Le vitamine, il loro ruolo nell’organismo e le loro fonti

Le vitamine sono delle sostanze organiche, che sono necessarie in piccole quantità per il metabolismo di un organismo vivente. Sono essenziali per gli scambi vitali e non possono essere sintetizzate in quantità sufficienti dall’organismo.

 In generale, le vitamine sono classificate in due categorie:

• Le vitamine idrosolubili che sono quindi solubili in acqua. Queste vitamine non vengono immagazzinate nel corpo e l'assunzione in eccesso viene eliminata attraverso il tratto urinario. L'unica eccezione è la vitamina B12.
• Le vitamine liposolubili qche sono solubili nei grassi. Queste vitamine sono assorbite con i grassi e sono immagazzinabili nel corpo.

Le vitamine non hanno valore energetico, ma svolgono un ruolo importante nel corpo e la loro carenza può causare importanti squilibri.

Vediamo ora i ruoli di ciascuna vitamina e in quali alimenti è possibile trovarle.

La vitamina A favorisce la crescita, migliora la vista, favorisce l'idratazione della pelle. Svolge un ruolo importante nello sviluppo dell'embrione e nella formazione del pigmento retinico. Nutre le mucose e lotta contro le infezioni.

La vitamina A si trova in grandi quantità in latte, uova, burro e fegato (in particolare nell’olio di fegato di merluzzo, di halibut e di tonno), ma anche in alcune piante come l’acetosella, il dente di leone o il cerfoglio. La provitamina A o il carotene si trova nelle carote, nelle albicocche, nei cachi o negli spinaci.

Il complesso vitaminico B comprende 8 vitamine che svolgono principalmente un ruolo nel metabolismo dei carboidrati, dei lipidi e delle proteine, ma anche nella sintesi di alcuni ormoni.

- La vitamina B1, chiamata anche tiamina o aneurina è una vitamina idrosolubile della famiglia delle vitamine del gruppo B. È necessaria per la trasformazione dei carboidrati in energia ed è essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli. È anche coinvolta nella crescita.

La vitamina B1 si trova in grandi quantità nei lieviti di birra, ma anche nei semi di girasole, di soia e nei semi di papavero, nei germi di grano, nelle uova di pesce, nelle noci macadamia, nei pistacchi, in alcuni salumi, ecc.

- La vitamina B2 è una vitamina idrosolubile. Corrisponde alla riboflavina o lattoflavina e svolge un ruolo importante nel metabolismo dell'energia. Partecipa alla trasformazione di carboidrati, lipidi e proteine ​​in energia. È anche coinvolta nel metabolismo della riparazione muscolare.

La vitamina B2 si trova naturalmente in quantità più importanti nel formaggio di capra e nelle mandorle, ma anche in carni rosse, pesce grasso, sciroppo d'acero, uova sode, asparagi, banane, cachi, gombo, latte, yogurt, ecc. Altre fonti sono le verdure a foglia verde, legumi, pomodori, funghi.

- La vitamina B3 è una vitamina idrosolubile che corrisponde a due molecole: la niacina e la sua ammide, la nicotinammide. È anche chiamata vitamina PP (Pellagra Preventive) perché una carenza di questa vitamina è responsabile della pellagra. La vitamina B3 partecipa alla formazione del DNA, alla trasformazione del cibo, in particolare dei carboidrati, in energia (glucosio). La niacina è coinvolta nel processo di regolazione degli ormoni legati allo stress e migliora la circolazione sanguigna. La niacina abbassa i livelli di colesterolo nel sangue, previene la progressione dell'aterosclerosi e riduce il rischio di infarto.

La vitamina B3 nella carne di pollo e di manzo, nel lievito alimentare, in cereali, arachidi, fegato, rognone, pesce. Se ne trova anche in noci e in frutta e verdura, ma in piccole quantità, soprattutto in avocado, pomodori, patate dolci, broccoli, datteri, carote.

- La vitamina B5 o acido pantotenico è una vitamina idrosolubile importante nella sintesi e nel metabolismo delle proteine, dei carboidrati e dei lipidi. Permette anche la sintesi dei neurotrasmettitori, dell’emoglobina e degli ormoni steroidei. La vitamina B5 favorisce la crescita e la resistenza della pelle e delle mucose. Partecipa al funzionamento e alla rigenerazione delle cellule.

Si trova naturalmente in proporzioni maggiori nei germogli e nei cereali integrali nonché nella pappa reale, che è la più ricca di vitamina B5. Se ne trova molta anche nel fegato e nei rognoni di manzo, ma anche in uova e funghi.

- La vitamina B6 è una vitamina idrosolubile che è coinvolta nella produzione dei neurotrasmettitori e dei globuli rossi. La vitamina B6 svolge un ruolo chiave nell'assimilazione delle proteine ​​dell’alimentazione. Trasforma il glicogeno in glucosio e partecipa alla trasformazione del triptofano in vitamina B3, nonché al metabolismo dei lipidi e degli amminoacidi. La vitamina B6 è anche coinvolta nella biosintesi della serotonina..

