Aprende a Comer Clean (eBook)

Capítulo 1

¿Qué es la Nutrición?

Antes de iniciar, te quiero dar un poco de información para que entiendas un poco más sobre esta maravillosa ciencia.

La Nutrición es la Ciencia que trata el por qué, para qué y cómo lo que comemos afecta nuestro cuerpo y nuestra salud. Es una ciencia que se encarga de estudiar los nutrimentos que constituyen los alimentos, la función de estos nutrimentos, las reacciones del organismo a la ingestión de los alimentos, y cómo interaccionan los nutrimentos respecto a la salud y a la enfermedad.

La Ciencia de la Nutrición se dedica a investigar las necesidades nutricionales del ser humano, sus hábitos y consumo de alimentos, y la composición y valor nutricional de estos alimentos.

La primer función de la Nutrición es el saber que los alimentos nos van a proveer de la energía y nutrimentos que se necesitan para construir y mantener cada órgano de nuestro cuerpo.

ENERGÍA Y NUTRIMENTOS

La Energía que nos dan los alimentos se mide en calorías y cada caloría es la cantidad de calor que produce un alimento cuando se utiliza, quema o metaboliza en las células del cuerpo.

Los Nutrimentos se dividen en dos grupos:

• Macro nutrimentos (Proteínas, Carbohidratos, Grasas)

• Micro nutrimentos (Vitaminas, Minerales)

La diferencia entre estos dos grupos es la cantidad que vas a necesitar diariamente. Los Macro nutrimentos van a ser en una proporción mayor que los Micro nutrimentos.

PROTEÍNAS

Son importantes ya que son los ladrillos para formar tejido o músculo y repararlo en el cuerpo. Los alimentos más ricos en proteínas animales son la carne, el pollo, el pescado, los huevos, la leche y sus derivados; y los alimentos ricos en proteínas vegetales son las leguminosas y los alimentos como cacahuates, nueces y almendras, chía, semillas de hemp y proteínas orgánicas y veganas en polvo.

CARBOHIDRATOS

Existen dos tipos de carbohidratos:

• SIMPLES

• COMPLEJOS

Los Carbohidratos Simples se componen de una o dos moléculas. Saben más dulces ya que por su tamaño pueden empezar a digerirse desde que están en contacto con la saliva. Se encuentran en alimentos como las frutas, los lácteos, el azúcar de mesa, mieles, jaleas, chocolate, dulces y mermeladas. Nos dan energía más rápido, por lo que su consumo debe ser moderado, ya que de lo contrario habría un exceso de energía que podría convertirse en grasa y aumento de peso.

Los Carbohidratos Complejos son cadenas más largas de moléculas. Debido a esto su sabor no es tan dulce y no se digieren desde la boca. Estos se encuentran en alimentos como pan, arroz, papa, elote, pastas, tortillas y todos los derivados de los granos. Las mejores opciones son las que contienen fibra. Debemos tratar de no consumirlos en exceso ya que si abusamos de estos, se convierten en grasa corporal.

GRASAS

Las Grasas realizan varias funciones en el organismo:

• Permiten la absorción de las vitaminas liposolubles

(A, E, D, y K).

• Almacenan mucha energía.

• Forman parte de la estructura de las membranas

celulares y como relleno de ciertos órganos.

GRASAS BUENAS

Las grasas mono insaturadas y poli insaturadas se consideran “grasas buenas”; las mono insaturadas se encuentran en los aceites, principalmente el de oliva, y las poliinsaturadas se encuentran en los pescados de agua fría como el salmón y el atún, así como en la linaza, la semilla de chía, etc.

Los ácidos omega 3 son muy importantes para la salud de nuestro cerebro. Estos no aumentan el nivel de colesterol; al contrario, ayudan a controlarlo al subir el colesterol bueno (HDL) y bajar el malo (LDL). Los encontramos en los pescados de agua fría, al igual que los aceites.

