Die Pilates Elements Methode

Andrea Frey ist Sport- und Gesundheitslehrerin mit den Schwerpunkten Pilates, Faszien- und Functional Training. Seit 2011 beschäftigt sie sich intensiv mit diesen Themen und deren Verbindung zur traditionellen chinesischen Medizin (TCM). Von den westlichen und östlichen Trainingsmethoden und deren Philosophie inspiriert entwickelte sie ein ganzheitliches Bewegungskonzept die " PILATES ELEMENTS METHODE. Darüber hinaus ist sie seit vielen Jahren als Dozentin für den Landessportbund NRW tätig.

Inhalt Vorworte..................................................................................................................12
Vorwort der Autorin – mein Weg..................................................................................................14
Vorwort von Britta Brechtefeld.....................................................................................................19
1 Das HOLZ-Element......................................................................................20
1.1 Die Welt der Faszien............................................................................................................27
1.2 Ein Rückblick – Osteopathie und Rolfing.......................................................................28
1.3 Im Hier und Jetzt..................................................................................................................30
1.4 Ein kleiner Ausflug in die Histologie, Physiologie und Anatomie...........................33
1.4.1 Psychosomatik und Faszien..........................................................................................35
1.4.2 Das vegetative Nervensystem......................................................................................36
1.5 Die Faszienelemente............................................................................................................42
1.5.1 Das straffe Bindegewebe..............................................................................................47
1.5.2 Das lockere Bindegewebe.............................................................................................48
1.5.3 Das elastische Bindegewebe........................................................................................48
1.6 Die Rezeptoren – der sechste Sinn................................................................................... 51
1.6.1 Die Golgi-Rezeptoren......................................................................................................53
1.6.2 Pacini-Körperchen oder Vater-Pacini-Lamellenkörperchen.................................54
1.6.3 Ruffini-Rezeptoren...........................................................................................................55
1.6.4 Freie Nervenendungen, die interstitiellen Rezeptoren.........................................56
1.6.5 Die Muskelspindeln.........................................................................................................57
1.7 Das Tensegrity-Modell in Bezug auf unseren Körper.................................................. 61
1.7.1 Erklärung am Rande – Tensegrity...............................................................................63
1.8 Die Säulen des Faszientrainings.......................................................................................66
1.8.1 Myofascial Release = lösende Techniken.................................................................66
1.8.2 Rebound Elasticity = elastisches Federn, Katapulteffekt.................................... 74
1.8.3 Fascial Stretch oder was passiert beim Dehnen?...................................................76
a) Dehnen der myofaszialen Meridiane und Leitbahnen.............................77
b) Dynamischer Stretch............................................................................................78
c) Aktiv geladener Stretch.......................................................................................79
d) Melting Stretches..................................................................................................80
1.8.4 Sensory Fluid Refinement = sensorisches Verfeinern und Mikrobewegungen....................................................81
1.9 Die Meridiane in Theorie und Praxis...............................................................................83
1.9.1 Der Lebermeridian...........................................................................................................84
1.9.2 Der Gallenblasenmeridian............................................................................................85
1.9.3 Die Laterallinie..................................................................................................................86
1.9.4 Die tiefe Frontallinie.......................................................................................................87
1.9.5 Die Übungen und Flows................................................................................................88
a) Neutraler Stand – sich zentrieren und sich mit oben und unten verbinden (L0).......................................92
b) „Die drei Gewölbe aufspannen“ (L0).............................................................96
c) Basic Flow „Den Tag begrüßen/verabschieden“ oder „Einfach mal zwischendurch“ (L1).......................................98
1.10 HOLZ-Flows – sich ausdehnen, federn, schwingen, wachsen, verwurzeln, aktivieren..............................................102
1.10.1 „Der Baum bewegt seine Krone im Wind 1“ (L1) – Lateralflexion............... 102
1.10.2 „Der Baum bewegt seine Krone im Wind 2“ (L2) – Plié/Cross Back........... 107
1.10.3 „Der Baum bewegt seine Krone im Wind 3“ (L3) – Ausfallschritt zur Seite mit Passé.............................................. 111
1.10.4 Grundposition Vierfüßlerstand (L0).........................................................................115
1.10.5 „Die Welle“ (L1)..............................................................................................................118
1.10.6 Vierfüßlerstand mit Leg-Lift-Variation (L1)........................................................... 120
1.10.7 Der Kniestand (L2)....................................................................................................... 124
1.10.8 Side-Bend-Variation (L2-3)......................................................................................... 126
1.10.9 Relaxposition – „Die Nieren stärken“ (L1).............................................................131
1.10.10 Relaxposition – „Leber und Milz stärken“ (L0).................................................... 134
1.11 Die Rezepte..........................................................................................................................136
