Express-Workouts - Trainieren ohne Geräte (eBook)

Einführung

Es versteht sich von selbst, dass es unmöglich ist, Fett abzubauen, Muskeln aufzubauen oder ganz einfach gesund zu bleiben, wenn man sich nicht bewegt.

Der Nutzen regelmäßiger körperlicher Aktivität ist kaum zu überschätzen – und doch hört man immer wieder diese oder ähnliche Entschuldigungen:

• Ich habe wenig oder keine Zeit.
• Ich habe kein Geld für die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio.
• Ich weiß nicht, welchen Sport ich treiben soll und wie.
• Ich habe nicht mehr als zehn Minuten pro Tag, das reicht ja nicht.
• Ich habe keine Geräte.

In diesem Buch schlage ich dir Übungseinheiten ohne Geräte vor, die nicht länger als zehn Minuten dauern, angepasst an alle Fitnessniveaus (für Personen mit einem eher sitzenden Alltag, für Amateursportler, für Profis), die du überall schnell ausführen kannst, selbst im Büro.

Warum Zeitmangel keine Entschuldigung ist

Jeder weiß heutzutage, dass körperliche Aktivität zahlreiche gesundheitliche Vorteile bringt. Bewegung ist gut fürs Herz, für die Gelenke, die Knochen und sogar fürs Gehirn. Der international angesehene amerikanische Neurologe David Perlmutter hat 2014 festgestellt, dass die Gehirnleistung – beispielsweise beim Lösen einer mathematischen Gleichung, beim Lesen eines Krimis oder einfach beim Nachdenken – besser ist, wenn man sich bewegt.

Allerdings wurde lange Zeit angenommen, dass man stundenlang trainieren muss, um gesund zu bleiben, abzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Haben wir nicht alle schon gehört, dass man mindestens 40 Minuten laufen muss, bis die Fettverbrennung anspringt?

Dabei hat der kanadische Physiologe Martin Gibala schon 2007 gezeigt, dass zwei bis drei Trainingseinheiten mit hoher Intensität und zehn Minuten Dauer in der Woche den gleichen Nutzen bringen, was die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System angeht, wie zwei bis drei mäßig schnelle Joggingrunden à 45 Minuten.

Auch Prof. Dylan Thompson von der Universität Bath in Großbritannien, der sich auf die Gesundheitseffekte körperlicher Aktivität spezialisiert hat, erklärt: »Der wichtigste Faktor ist die Intensität.«

Emmanuel Legeard, Spezialist für das Thema Kraftaufbau, spricht davon, dass in den ersten Minuten einer intensiven körperlichen Anstrengung die Konzentration des Blutplasmas und der Testosteronspiegel ansteigen. Das Testosteron wiederum wirkt anabol, das heißt, es hilft beim Muskelaufbau und beim Fettabbau.

Warum dein Trainingsstand keine Entschuldigung ist

Kann ich meine Übungen intensiver gestalten?

Wie wir noch sehen werden, kann die Intensität deines Trainings deine beste Verbündete sein, um deine Ziele zu erreichen, gerade wenn du wenig Zeit hast. Aber Achtung: Eine intensive Übungseinheit ist nicht gleichbedeutend mit Zwang. Im Gegenteil, es ist wichtig, dass du deine Grenzen respektierst, damit du keine Verletzungen riskierst. Du musst den richtigen Schwierigkeitsgrad finden, der zu deinem Trainingsstand passt. Deshalb bieten wir bei jeder Übungseinheit drei Schwierigkeitsgrade an: für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis.

• Das Programm für Anfänger richtet sich an Personen, die viel sitzen und/oder Übergewicht haben und keinen Sport (mehr) treiben.
• Das Programm für Fortgeschrittene richtet sich an Personen, die schon einigermaßen trainiert sind und mehr oder weniger regelmäßig Sport treiben (zum Beispiel am Sonntag zum Joggen gehen) oder sich im Beruf viel bewegen.
• Das Programm für Profis richtet sich an gut trainierte Sportler.

Wenn du nicht so genau weißt, wo du stehst, steige beim Anfängerniveau ein.

Einige einfache Kriterien, die dir zeigen, dass du den richtigen Schwierigkeitsgrad gewählt hast:

• Du kannst die Übungseinheit in der angegebenen Zeit und mit den angegebenen Pausen durchführen, fühlst dich am Ende aber »alle«.
• Du schwitzt während des Ausdauertrainings und spürst, dass deine Herzfrequenz steigt.
• Du spürst, dass deine Muskeln gearbeitet haben (leichtes Ziehen oder Brennen).
• Du hast in den 24 bis 78 Stunden nach der Übungseinheit einen Muskelkater.

Natürlich musst du nicht alle diese »Symptome« nach jeder Übungseinheit spüren. Außerdem ist jeder Mensch anders. Es kann durchaus sein, dass du in den oberen Gliedmaßen auf Fortgeschrittenenniveau trainierst, während die unteren Gliedmaßen das Profiniveau brauchen, damit Trainingseffekte eintreten. Dann solltest du dich an diesen Stand anpassen.

