Jetzt wird es wirklich praktisch: Ein Wochenplan inklusive Einkaufsliste zeigt Ihnen, wie Ihr neues Jobfood für mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit aussehen kann. Die Rezepte sind nicht nur alle auf Berufstätige zugeschnitten, sondern erprobt und bewährt.
Keine unnötigen Kurzeinkäufe nach Feierabend mehr mit meinem Spezial zum Rezeptteil: Ein perfekter Wochenplan inklusive Einkaufsliste für Ihre Speisen aus den Rezepten! Probieren Sie es aus! Kaufen Sie am Samstag für die folgende Woche alles komplett ein. Die Mengenangaben und Portionen beziehen sich auf eine Person. Sie können natürlich für Ihre Familie komplett mitkochen und die Mengen dementsprechend anpassen. Nehmen Sie diesen Plan als Anregung, um weitere perfekte Wochenpläne selbst zu kreieren.
Und so funktioniert mein Wochenplan:
Morgens starten Sie mit einem Frühstück aus dem Rezeptteil. Für Ihre Mittagspause bei der Arbeit haben Sie am Vorabend vorgekocht, das müssen Sie einfach nur einpacken. Abends wird gekocht, dafür finden Sie im Rezeptteil leckere, ganz einfache Rezepte. Für jeden Tag sind zwei Zwischensnacks vorgesehen. Das können schnelle Kleinigkeiten aus dem Rezeptteil sein, aber auch mal ein Stück Kuchen von der Kollegin oder etwas aus dem Supermarkt.
* Am Abend kochen Sie immer zwei Portionen, um am Folgetag mittags ein warmes Essen zu haben.
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
SPECIAL: Ölsorten im Überblick
Olivenöl: Olivenöl ist ideal für mediterrane Gerichte, Salate oder zum Einlegen von Gemüse. Es gibt verschiedene Güte- und Geschmacksklassen: „Natives Olivenöl extra vergine“ wird kaltgepresst und besitzt einen leichten, fruchtigen Geschmack. „Natives Olivenöl vergine“ hat ebenfalls eine hohe Qualität und wird kaltgepresst. Steht nur „Olivenöl“ auf dem Etikett, handelt es sich meist um eine Mischung aus kalt gepresstem und raffiniertem Olivenöl. Für Salate ist dieses Öl weniger geeignet.
Rapsöl: Es wird meist als „feines“ und „kaltgepresstes“ Rapsöl angeboten. Bei feinem Rapsöl werden die Rapssamen erwärmt und ausgepresst. Danach wird das Öl von Farb-, Geruchs- und Geschmacksstoffen befreit. Die Inhaltsstoffe bleiben weitestgehend erhalten und das Öl lässt sich höher erhitzen. Es ist deshalb ideal zum Anbraten von Fleisch. Kaltgepresstes Rapsöl hat ein leicht nussiges Aroma und eignet sich gut für kalte Speisen wie Salate und Dips. Rapsöl ist aus gesundheitlicher Sicht das beste Pflanzenöl, denn es verfügt über eine optimale Zusammensetzung der Fettsäuren.
Kürbiskernöl: Das dunkle, etwas dickflüssige Öl wird aus gerösteten Kürbiskernen hergestellt. Traditionell werden dazu die Kerne des steirischen Ölkürbis verwendet. Für Salate und zum Verfeinern von Speisen wie z. B. Rührkuchen bietet dieses Öl eine besondere Note.
Walnussöl: Dieses hochwertige Pflanzenöl wird kaltgepresst. Es besitzt einen sehr intensiven Geschmack und eignet sich hervorragend für Blattsalat, Feldsalat und sogar süße Speisen wie Nusskuchen. Das Öl wird sehr schnell ranzig und sollte deshalb nur in geringen Mengen gekauft werden.
Erdnussöl: Dieses Öl kann besonders hoch erhitzt werden, es ist sogar zum Frittieren geeignet. In der asiatischen Küche wird es oft verwendet.
Die Mengenangaben und Portionen beziehen sich auf eine Person. Wenn Sie für Ihre Familie komplett mitkochen, passen Sie die Mengen einfach entsprechend an. Die Rezepte berechnen Sie immer nach den Angaben der Portionen im Wochenplan!
Gemüse
| 250 g Tiefkühlspinat oder frischer Spinat |
| 400 g Tomaten (stückig, Dose) |
| 1 kleine Dose Mais (etwa 200 g) |
Obst
| 2 Stück Obst nach Wahl (z. B. Birne, Orange) |
| 200 g Beeren (Erdbeeren oder Himbeeren, frisch oder tiefgekühlt). Tiefgefrorene Beeren können mit krankmachenden Keimen belastet sein, deshalb immer auf etwa 90 Grad erhitzen! |
Teigwaren, Brot, Getreide
| 3 Scheiben Brot (etwa 130 g) oder 1 Brötchen + 1 Scheibe Brot |
| 150 g Risottoreis (Rundkornreis) |
| 1 EL geschrotete Leinsamen |
Mein Wochenplan für eine gesamte Woche erfordert nur einen Großeinkauf!
Nüsse, Hül senfrüchte
| 25 g Nussmischung (Mandel, Kokos, Hasel, etc.) |
| 250 g Kichererbsen (Dose) |
Milchprodukte
| 150 g Naturjoghurt, 3,5 % Fett oder 3,8 % Fett |
| 200 g körniger Frischkäse |
| 600 ml Milch, 3,5 % Fett oder 3,8 % Fett |
Fleisch, Wurst, Fisch, Eier
| 50 g durchwachsener Speck |
Sonstiges:
| 25 g Edelbitterschokolade |
| Gemüsebrühe ohne Zusatzstoffe |
| 3 x 1 Bund frische Kräuter oder Tiefkühlkräutermischung (Schnittlauch, Kresse, etc.) |
| 1 x 1 Bund frische Kräuter oder Tiefkühlkräutermischung (Oregano, Basilikum, Thymian) |
Proteinkick mit Walnüssen
Heißhunger entsteht durch Kohlenhy drate, die unseren Blutzuckerspiegel schnell erhöhen (z. B. Toastbrot mit Marmelade) und auch schnell wieder in den Keller treiben. Deshalb: mehr Eiweiß zum Tages start – und das 10-Uhr-Loch ist Geschichte!
Info
Leinöl ist der absolute Spitzenreiter unter den...
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