Das Trimm-dich-Buch

Holger Meier ist ausgebildeter Fitness-Trainer Master und Ernährungsberater. Er hat bereits an über 50 Marathons sowie an diversen Ultraläufen teilgenommen. Als Trainer betreut er in den Bereichen Athletik, Functional Training und Ernährungssteuerung neben Welt und Europameistern aus den verschiedensten Sportarten auch Manager und Firmen. Darüber hinaus gibt er Fachseminare zu diversen Themen rund um Sport und Ernährung.

INHALT
Vorwort...........................................................................................................................10
Bevor Sie starten: Gesundheitscheck.....................................................................12
1 Einleitung...............................................................................................................14
2 Basis – Grundlagen..............................................................................................18
2.1 Die Steuerung der Reize.........................................................................19
2.1.1 Reizintensität...........................................................................................19
2.1.2 Wiederholungen.....................................................................................20
2.1.3 Satzpause..................................................................................................20
2.1.4 Satz.............................................................................................................21
2.1.5 Rundenpause...........................................................................................21
2.1.6 Reiz/Trainingsumfang.........................................................................21
2.2 Die Bewegungs- und Kraftarten..........................................................22
2.2.1 Konzentrische Bewegung....................................................................22
2.2.2 Exzentrische Bewegung.......................................................................22
2.2.3 Isometrisch...............................................................................................22
2.2.4 Kraftart.....................................................................................................22
2.3 Die Trainingsmethode.............................................................................24
2.3.1 Wiederholungsmethode......................................................................24
2.3.2 Intervallmethode....................................................................................25
2.3.3 Dauermethode........................................................................................25
2.4 Trainingshäufigkeit..................................................................................25
2.4.1 Reizart und Regenerationszeiten......................................................26
2.4.2 Die Superkompensation......................................................................27
3 Die Basis.................................................................................................................30
3.1 Basis Teil 1: Aufwärmen und Mobilisation........................................32
3.1.1 Gelenkmobilitätsgymnastik................................................................33
3.2 Basis Teil 2: Die Basisübungen der natürlichen Fitness.................41
3.2.1 Liegestütze...............................................................................................46
3.2.2 Rudern.......................................................................................................48
3.2.3 Kniebeuge................................................................................................50
3.2.4 Ausfallschritte.........................................................................................52
3.2.5 Käfer..........................................................................................................54
3.2.6 Russian Twist...........................................................................................56
3.2.7 Balancieren..............................................................................................58
3.2.8 Jogging.....................................................................................................60
3.3 Die Basisübungen „Plus+“.....................................................................62
3.3.1 Basisübung „Plus+“: Burpees.............................................................63
3.3.2 Basis – Übung „Plus+“: Burpee mit Ablegen................................65
3.3.3 Basisübung „Plus+“: Mountain Climber.........................................67
3.3.4 Basisübung „Plus+“: Mountain Climber – laufend.....................68
3.4 Die Basisübungen – Trainingssteuerung...........................................69
3.4.1 Die Zeitsteuerung..................................................................................69
3.4.2 Die Steuerung nach Wiederholungszahlen...................................79
3.5 Basis Teil 3: Cool-down...........................................................................87
3.6 Basis Teil 4: Wochentrainingsplan.......................................................88
4 Trimm dich draußen!...........................................................................................90
4.1 Der Trimm-dich-Pfad................................................................................93
4.2 Die Umsetzung der Basisübungen auf dem Trimm-dich-Pfad......96
4.2.1 Liegestütze auf dem Federbalancier-Balken.................................97
4.2.2 Rudern am Reck.................................................................................. 100
4.2.3 Kniebeuge............................................................................................. 104
4.2.4 Knie und Bein anheben.................................................................... 108
4.2.5 Russian Twist......................................................................................... 111
4.2.6 Balancieren auf dem Feder-Balancierbalken..............................113
4.2.7 Walking/Jogging.................................................................................116
4.2.8 „Plus+“-Burpee mit Klimmzug.........................................................118
4.3 Trimm-dich-Pfad – Trainingsplan und Beispiele............................ 120
4.3.1 Trimm-dich-Pfad – Trainingsplan, klassisch................................121
4.3.2 Sonderstationen – Beispiele........................................................... 128
4.3.3 Trimm-dich-Pfad – Trainingsplan – Druck-/Zug-/Bauchvariante........ 132
4.3.4 Trimm-dich-Pfad – Trainingsplan „Shorty Max“........................ 135
4.4 Der Slingtrainer..................................................................................... 137
4.4.1 Der Liegestütz am Slingtrainer....................................................... 139
4.4.2 Rudern am Slingtrainer..................................................................... 140
4.4.3 Kniebeuge am Slingtrainer...............................................................141
4.4.4 Ausfallschritte am Slingtrainer....................................................... 142
4.4.5 Knie an die Brust am Slingtrainer................................................. 143
4.4.6 Rotation am Slingtrainer.................................................................. 145
4.4.7 Balancieren mit dem Slingtrainer.................................................. 145
4.4.8 Jogging (Walking) am Slingtrainer............................................... 147
4.5 400-m-Bahn/Stadion.......................................................................... 148
4.5.1. Liegestütze an der Treppe in der Aufwärtsposition................ 150
4.5.2 Rudern an der Begrenzungsstange............................................... 152
4.5.3 Kniebeugensprung die Stufe hoch................................................ 154
4.5.4 Ausfallschritte vorwärts auf der 400-m-Bahn........................... 157
4.5.5 Mountain Climber.............................................................................. 159
4.5.6 Russian Twist.........................................................................................161
4.5.7 Balancieren........................................................................................... 162
4.5.8 Laufen auf der 400-m-Bahn........................................................... 163
4.5.9 Trainingspläne – 400-m-Bahn....................................................... 165
4.6 Wald und Flur......................................................................................... 177
4.6.1 Liegestütze mit den Füßen auf dem Baumstamm................... 178
4.6.2 Rudern vorgebeugt mit einem Ast................................................ 180
4.6.3 Kniebeuge mit Sprung auf einen liegenden Baum oder Baumstumpf........................ 182
4.6.4 Ausfallschritte mit Baumstumpf.................................................... 184
4.6.5 Knie zur Brust auf einem liegenden Baumstamm................... 186
4.6.6 Liegestützrotation mit Baum oder Baumstumpf...................... 188
4.6.7 Balancieren auf einem Baumstamm............................................ 190
4.6.8 Laufen......................................................................................191
4.6.9 „Plus“-Übungen................................................................................... 194
4.6.10 Trainingspläne – Wald und Flur..................................................200
4.7 Der Spielplatz für Erwachsene: Calisthenics – Parks...................202
4.7.1 Calisthenics – Trainingsplan im „Calisthenics-Style“...............204
4.8 Inspiration.......................................................................206
Literatur..................................................................................................207
Bildnachweis...............................................................................................207
Über den Autor ...............................208