Man ist, was man isst (und nicht isst)

Unser Körper besteht aus dem, was wir ihm zuführen. Seien Sie beim Essen und Trinken also wählerisch. Setzen Sie auf Qualität statt Quantität. Das macht Sie nicht nur zu einem hochwertigeren, sondern auch zu einem weniger fülligen Menschen.

Im Verdauungsprozess wird die Nahrung in ihre Bestandteile zerlegt und danach wieder zu körpereigenen Strukturen aufgebaut oder für den Betrieb verwendet. Lebensmittel liefern auch Stoffe, die unser Körper nicht selber bilden kann, die er aber benötigt, um Nährstoffe verstoffwechseln zu können. Zu viel oder die falsche Nahrung kann uns schaden. Oft legen wir uns selber ein Ei, wenn wir ursprünglich gesunde Nahrung frittieren, salzen, zuckern oder ihr Wasser oder wertvolle Nahrungsfasern entziehen.

QUALITÄT BLEIBT HÄNGEN. Die Qualität unseres Essens bestimmt die Qualität unseres Körpers. Seien Sie wählerisch bei dem, was Sie sich zuführen, denn einiges davon bleibt hängen.

Lebensmittel und ihre Dickmachereigenschaften

Die Abbildung nebenan zeigt Verblüffendes. Sie beruht auf drei grossen Beobachtungsstudien aus den USA mit Personen, die im Gesundheitswesen arbeiten. Die Resultate dieser Studien sind erstaunlich einheitlich, das heisst, sie zeigen meist in die gleiche Richtung und dies in einem vergleichbaren Ausmass. Dies ermöglicht eine Zusammenfassung und damit eine Vereinfachung.

Geniessen Sie die Darstellung indes mit Vorsicht: Die Studien können nicht beweisen, dass der Zusammenhang zwischen Konsumzunahme und Gewichtszu- oder -abnahme tatsächlich ursächlich, also kausal ist. Auch ist es heikel, Nahrungsmittel und Getränke isoliert anzuschauen. Es wurden zwar stets gleichzeitig Veränderungen bei allen Lebensmitteln analysiert. Doch wenn wir von einem bestimmten Produkt oder einer Produktgruppe mehr oder weniger konsumieren, hat dies Auswirkungen auf den Verzehr anderer Lebensmittel – diesen Umstand kann die Studie nicht ausreichend berücksichtigen. Er könnte erklären, warum fettarme Milch hier schlechter abschneidet als normale Milch: Menschen, die Light-Milch konsumiert haben, könnten wegen der schlechteren Sättigungseigenschaften ihren Kohlenhydratkonsum unbewusst erhöht haben. Deshalb ist es immer sinnvoller, sich an Ernährungsmuster wie die mediterrane Ernährungsweise (siehe nebenan) zu halten, anstatt sich auf einzelne Lebensmittel einzuschiessen.

N Engl J Med. 2011; 364:2392-404, Circulation. 2016; 133:187-225

Zudem gibt es zwischen den USA und Europa kulturelle Unterschiede in der Herstellung, Zubereitung und dem Konsum von Lebensmitteln. So könnten viele Befragte zuckerreichen Mais, der bei uns seltener konsumiert wird, zum Gemüse gezählt haben. Poulet wird in den USA auch viel häufiger als bei uns in Form frittierter Schenkel oder Flügeli vor dem Fernseher verspiesen. Und das unverarbeitete Fleisch dürfte vielerorts fetter sein als bei uns, weil US-Konsumenten dies so mögen.

Nicht zuletzt zeigt die Zusammenstellung auch, dass es wenig sinnvoll ist, nur auf Kalorien zu achten. So enthalten Nüsse mehr Kalorien als Chips und Fritten, stehen aber auf der gegenüberliegenden Seite.

Aus den beiden Pfeilen in der vorhergehenden Grafik lässt sich folgern:

Davon darfs mehr sein …

■Nüsse

■Joghurt, vor allem nature

■Früchte und Gemüse

■Hülsenfrüchte

Hier besser zweimal überlegen …

■Kartoffeln, insbesondere Chips und Pommes

■Fleisch(produkte)

■Süsses

Eher …

■Fisch/Meeresfrüchte oder mageres Geflügel anstatt Fleisch

■Vollkorn- als raffinierte Produkte

■wenig verarbeitete als stark verarbeitete Produkte

■Wasser statt kalorienhaltige Getränke wie Fruchtsaft oder Süssgetränke

Davon darfs mehr sein

Unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel landen mit wenigen Ausnahmen auf den Siegertreppchen der Schlankhalter. Dies gilt selbst dann, wenn sie wie Nüsse viele Kalorien enthalten. Passen Sie Ihr bestehendes Ernährungsmuster an, indem Sie Silhouetten-Störefriede ersetzen durch figurfreundlichere Produkte.

Nüsse: am besten solo und mit Schale

Nüsse enthalten neben Eiweiss, Vitaminen und Mineralstoffen auch wertvolle Fettsäuren. Obwohl sie zur Hälfte aus Fett bestehen, gelten sie nicht als Dickmacher – im Gegenteil. Wichtig ist jedoch, Nüsse in einem gesunden Rahmen zu essen. Ungesund hiesse, sie in gesalzener und gerösteter Form zusammen mit einem kalorienreichen Getränk zu naschen. Am besten profitieren Liebhaber von Mandel, Wal- und Haselnuss, wenn sie diese solo geniessen.

So profitieren Sie noch mehr von den Vorteilen von Nüssen:

■Mandeln haben von allen Nüssen den höchsten Anteil an Eiweissen und Nahrungsfasern. Damit sättigen sie optimal. Wahrscheinlich haben Mandeln deshalb das grösste Potenzial, bei der Gewichtskontrolle zu helfen. Verwenden Sie Mandeln fürs Frühstücksmüesli oder als Gebäckzutat – ganz, als Splitter oder gemahlen.

■Geniessen Sie lieber ungesalzene Nüsse. Salz mach Appetit und fördert den Konsum. Es animiert auch dazu, den Durst mit kalorienhaltigen Getränken zu stillen. Bei manchen Menschen erhöht Salz auch den Blutdruck.

■Mal keine Zeit gehabt, um zu...