Fit ohne Geräte (eBook)

HOOYA!

Der Wettkampfgedanke ist in uns Männern tief verankert. In der 90-Tage-Challenge bist du zwar allein, aber du trägst den wichtigsten Wettkampf überhaupt aus – den mit dir selbst. Dein Ziel muss sein, deine Werte bei jedem Workout aufs Neue zu verbessern – deshalb dokumentierst du auch immer deine Ergebnisse. Du hast jeden Tag die Chance, besser als dein gestriges Ich zu sein. Nutze sie!

MEIN TIPP

Achte auf eine regelmäßige Atmung. Arbeitest du gegen die Schwerkraft, atmest du aus (etwa, wenn du dich bei Lunges aufrichtest) – und andersherum ein. Gewöhn dir nicht an, bei Belastung die Luft anzuhalten. Ein roter Kopf sieht nicht nur ungesund aus, auch dein Körper will stets mit Sauerstoff versorgt werden.

HOOYA!

Kurzfristige Extreme sind Blödsinn. Das Einzige, was wirklich hilft, um eine athletische Figur zu bekommen und zu erhalten, ist eine dauerhaft konsequente Ernährung. Natürlich kombiniert mit ebenso dauerhaft konsequentem Krafttraining.

DIE PERFEKTE ERNÄHRUNG

Hast du schon einmal jemanden gesehen, der vor der Fahrt in den Urlaub Altöl in den Tank seines Autos geschüttet hat? Nein? Kein Wunder! Schließlich fährt ein Auto nun mal am besten mit Benzin. Mit unserem Körper verhält es sich ähnlich: Je hochwertiger der Brennstoff, desto leistungsfähiger sind wir. Oder anders ausgedrückt: Ohne das richtige Essen funktioniert auch das beste Fitnessprogramm nicht!

Zwei Dinge wirst du ab jetzt beherzigen: viel Wasser trinken und viel Gemüse essen. Denn das ist die Grundlage gesunder Ernährung.

Ebenfalls ausgesprochen wichtig ist, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst – du findest es in Fleisch, Fisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Eiern, Nüssen und in geringeren Anteilen in Milchprodukten und Hülsenfrüchten. Eiweiß, also Proteine und deren Bestandteile, die Aminosäuren, ist unser wichtigster Nährstoff. Unser Körper braucht es für Aufbau und Reparatur der Zellen. Vereinfacht gesagt bedeutet das: Muskeln funktionieren ohne Eiweiß nicht. Von Muskelwachstum ganz zu schweigen.

Als Orientierung gilt folgender Richtwert: Du solltest täglich nicht weniger als 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Idealgewicht zu dir nehmen (und die Obergrenze von 4 g nicht überschreiten, das kann der Körper nicht mehr verwerten) – bei 80 Kilogramm entspräche das 120 Gramm pro Tag, idealerweise verteilt auf fünf Mahlzeiten. 100 Gramm Fisch, Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte haben je etwa 20 Gramm Eiweiß, ein Ei circa sieben.

Von jetzt an wird Eiweiß die Basis jeder deiner Mahlzeiten sein. Bevor du etwas isst, stellst du dir also die Frage: Wie viel Eiweiß ist drin? Im Supermarkt hilft der Blick auf die Zutaten und die Nährwerttabelle – was du dir sowieso angewöhnen solltest. Was wir nicht brauchen, sind schlechte Kohlenhydrate in Form von unnötigem Zucker. Und unsere Nahrungsmittel sind verseucht mit diesen billigen, leeren Kalorien, die den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren lassen und oft zu Heißhungerattacken führen. Was die tägliche Verteilung betrifft: Das Frühstück darf, entsprechend deinen Zielen, kohlenhydratlastiger sein als die anderen Mahlzeiten. Aufgepasst: Zucker taucht unter vielen verschiedenen Namen auf – vom vermeintlich gesunden Fruchtzucker (Fruktose) über Saccharose bis zu Maltodextrin. Fett hingegen hat immer noch einen viel zu schlechten Ruf. Im Gegensatz zu den Kohlenhydraten sind Fette überlebenswichtig für unseren Körper, wobei wir einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren bevorzugen sollten. Zudem machen Fette satt – und beugen schnellen Heißhungerattacken nach dem Essen vor. Bedienen darfst du dich vor allem bei Nüssen, natürlichen Ölen, Eiern und fettem Fisch, etwas weniger häufig auch bei Käse. Unbedingt vermeiden solltest du künstliche, gehärtete Fette, die vor allem in industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln und speziell beim Frittieren vorkommen.

Von nun an geht dein Blick beim Einkaufen nicht zuerst auf die schöne bunte Verpackung eines Produkts, sondern sofort zu den Inhaltsstoffen und Nährwerten: viel Eiweiß, gute Fette – kaufen. Viel Zucker – liegen lassen. Gemüse darfst du sowieso so viel einkaufen und essen, wie du möchtest.

Es ist mir wichtig, dass du nicht zur kalorienzählenden Rechenmaschine wirst. Wenn die Qualität deiner Nahrung stimmt, musst du dir über die Quantität kaum Gedanken machen. Du musst auch keine Vitamine und Mineralstoffe zählen: Wer sich ausgewogen ernährt, bekommt im Prinzip von allem genug.

Im hinteren Teil dieses Buches (ab Seite 163) findest du eine Auswahl an Rezepten für Frühstück, Mittagessen und Abendessen sowie eine Auswahl an Snacks. Ich empfehle dir, dich zumindest anfangs an die Rezepte zu halten oder diese als adaptierbare Grundlage für deine Mahlzeiten zu nehmen. Wenn dir das Ernährungskonzept in Fleisch und Blut übergegangen ist, kannst du aber gern auch eigene Gerichte entwickeln.