GRASAS MALAS

Las grasas saturadas, también llamadas “grasas malas” son las más difíciles de unirse a otros compuestos, y por esto es más complicado que sus moléculas se separen en otras más pequeñas. Al tener un tamaño más grande, no pueden atravesar las paredes de los vasos sanguíneos y quedan en el interior, por lo que en determinadas circunstancias, pueden formarse placas dentro de las arterias, lo que se denomina “Ateroesclerosis”. Las grasas animales (tocino, grasa del pollo, grasa de la carne, salami, mantequilla) son ricas en ácidos grasos saturados.

COLESTEROL

El Colesterol es fabricado por el hígado y también se ingiere en la dieta a partir de los alimentos de origen animal, sobre todo las carnes rojas, lácteos y sus derivados.

LIPOPROTEÍNAS

El colesterol y los ácidos grasos saturados, al no ser solubles en agua, tienen que ser transportados por lipoproteínas de baja densidad o colesterol malo (LDL). Estas penetran en las células por sus membranas y dejan en ellas las sustancias grasas. Otras lipoproteínas, las de alta densidad o colesterol bueno (HDL), son las encargadas de realizar la acción contraria, transportan el colesterol sobrante de la célula al hígado para que este lo elimine a través de la bilis.

Si la dieta contiene un exceso de colesterol y ácidos grasos saturados, también tendrá un exceso de lipoproteínas de baja densidad (malas) y estas, al no ser admitidas por las células, quedan adheridas a las paredes de las arterias formando unas placas que impiden la circulación.

VITAMINAS Y MINERALES

La principal función de las Vitaminas y Minerales es regular todas las funciones del nuestro organismo; es decir, gracias a ellas se logra la absorción de los carbohidratos, grasas y proteínas.

La principal ventaja de estos nutrimentos es que el organismo las requiere en pequeñas cantidades, por lo tanto, es muy fácil poder cumplir sus requerimientos. Sin embargo, desafortunadamente alrededor del 40% de la población mexicana presenta deficiencias en vitaminas y minerales, lo que trae efectos negativos para su salud.

El consumo de Vitaminas y Minerales es necesario para lograr un equilibrio en la Calidad de Vida.

VITAMINAS

A continuación te daré algunos ejemplos de Vitaminas y cuál es su función en nuestro cuerpo:

• VITAMINA A: Participa en la formación de la estructura

ósea y de la piel, así como en tener una mejor visión.

Se encuentra en las verduras de color verde, zanahorias,

frutas amarillas, leche y queso. La falta de esta vitamina

ocasiona: cansancio, mal estado de la piel, dolores de

músculos, dientes en mal estado, encías sangrantes.

• VITAMINA D: Funciona como hormona para la absorción

de calcio en los huesos, se encuentra en la leche y sus

derivados. Su deficiencia causa raquitismo, fragilidad en

los huesos, debilidad muscular, piedras en los riñones, y

mala absorción del calcio.

• VITAMINA E: Ayuda a proteger los glóbulos rojos, revierte

los efectos del envejecimiento, se encuentra en aceites,

aderezos, granos y leguminosas. La falta de vitamina E

provoca anemia, degeneración cardíaca y problemas

nerviosos.

• VITAMINA K: Es el componente principal de la

coagulación de la sangre, se encuentra en verduras de

color verde oscuro, la falta de Vitamina K ocasiona

problemas en la coagulación de la sangre.

• VITAMINA C: Mejora las encías, facilita la absorción de

hierro, se encuentra en frutas cítricas y verduras de color

verde. La falta de esta vitamina ocasiona dificultad para

cicatrizar, debilidad capilar, problemas de sangrado,

facilidad para desarrollar moretones.

• ÁCIDO FÓLICO: Es una vitamina del complejo B que

puede ayudar a impedir defectos de nacimiento en el

cerebro y la médula espinal, puede encontrarse en

alimentos como frutas, vegetales, granos. La falta de

esta vitamina puede generar nauseas, diarrea, mal

humor, falta de memoria, depresión, entre otros.

MINERALES

Estos son algunos de los minerales más importantes:

• ZINC: Es necesario para el crecimiento adecuado y para

la función inmunológica. Entre los problemas más

frecuentes por la falta de este mineral están la pérdida de

apetito, alteraciones digestivas y retraso en el crecimiento.

• HIERRO: Componente básico en la sangre, se...