Bewegung und Sport gegen Burnout, Depressionen und Ängste (eBook)

PD Dr. Dipl.-Psych. Viola Oertel ist Leitende Psychologische Psychotherapeutin an der Klinik für Psychiatrie, Psychosomatik und Psychotherapie des Klinikum der J.W. Goethe- Universität in Frankfurt und Autorin des Fachbuchs "Aktiv für die Psyche"Dr. Silke Matura,Psychologische Psychotherapeutin mit Schwerpunkt Neuropsychologie und Klinische Psychologie am Klinikum der J.W.Goethe-Universität in Frankfurt am Main

Vorwort 5
Inhaltsverzeichnis 7
Eingangstest: Meine Fitness unter der Lupe 12
Mitarbeiterverzeichnis 17
I Psychische Gesundheit und körperliche Aktivität 19
1 Körperliche Aktivität 20
1.1 Einleitung: Was ist körperliche Aktivität? 21
1.2 Welche Arten körperlicher Aktivität werden unterschieden? 22
1.3 Warum ist körperliche Aktivität wichtig? 23
1.4 Wer ist wie körperlich aktiv? 25
1.5 Wie kann ich meine körperliche Aktivität und Fitness messen? 25
Literatur 27
2 Psychische Gesundheit 29
2.1 Einleitung: Was heißt psychische Gesundheit? 30
2.2 Definition von psychischer Gesundheit 30
Literatur 33
3 Psychische Störungen 34
3.1 Einleitung: Depressionen, Burnout und Ängste 35
3.2 Depression 35
3.3 Burnout 37
3.4 Angsterkrankungen 38
3.4.1 Panikstörung 38
3.4.2 Soziale Angststörung 39
Literatur 40
4 Psychische Probleme und Bewegungsverhalten 42
4.1 Einleitung: Meine Psyche und meine Bewegung 43
4.2 Niedergeschlagene Stimmung 43
4.3 Demotivierende Gedanken 44
4.4 Energielosigkeit 45
4.5 Ängste 45
4.6 Mangel an Selbstvertrauen 46
Literatur 47
5 Körperliche Aktivität als Therapieform 48
5.1 Einleitung: Warum körperliche Aktivität „gut“ ist 49
5.2 Körperliche Aktivität zum richtigen Zeitpunkt 49
5.2.1 Was ist präventive Bewegung? 49
5.2.2 Körperliche Aktivität als Therapiebaustein 50
5.3 Körperliche Aktivität im therapeutischen Alltag 51
5.4 Körperliche Aktivität: Was kann ich selber tun? 51
5.5 Körperliche Aktivität in der Therapieeinrichtung 52
5.6 Körperliche Aktivität: Empfehlungen für die psychische Gesundheit 52
Literatur 53
6 Transfer in den Alltag 54
6.1 Einleitung: Der Transfer von Bewegung 55
6.2 Erlernen neuer Verhaltensweisen und Transfer in den Alltag 55
6.2.1 Analyse der Schwierigkeiten 56
6.2.2 Lösungsmöglichkeiten 57
Literatur 59
7 Zusammenfassung: Psychische Gesundheit und körperliche Aktivität 60
II Mein persönliches Motivationsmodell 63
8 Sich selbst motivieren: Mein persönliches Motivationsmodell 64
8.1 Einleitung: Aller Anfang ist schwer 65
8.1.1 Das Motivationsprozessmodell von Fuchs (2007) 65
8.2 Mein persönliches Motivationsmodell 66
Literatur 69
9 Mein Bewegungszustand unter der Lupe 70
9.1 Einleitung: Mein Bewegungsverhalten 71
9.2 Messmethoden sportlicher Aktivitäten 71
9.2.1 Eingangserhebung: Mein Bewegungsverhalten und meine Bewegungsbiographie 71
9.2.2 Mein Bewegungsverhalten 72
9.2.3 Meine persönliche Bewegungsbiografie 72
9.2.4 Bewegungstagebücher 72
9.2.5 Schrittzähler (Pedometrie) 72
9.2.6 Mobile Gesundheits-Apps 73
9.2.7 Akzelerometrie 73
9.2.8 Medizinische Abklärung 73
Literatur 73
10 Ziele setzen 75
10.1 Einleitung: Aller Anfang ist… eine Herausforderung! 76
10.1.1 Sarah & Moritz: Zwei Fallgeschichten
10.1.2 Persönliche Ziele setzen 76
10.2 Es geht los: Bilanz ziehen 77
10.3 Es wird konkret: Ziele SMART formulieren 78
10.3.1 Spezifisch: Ist mein Ziel konkret, kann ich es beschreiben? 79
10.3.2 Messbar: ist mein Ziel überprüfbar? 79
10.3.3 Attraktiv: Ist mein Ziel interessant und anziehend für mich? 79
10.3.4 Realistisch: Ist mein Ziel umsetzbar, d. h., nicht zu schwierig? 79
10.3.5 Terminiert: Ist mein Ziel absehbar? 79
10.4 Letzter Schritt: Einstellung überprüfen 80
Literatur 82
11 Barrieren erkennen 83