1.11.1 Morgens – Polenta mit Apfel.................................................................................... 137
1.11.2 Mittags – Kartoffelpfanne mit Hühnchenbrustfilet und Spinat................... 138
1.11.3 Abends – Porreesuppe................................................................................................. 140
1.11.4 Die meisten Ernährungsfehler aus Sicht der TCM...............................................141
2 Das FEUER-Element...................................................................................142
2.1 Das Functional Training....................................................................................................148
2.1.1 Die Entstehung des Functional Trainings............................................................. 148
2.1.2 Was heißt eigentlich funktionelles bzw. Functional Training?........................151
2.1.3 Wie sieht das Training aus?....................................................................................... 152
2.1.4 Der kraftvolle Zylinder oder der Einsatz des intraabdominalen Drucks (IAD) in der PILATES-ELEMENTS-METHODE............. 154
2.1.5 Die Ontogenese oder vom Liegen in den Stand................................................. 158
2.2 Die Meridiane in Theorie und Praxis.............................................................................162
2.2.1 Der Herzmeridian.......................................................................................................... 163
2.2.2 Der Dünndarmmeridian.............................................................................................. 164
2.2.3 Die tiefe, rückwärtige Armlinie................................................................................. 165
2.2.4 Der Dreifacherwärmer-Meridian = Sanjiao........................................................... 166
2.2.5 Die oberflächliche, rückwärtige Armlinie.............................................................. 167
2.3 FEUER-Flows – ausbreiten, schwingen, kräftigen, Balance zwischen oben und unten.............................................168
2.3.1 Arm Swings (L1-2)........................................................................................................ 169
2.3.2 „Der Adler breitet seine Schwingen aus 1“ – Hip Hinge/Cross Back (L1-2).................. 172
2.3.3 „Der Adler breitet seine Schwingen aus 2“ – Low Abs (L1-2).........................174
2.3.4 „Der Adler breitet seine Schwingen aus 3“ – Low Abs/Leg Lift Back (L1-2)...........................176
2.3.5 „Der Frosch springt 1“ – Vorbereitung der Plank (L1)...................................... 180
2.3.6 „Der Frosch springt 2“ – Plankposition (L2)......................................................... 182
2.3.7 „Der Frosch springt mit einem Bein“ – Plank mit Leg Pull (L3-4)................. 184
2.3.8 Relax – Umkehrbewegung mit der Rolle unter dem Kreuzbein (L0)............ 187
2.4 Die Rezepte..........................................................................................................................190
2.4.1 Morgens – Rundkornreis mit Obst der Saison......................................................191
2.4.2 Mittags – Hühnchenbrustfilets mit frischem Spinat und Pinienkernen als Hauptgericht................................................ 192
2.4.3 Rote-Beete-Salat mit Gurkenstückchen als Vorspeise....................................... 194
2.4.4 Abends – Tomaten mit Schafskäse überbacken................................................. 195
3 Das ERDE-Element.....................................................................................196
3.1 Die PILATES-ELEMENTS-METHODE...............................................................................204
3.2 Die Prinzipien – eine besondere Komposition............................................................204
3.2.1 Die sechs Grundprinzipien des klassischen Pilates............................................206
3.2.2 Das 7. Prinzip – die Mobilität und die Stabilität der großen und kleinen Gelenke..................................214
3.2.3 Das 8. Prinzip – Aufspannen und Dehnen der Meridiane..............................222
3.2.4 Das 9. Prinzip – Druck- und Zugmuster.................................................................224
3.2.5 Das 10. Prinzip – die neuromuskuläre Ansteuerung.........................................226
3.2.6 Das 11. Prinzip – Alignment und Balance............................................................229
3.2.7 Das 12. Prinzip – Entspannung und Körperwahrnehmung............................230
3.3 Die Meridiane in Theorie und Praxis.............................................................................233
3.3.1 Der Magenmeridian.....................................................................................................234
3.3.2 Der Milz-/Pankreasmeridian.....................................................................................235
3.3.3 Die oberflächliche Frontallinie.................................................................................236
3.4 ERDE-Flows – zentrieren, sammeln, stärken, stabilisieren, verteilen von innen nach außen, verbinden von oben und unten..237
3.4.1 „Die Mitte finden und stärken“ (L1).......................................................................237
3.4.2 Die „Hundreds 1“ (L1).................................................................................................240
3.4.3 Die „Hundreds 2“ (L1-2).............................................................................................242
3.4.4 Die „Hundreds 3“ (L2-3).............................................................................................244
3.4.5 Die „Hundreds 4“ (L4).................................................................................................246
3.4.6 „Double Leg Stretch mit Arm Circle“ (L1-2).........................................................249
3.4.7 „Single Leg Stretch“ (L1-2).........................................................................................252
3.4.8 „Up-Stretch 1“ (L1).......................................................................................................255
3.4.9 „Up-Stretch 2“ (L2).......................................................................................................258
3.4.10 „Knee Pull und Leg Lift Back“ (L1).......................................................................... 261
3.4.11 „Knee Pull und Arabesque“ (L2-3)..........................................................................264
3.4.12 „Verteilen von innen nach außen“ – Psoas-Stretch/Hip Shift (L1-2)..........268
3.4.13 „Verbinden von oben und unten“ – Psoas- und Piriformis-Stretch (L1-2)....272