La vitamina B6 è presente in grandi quantità in pollame, fegato, lievito alimentare, tonno, salmone, cereali, banane, cavoli, pomodori, spinaci, patate, ecc.

- La vitamina B8, che è la biotina, è una vitamina idrosolubile che è ancora chiamata vitamina H o vitamina B7 in alcuni paesi.

La vitamina B8 svolge un ruolo importante nella produzione di energia a partire dai nutrienti e nella sintesi degli acidi grassi e degli amminoacidi. Partecipa anche alla biosintesi delle vitamine B9 e B12. È inoltre coinvolta nelle cellule cutaneo-mucose. 

La vitamina B8 è necessaria per la crescita cellulare, per la produzione di acidi grassi e per il metabolismo di grassi e amminoacidi. È utile per mantenere un livello costante di zucchero nel sangue.

La vitamina B8 è presente in grandi quantità nella pappa reale e nel lievito di birra. Altre fonti naturali ricche di biotina sono fegato, i legumi, soia, pomodori, lattuga, cipolle, cavoli, cetrioli e carote, ma anche mandorle e noci, uova, latte, lamponi, fragole, halibut, avena.

- La vitamina B9, nota anche come acido folico, è una vitamina idrosolubile che svolge un ruolo importante nella formazione dei globuli rossi, del DNA e delle cellule muscolari o ossee. È coinvolta nella sintesi dei neuromediatori e nella produzione delle cellule. La vitamina B9 partecipa alla crescita e al funzionamento del sistema nervoso..

Gli alimenti più ricchi di vitamina B9 sono: lievito alimentare, fagioli bianchi secchi, germe di grano, fegato, spinaci, lenticchie, cerfoglio, piselli, frutta a guscio, tutti i tipi di fave, broccoli, lattuga, asparagi, melone, ecc.

- La vitamina B12, detta anche cobalamina, è una vitamina idrosolubile molto importante per il funzionamento del cervello, perché partecipa alla sintesi dei neurotrasmettitori. È altrettanto essenziale per il sistema nervoso e soprattutto per la guaina mielinica che protegge i nervi e ne ottimizza il funzionamento. Infine, è coinvolta nella formazione del sangue e del tessuto osseo, ma anche nella sintesi del DNA e della sua regolazione, nonché nella sintesi degli acidi grassi e nella produzione di energia.

La vitamina B12 svolge un ruolo importante nella costruzione del nucleo delle cellule e quindi nella replicazione cellulare. È essenziale per il mantenimento degli epiteli e della mielina e svolge un ruolo importante nella crescita.

La vitamina B12 è presente soprattutto negli alimenti di origine animale. Le frattaglie, i pesci e alcuni molluschi come vongole e cozze sono i più ricchi di vitamina B12.

La vitamina C è necessaria nella sintesi del collagene e dei globuli rossi, stimola le difese naturali e immunitarie, è antiossidante e anti-scorbutica. Partecipa al metabolismo del ferro come promotore del suo assorbimento. Questa vitamina è un antiossidante, essendo in grado di contrastare l'azione dannosa di ossidanti come i radicali.

La cottura del cibo distrugge la vitamina C, bisogna quindi favorire una cottura breve e a bassa temperatura per poterla conservare. Gli alimenti più ricchi di vitamina C sono la ciliegia acerola, l’ortica, la guava, il ribes nero, il peperone, il prezzemolo, le bacche di goji, le fragole, i limoni, i kiwi, i cavolini di Bruxelles, ecc.

La vitamina D è necessaria durante la prima infanzia per prevenire il rachitismo, ma anche per gli adulti perché riduce il rischio di osteoporosi. Svolge un ruolo molto importante nella mineralizzazione ossea dello scheletro e delle articolazioni perché partecipa alla fissazione del calcio sulle ossa. È anche coinvolta nel tono muscolare e nella riparazione del DNA. La vitamina D è coinvolta nell'assorbimento del calcio e del fosforo da parte dell'intestino nonché dal loro riassorbimento da parte dei reni.

La vitamina D è rara in natura e nel cibo. La vitamina D3 o colecalciferolo è di origine animale, e si trova principalmente negli oli di fegato di pesce e in misura minore nel pesce, latte, formaggio e burro. Un'esposizione al sole di 15-30 minuti due volte alla settimana garantisce, nella maggior parte delle persone, una buona riserva di vitamina D.

La vitamina E è un antiossidante che ha un effetto protettivo sui globuli rossi e un effetto benefico sui livelli di colesterolo. Svolge un ruolo importante nella crescita cellulare e nel corretto funzionamento del corpo. È necessaria per la riproduzione. La vitamina E è coinvolta nella visione, nel sistema immunitario, neurologico e cardiovascolare.

La vitamina E si trova principalmente negli oli vegetali (argan, di semi di girasole, semi d'uva, oliva, arachide, palma, colza, soia, ecc.), nel germe di...