Trotzdem rate ich jedem, vor dem Beginn des Trainings den Rat eines Arztes einzuholen. Das gilt insbesondere für ältere Personen, bei vorwiegend sitzender Lebensweise oder bei Vorerkrankungen.

Warum unsere Übungseinheiten sowohl Ausdauer- als auch Muskelaufbautraining enthalten

Es versteht sich von selbst, dass du während eines Ausdauertrainings – Laufen, Fahrradfahren, Fitnesstraining – Energie und damit Kalorien verbrauchst. Aber dieser Kalorienverbrauch beschränkt sich auf das Training selbst und die Zeit unmittelbar danach.

Du erreichst wesentlich mehr, wenn du den ganzen Tag und sogar in der Nacht sowie im Schlaf Kalorien verbrauchst. Dazu musst du aber deinen Grundumsatz erhöhen.

Mit Grundumsatz bezeichnet man den Energieverbrauch im Ruhezustand, also die Energiemenge, die nötig ist, damit dein Körper überhaupt funktioniert, unabhängig von der körperlichen Aktivität. Das bedeutet aber auch: Wenn dein Grundumsatz steigt, verbrauchst du schon im Ruhezustand mehr Energie (und damit mehr Zucker und Fett), also auch dann, wenn du auf dem Sofa liegst und einen Film anschaust, oder im Büro beim Beantworten deiner E-Mails.

Dieser Grundumsatz ist abhängig von deiner Größe, deinem Gewicht, deinem Alter, deiner Körperzusammensetzung, deinem Geschlecht und deiner genetischen Disposition. Er variiert stark von einer Person zur anderen.

Auch wenn einige dieser Faktoren nicht zu beeinflussen sind, gibt es eine gute Nachricht: Jeder kann seinen Grundumsatz steigern. Am einfachsten geht das, indem du Muskelmasse aufbaust. Denn deine Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand viel Energie. Deshalb spielt das Muskelaufbautraining eine so entscheidende Rolle bei jedem Training, das auf Gewichtsverlust abzielt.

Und all jene, die keine Bodybuilder werden wollen, sollten wissen, dass kein Grund zur Sorge besteht. Bei den in diesem Buch vorgeschlagenen Übungseinheiten arbeitest du nur mit dem eigenen Körpergewicht, und alle Übungen kombinieren Ausdauertraining mit Muskelaufbau. Du wirst also keine Riesenmuskeln aufbauen, sondern lediglich eine besser definierte Muskulatur bekommen.

Vergiss die Waage, schaue lieber in den Spiegel

Deine Waage zeigt dir nur das reine Gewicht, ohne sich um das Verhältnis zwischen Fettmasse und Muskelmasse zu kümmern. Es kann also gut sein, dass du nach einigen Wochen Training feststellst, dass du kein Gewicht verlierst. Das kann sehr demotivierend sein, so sehr, dass du aufhören willst. Dabei hast du vielleicht Fett abgebaut, was die Waage aber nicht zeigt, weil du gleichzeitig Muskeln aufgebaut hast. Dein Herz, deine Gelenke und auch dein Rücken danken es dir.

Die Waage ist also kein gutes Kontrollinstrument.

Worauf du achten solltest, ist dein Spiegelbild, deine Silhouette. Irgendwann wirst du selbst oder werden Menschen in deiner Umgebung feststellen, dass du straffer wirkst, dass deine Körperspannung besser wird, dass dein Bauch flacher und fester geworden ist. Und was sich ebenfalls ändert, ist dein Wohlbefinden. Du wirst dich bald stärker, energiegeladener und ausdauernder fühlen, und auch kleine Zipperlein wie zum Beispiel Rückenschmerzen werden allmählich nachlassen.

Der Aufbau der Übungseinheiten

Wie funktioniert das Ganze? Wie kann man mithilfe von so kurzen Übungseinheiten Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen?

Jedes Training, jede Anstrengung und Erholung folgen einer wichtigen Logik. Deshalb solltest du die Parameter beachten, wenn du trainierst. Denn damit du Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen kannst, folgen die Workouts einem strengen Aufbau. Für maximale Effizienz spielen wir mit verschiedenen Variablen. Einige Beispiele:

• Zunächst solltest du wissen, dass jede unserer Einheiten Übungen für die großen Muskelgruppen enthält: Quadrizeps, Rückenmuskeln, Gesäßmuskeln. Bei diesen Übungen wird eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig trainiert. Bei einer Übung beispielsweise trainierst du deine Gesäßmuskeln, den Quadrizeps, die Oberschenkelmuskulatur, die Muskeln im Lendenbereich, die Bauchmuskeln und einige andere. Diese komplexen Übungen, die viele Muskeln gleichzeitig...