3.5 Die Rezepte..........................................................................................................................276
3.5.1 Morgens – Dinkel- oder Haferflockenbrei.............................................................277
3.5.2 Mittags – buntes Gemüse aus dem Wok..............................................................278
3.5.3 Abends – Kürbissuppe mit Kartoffeln und Ingwer............................................280
4 Das METALL-Element................................................................................282
4.1 Das klassische Pilates-Mattentraining und die Großgeräte....................................288
4.1.1 Die Geschichte des Joseph Pilates – kurz und knapp.......................................288
4.1.2 Das traditionelle Pilates-Training.............................................................................290
4.1.3 Die Großgeräte..............................................................................................................292
4.1.4 Das Mattentraining......................................................................................................296
4.2 Die Meridiane in Theorie und Praxis.............................................................................297
4.2.1 Der Lungenmeridian....................................................................................................297
4.2.2 Der Dickdarmmeridian................................................................................................298
4.2.3 Die tiefe, frontale Armlinie........................................................................................298
4.2.4 Der Perikardmeridian...................................................................................................299
4.2.5 Die oberflächliche, frontale Armlinie.....................................................................299
4.3 METALL-Flows – verfeinern, nachspüren, nach innen lenken und verdichten.......300
4.3.1 „Spine Stretch mit Arm Circle“ (L1-2)..................................................................... 301
4.3.2 „Spine Twist“ (L1-2)......................................................................................................304
4.3.3 Vierfüßlerstandvariation mit Rotation (L1-2)......................................................307
4.3.4 Mobilisation der Brustwirbelsäule aus der Relaxposition (L1-2)....................311
4.3.5 „Dem Atem Raum geben“ mit dem Senso®-Ball in Bauchlage (L1).............314
4.3.6 „Den Psoas weiten und öffnen“ mit dem Senso®-Ball (L1)..............................317
4.4 Die Rezepte..........................................................................................................................320
4.4.1 Morgens – Reisfrühstuck mit Mandelmus............................................................ 321
4.4.2 Mittags – Hühnchenbrustfilets mit Spinat und Pinienkernen (Beilage: Reis)................................322
4.4.3 Abends – lauwarmer Zucchinisalat mit Champignons.....................................324
4.4.4 Morgens – Pfirsichkompott mit Rundkornreis.....................................................325
4.4.5 Mittags – Rinderhüftstreifen mit grünen Bohnen und Pilzen aus dem Wok..............................................................326
4.4.6 Abends – Haferflockenbrei mit Äpfeln..................................................................327
4.4.7 Kräftige Hühnersuppe.................................................................................................328
4.4.8 Ingwertee.........................................................................................................................329
5 Das WASSER-Element...............................................................................330
5.1 Die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) – oder der Garten des Lebens.....336
5.1.1 Die Säulen der TCM – kurz und knapp..................................................................338
5.2 Die Lehre von Yin und Yang.............................................................................................340
5.2.1 Die Organuhr..................................................................................................................344
5.3 Die Meridiane in Theorie und Praxis.............................................................................352
5.3.1 Der Blasenmeridian......................................................................................................353
5.3.2 Der Nierenmeridian......................................................................................................354
5.3.3 Die oberflächliche Rückenlinie.................................................................................355
5.4 WASSER-Flows – regenerieren, zusammenziehen, konzentrieren, das Qi fließen lassen, speichern und bewahren.............357
5.4.1 Arch und Curl im Stand (L1).....................................................................................357
5.4.2 Curl Down (L1)...............................................................................................................360
5.4.3 Half Roll Down (L2).....................................................................................................362
5.4.4 Full Roll Down/Up (L2-3)..........................................................................................364
5.4.5 Akupressur von Niere 1 mit dem Finger oder der Bodybone® bei Nieren-Yin-Mangel (L0)....................................368
5.4.6 Akupressur von Blase 23 mit den Senso®-Bällen bei Nieren-Yang-Mangel (L0)..............................................370
5.5 Die Rezepte................................................................................................372
5.5.1 Morgens – Reis mit Obst der Saison und Mandeln........................................... 374
5.5.2 Mittags – Chinakohl mit Walnüssen...................................................................... 376
5.5.3 Zanderfilets in Orangen-Ingwer-Sauce...................................................................377
5.5.4 Abends – kräftige Hühnersuppe (Rezept s. Kap. 4.4.7)...................................378
5.5.5 Abends – kräftige Rindfleischsuppe.......................................................................378
Dank.......................................................................................................................380
Anhang..................................................................................................................381
1 Literaturnachweise....................................................................................................................381
2 Bildnachweis...............................................................................................................................383