. Wenn der Brustkorb sich hebt, unterstützen Sie die Bewegung, indem Sie sich mit den Händen vom Boden abstützen. Strecken Sie Ihre Arme so weit Ihr Rumpf es zulässt, ohne dass die Hüfte vom Boden abhebt oder Sie einen Schmerz im unteren Rücken spüren.
Bewegungsverlauf: Ihre Wirbelsäule bewegt sich kurvenförmig vorwärts und rückwärts, während Ihre Arme sich beugen und strecken.
STABILISATION
- Spannen Sie das Gesäß an und drücken Sie die Hüfte zum Boden.
- Die Ellenbogen bleiben am Rumpf.
- Brust und Kopf halten Sie hoch.
HÜFTE UND TIEFER RÜCKEN
WICHTIG!
- Verschränken Sie den gegenüberliegenden Arm mit der Armbeuge um das gebeugte Knie unterhalb der Kniescheibe.
- Ihre Schultern bleiben parallel zum Untergrund.
- Ihr Brustkorb bleibt oben.
VERMEIDEN SIE,
- einen runden Rücken,
- auch nur einen Teil des Fußes neben dem Knie vom Boden abzuheben.
Ausgangsposition: Aus dem Langsitz beugen Sie ein Bein und stellen dessen Fuß auf Kniehöhe an der Außenseite des anderen Beines, das gestreckt am Boden liegen bleibt, ab, und zwar so, dass die Fußsohle komplett den Untergrund berührt. Das Sprunggelenk des gebeugten Beines liegt dabei am Knie an.
Aktion: Verschränken Sie den Arm der gegenüberliegenden Schulter mit angewinkeltem Ellenbogen um das Knie des gebeugten Beines. Ziehen Sie Ihren Brustkorb nach oben und drehen Sie Ihren Rumpf durch Zug des Armes zum gebeugten Bein. Die freie Hand stützt derweil hinter dem Gesäß. So bleibt Ihre Wirbelsäule aufrecht. Wiederholen Sie die Übung auf alle Fälle zur anderen Seite.
Bewegungsverlauf: Ihr oberer Rumpf dreht sich mit aufrechter und senkrecht zur Hüfte befindlicher Wirbelsäule, während Ihr Unterkörper stabil bleibt.
STABILISATION
- Benutzen Sie beide Arme um Ihren Rumpf aufrecht zu halten.
- Drücken Sie den Fuß des gebeugten Beines auf den Boden und stabilisieren Sie die Hüfte.
HÜFTE UND OBERSCHENKEL
WICHTIG!
- Der Oberschenkel des oberen Beines sowie die Hüfte und Schultern bilden in der Streckung eine Linie.
- Ihre Knie sind während der Bewegung vollständig gebeugt.
- Bein und Hüfte beteiligen sich aktiv an der Bewegung.
VERMEIDEN SIE,
- die Dehnung nur durch Zug mit dem Arm herzustellen. Arm und Hand assistieren der Streckung, aber stellen sie nicht her.
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie Knie und Hüfte so weit wie möglich. Mit der unteren Hand fassen Sie das untere Knie, mit der oberen die Fessel des oberen Beines.
Aktion: Führen Sie das obere Knie durch Strecken in der Hüfte langsam nach unten. Ihre Hand stabilisiert den Fuß. Wenn Sie die Dehnung spüren, halten Sie inne und ziehen dann den Fuß...
| Erscheint lt. Verlag | 23.3.2020 |
|---|---|
| Zusatzinfo | durchgehend farbige Abbildungen |
| Verlagsort | München |
| Sprache | deutsch |
| Original-Titel | Anatomy of Muscle |
| Themenwelt | Sachbuch/Ratgeber ► Sport ► Fitness / Aerobic / Bodybuilding |
| Schlagworte | Abnehmen • ATP • Beta Alanin • Bodybuilding • Carnosin • Creatine • Creatin Monohydrat • Diät • eBooks • Fitness • Fitnesscoach • Fitnessgeräte • Fitnessstudio • Fitnesstraining • Gewichte • Hypertrophie Training • IK Training • Intervalltraining • Körperfett • Kraftmaschienen • Kraftsportnahrung • Krafttraining • L-glutamin • Muskelaufbau • Muskelaufbaupräparate • Muskelbuch • Muskelkater • Muskelmasse • Muskeln Buch • Muskeltraining • Proteine • proteinshakes • Ratgeber • Sport • Testosteron • Training ohne Geräte • Trainingsplan • ZMA |
| ISBN-10 | 3-641-26638-6 / 3641266386 |
| ISBN-13 | 978-3-641-26638-7 / 9783641266387 |
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