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EINLEITUNG

Als Sportlerin weiß ich, dass die ausgewogene Versorgung mit Makronährstoffen - die Energiequellen unseres Körpers - die Basis für ein erfolgreiches Training bildet. Nur mit der richtigen Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten kannst du deine gewünschten Ziele erreichen. Deshalb ist es von Vorteil, die Funktion jedes einzelnen Nährstoffs zu kennen, sodass man sich optimal ernähren kann. Bevor wir zu den Trainings- und Essensplänen kommen, die ich für dich zusammengestellt habe, ist es gut, sich ein wenig mit der Theorie zu befassen. Also lies am besten bis zum Ende. ☺

Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie. Sie wird benötigt, damit die Zellen reibungslos funktionieren. Die Hauptenergiequelle ist Glukose. Wenn eine Mahlzeit reich an Kohlenhydraten (besonders den einfachen) sowie Eiweiß und Fett ist, werden zuerst die Kohlenhydrate verwertet. Wenn es keine Kohlenhydrate gibt, nimmt der Körper zunächst Fette und dann erst Proteine auf. Beachte: Wird dein Körper nach dem Training nicht ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt, verwendet er zur Energiegewinnung Muskelprotein. Dadurch ist es für dich schwieriger, dein Trainingsziel zu erreichen.

Welche Kohlenhydrate wählen?

Die große und vielfältige Gruppe der Kohlenhydrate besteht aus organischen Verbindungen und umfasst von ihrem molekularen Aufbau her sowohl einfache (Glukose, Fruktose, Saccharose) als auch sehr komplexe Molekülverbindungen, wie Stärke oder Ballaststoffe. Wir hören oft von „schlechten“ und „guten“ Kohlenhydraten oder „schlechten“ und „guten“ Zuckern. Gibt es das wirklich? Ich habe dieses Thema schon oft in meinem Blog angesprochen. Die jeweils richtige Art von Kohlenhydraten wird durch unseren Energiebedarf sowie die Art und Intensität des Trainings bestimmt. Einfache Kohlenhydrate nennt man Zucker. Sie sorgen in kurzer Zeit für einen Energieschub. Greif bei langer und intensiver körperlicher Aktivität zu Zucker, weil der Körper Energiereserven schnell aufbraucht. Tägliche körperliche Bewegung bei der Arbeit oder zu Hause, ein schneller Spaziergang oder kurzes Joggen verbrauchen nicht so viele Glukosereserven (gespeichert in Form von Glykogen). Deshalb sind in Alltagssituationen und bei mäßiger körperlicher Aktivität komplexe Kohlenhydrate sinnvoller. Charakteristisch für sie ist, dass sie langsam in Einfachzucker aufgespalten werden und daher eine gleichmäßige Energieversorgung gewährleisten. Du bleibst länger satt und verspürst mehr Energie, wenn dein Körper keine großen Schwankungen des Blutzuckerspiegels aufweist.

Einfach- und Mehrfachzucker

Wie ist das zu verstehen? Der wichtigste und bekannteste Mehrfachzucker ist Stärke. Sie besteht aus vielen Glukosemolekülen, die während des Verdauungsprozesses freigesetzt werden. Zu den Lebensmitteln, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, gehören vor allem Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Getreide, Vollkornreis, Kartoffeln, Haferflocken und Hülsenfrüchte. Beachte: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto mehr Einfachzucker enthält es. Entscheide dich daher für grob gemahlene Vollkornprodukte und mache um Weizen einen großen Bogen.

Die Kohlenhydratzusammensetzung wird auch durch Erhitzen beeinflusst. Je mehr Einfachzucker, desto höher der glykämische Index (GI). Was bedeutet das? Der glykämische Index bestimmt den durchschnittlichen Anstieg der Glukosekonzentration nach dem Verzehr eines Nahrungsmittels mit 50 g Kohlenhydraten im Vergleich zu 50 g reiner Glukose. Produkte mit einem hohen GI werden schnell verdaut und aufgenommen, was zu einem raschen Anstieg verbunden mit einem schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels führt. Unsere tägliche Ernährung sollte reich an Lebensmitteln mit einem niedrigen GI sein, und nur in bestimmten Situationen (erhöhter Energiebedarf, z. B. nach längerem Training) sollten wir Mahlzeiten mit hohem Einfachzuckergehalt, d. h. mit hohem GI, essen. Natürliche Quellen für Einfachzucker sind Obst, Direktsäfte und Honig. Im Folgenden findest du eine Tabelle, die dir hilft, Lebensmittel mit dem passenden GI auszuwählen.

TABELLE 1 GLYKÄMISCHER INDEX AUSGEWÄHLTER NAHRUNGSMITTEL