11.1 Einleitung: „Impfung gegen Barrieren“ 84
11.2 Negative Konsequenzerwartungen 85
11.3 Situative Barrieren 85
11.4 Psychische Barrieren 86
11.4.1 Ängste 86
11.4.2 Soziale Ängste/Unsicherheiten 86
11.4.3 Angst vor negativer Bewertung/Blamage 87
11.4.4 Selbstbeobachtung 87
11.4.5 Agoraphobie und Panikattacken 87
11.4.6 Fehlinterpretation von Körpersignalen 87
11.4.7 Niedergeschlagene Stimmung 88
11.4.8 Demotivierende Gedanken 88
11.4.9 Energielosigkeit/Antriebshemmung 88
11.4.10 Mangel an Selbstvertrauen 89
Literatur 89
12 Barrieren überwinden 90
12.1 Einleitung: Barrieren und Motivationshilfen 91
12.2 Strategien zur Überwindung von Barrieren 91
12.2.1 Steigerung der Selbstwirksamkeit 91
12.2.2 Steigerung der Handlungskontrolle 93
12.2.3 „Äußere“ Strategien 95
Literatur 97
13 Erfolg sichtbar machen 98
13.1 Einleitung: Motivation „vorziehen“ 99
13.2 Erfolg visualisieren … aber welchen? 99
13.3 Erfolg visualisieren … aber wie? 99
13.3.1 Der Trainingsplan 99
13.3.2 Die elektronische Überprüfung 100
13.3.3 Belohnungsplan 100
13.4 Aus der Erfahrung lernen 101
13.4.1 Gelassenheit lernen 101
13.4.2 Die Rückmeldeschleife 101
13.5 Erfolg visualisieren … was muss man besonders bei psychischen Symptomen beachten? 102
13.5.1 Besonderheiten bei Antriebsstörungen und gedrückter Stimmung 102
13.5.2 Besonderheiten bei Ängsten 102
Literatur 103
14 Zusammenfassung: Mein persönliches Motivationsmodell 104
14.1 Einleitung: Aller Anfang ist schwer – der Start 105
14.2 Zeitmanagement 105
14.3 Der Trainingsplan 105
14.4 Selbstverpflichtung 106
Literatur 107
III Die praktische Umsetzung 108
15 Bewegungsformen: Empfehlungen 109
15.1 Einleitung: Bewegung früher und heute 110
15.2 Gesundheitseffekte von Bewegung 110
15.3 Bewegungsformen 111
15.3.1 Was ist ausdauerorientierte Bewegung? 111
15.3.2 Wie lässt sich die Muskulatur stärken? 111
15.3.3 Was ist moderate bzw. hohe Intensität? 111
15.4 Wie kann ich im Alltag Bewegung einbauen? 112
15.4.1 Gehen 112
15.4.2 Interval Walking Training 112
15.4.3 Treppensteigen 112
15.4.4 Unterbrechen von Sitzen 112
15.5 Aktuelle Empfehlungen 113
Literatur 113
16 Sportliche Aktivität: Mein Sporttyp 114
16.1 Einleitung: Die Qual der Wahl 115
16.2 Welcher Sporttyp bin ich? 115
Literatur 118
17 Sportliche Aktivität: Auswahl passender Sportarten 119
17.1 Einleitung: Wie finde ich eine passende Sportart? 120
17.2 Auswahlkriterien für eine Sportart 120
17.2.1 Art der körperlichen Aktivität 120
17.2.2 Abklärung medizinischer Kontraindikationen 122
17.2.3 Abklärung psychischer Kontraindikationen 122
17.2.4 Auswahl nach Spaß und Freude 123
17.2.5 Äußere Faktoren 124
17.2.6 Schnuppern und Ausprobieren! 124
17.2.7 Wie finde ich das geeignete Training für mich? 124
Literatur 126
18 Bewegungen für zwischendurch: 15-Minuten-Tipps 127
18.1 Einleitung: Wenn Sport im Verein zu viel ist … 128
18.2 Hilfe bei der Auswahl 128
18.3 Die Übungen 128
18.3.1 In den Tag starten 128
18.3.2 In der Mittagspause 131
18.3.3 Für ein Frischegefühl 131
18.3.4 Während des Wartens (in der Schlange, an der Bahnstation oder in der Bahn) 132
18.3.5 Achtsam sein in der Bewegung 133
18.3.6 Anti-Ärger-Programm 133
18.3.7 Den Tag abschließen 134
Literatur 134
19 Das passende Sportangebot bei psychischen Problemen 135
19.1 Einleitung: Worauf muss ich achten, bevor ich beginne? 136
19.2 Indikationen und Kontraindikationen 136
19.3 Entscheidungshilfen zur Auswahl passender Sportarten 136
19.3.1 Auswahl des Sportvereins 136
19.3.2 Vor- und Nachteile von Sportangeboten im Einzel- oder Teamsport 137
19.3.3 Gruppentauglichkeit 138
19.3.4 Auswahl nach Symptomen und Beschwerden 138
Literatur 139
20 Zusammenfassung: Die praktische Umsetzung 140