Energiequelle Beckenboden. Kompakt-Ratgeber

Heike Höfler (geb. 1956) ist staatlich geprüfte Sport- und Gymnastiklehrerin mit jahrzehntelanger Berufserfahrung in Kurkliniken und Physiotherapiepraxen sowie seit 2002 als selbstständig arbeitende Kursleiterin (www.heike-hoefler.de) tätig. Seit über 28 Jahren erteilt sie Rücken-, Nacken- sowie Beckenbodenkurse, aber auch Entspannungs-, Atem-, Gesichts- und Kiefergelenkskurse u. a. für Krankenkassen, Bildungswerke, Volkshochschulen oder Betriebe. Bekannt wurde Heike Höfler einem größeren Publikum durch TV-Auftritte und Radiointerviews zu Themen wie "Fitness-Training fürs Gesicht", Kieferübungen sowie Rücken- und Nackenübungen.

INHALT

Vorwort
Einleitung

WARUM BECKENBODENTRAINING?

Ursachen für eine Beckenbodenschwäche

Wirkungen des Beckenbodentrainings
- Neuer Schwung für die Seele
- Erfüllte Sexualität
- Vor und nach der Geburt
- Nach Unterleibsoperationen
- Bei Inkontinenzproblemen
- Prostata
- Wechseljahre

ANATOMIE UND VORBEREITENDE ÜBUNGEN

Das Becken und der Beckenboden

Vorübungen
- Von Vorübung 1: Erkunden Sie das Becken
- bis Vorübung 4: Die richtige Beckenbalance im Sitzen

Die Beckenbodenmuskulatur
- Die äußere Beckenbodenmuskulatur
- Wahrnehmungsübung für die äußere Schicht
- Die mittlere Beckenbodenmuskulatur
- Wahrnehmungsübung für die mittlere Schicht
- Die innere Beckenbodenmuskulatur
- Wahrnehmungsübung für die innere Schicht
- Grundübung für alle Beckenbodenschichten

Beckenboden und Haltung
- Haltungsübung 1: Die gute Haltung im Stehen
- Haltungsübung 2: Die gute Haltung im Sitzen

Beckenboden und Atmung
- Das Zwerchfell
- Die Tiefenatmung
- Atemübung
- Fahrstuhlübung

44 ÜBUNGEN FÜR EINEN STARKEN BECKENBODEN
Clever trainieren
- Hilfsmittel
- Vorstellungsbilder

Übungen in Rückenlage
- Von Übung 1: Die Beckenuhr
... Übung 7: Kräftigung der hinteren Beckenbodenmuskulatur
... Übung 15: Intensive Beckenbodenübung mit dem Handtuch
- bis Übung 21: Entspannen und kräftigen

Übungen in Seiten- und Bauchlage
- Von Übung 1: In Seitenlage mit Ball
- bis Übung 3: Kräftigung des hinteren Beckenbodenmuskels

Übungen im Sitzen und im Vierfüßlerstand
- Von Übung 1: Auf dem Po vor- und zurückrutschen
... Übung 4: Mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule
- bis Übung 12: Oberschenkel- und Beckenbodenmuskeln

Übungen im Stehen
- Von Übung 1: Für zwischendurch
... Übung 4: Mit den Händen hochkrabbeln
- bis Übung 8: Mit dem Ball an der Wand

Übungsregister
Register
Literaturverzeichnis

WIRKUNGEN DES BECKENBODENTRAININGS

Erleben Sie mehr Energie, Kraft, psychisches Wohlbefinden und erfüllte Sexualität durch den Powermuskel. Die Wirkungen des Beckenbodentrainings sind vielfältig. Eine seiner Hauptaufgaben ist zwar das Verhindern und Beheben von Inkontinenzproblemen, aber es ist beileibe nicht die einzige Aufgabe.

Der Beckenboden hält und stützt die inneren Organe und hält die Sexualorgane in einem guten Spannungszustand. Aber er ist gleichzeitig die zentrierte Mitte, die dem Menschen Halt, Sicherheit, Stabilität und Bodenständigkeit gibt. Ein guter Tonus des Beckenbodens verleiht dem ganzen Körper eine feste Muskelspannung, aber auch ein gelöstes, unverkrampftes Auftreten.

Auch auf seelischer Ebene verleiht er Stabilität und trägt zum psychischen Wohlbefinden bei. Wenn wir seelisch durchhängen oder verunsichert sind, spiegelt sich dies im Beckenboden wider. Im Beckenboden wurzelt aber ebenso die Vitalenergie des menschlichen Körpers. Und durch die Übungen wird das sexuelle Empfinden intensiviert und das Lustempfinden vertieft.

Neuer Schwung für die Seele

Wenn der Beckenboden schlaff und energielos ist, fühlen wir uns müde und schlapp. Es ist eine klare, wissenschaftlich untermauerte Erkenntnis, dass ein regelmäßiges Beckenbodentraining nicht nur dem Körper, sondern dem Menschen rundum guttut.

Ein kräftiger, gestärkter Beckenboden bedeutet für unseren gesamten Körper eine lebendige, kraft- und energievolle Mitte, die sich auf unsere Seele und unser Gemüt harmonisch auswirkt und unser Selbstbewusstsein enorm stärkt. Es ist unumstritten, dass man sogar dank der Beckenbodenübungen aktiv etwas gegen Depressionen und mangelndes Selbstbewusstsein machen kann. Spüren Sie selbst, wie Beckenbodenübungen nicht nur das Körpergefühl verbessern, sondern auch für die Seele eine wahre Wohltat sind.

Mehr Selbstbewusstsein

Beckenbodenprobleme - etwa unwillkürlicher Harnabgang beim Niesen, Husten, Treppensteigen oder Springen - haben sehr viel mit unserem Selbstbewusstsein zu tun. Sie verunsichern während alltäglicher Verrichtungen, vermitteln ein Gefühl der psychischen Unzulänglichkeit und hemmen in sozialen Kontakten. Sie sind fast immer ein Hauptsymptom eines schlaffen, kraftlosen Beckenbodens. Mit dem Beckenbodentraining können Sie die Muskeln gezielt und anhaltend stärken, damit die Beschwerden verschwinden oder zumindest verbessert werden. Dies stärkt das Selbstwertgefühl ungemein und nimmt sehr viel seelische Verunsicherung weg.

Umgekehrt vermittelt ein leistungsvoller, energievoller, kräftiger Beckenboden ein gesteigertes Selbstwertgefühl und eine höhere innere Zufriedenheit. Ein energieloser Beckenboden lässt uns seelisch geschwächt und eher antriebslos und zurückhaltend erscheinen. Ein kraftvoller Beckenboden macht uns sicher, verleiht eine gute, aufgerichtete und auch anmutige Körperhaltung und vermittelt Lebensfreude, Vitalität sowie ein erfülltes Sexualleben. (...)

Erfüllte Sexualität

Erfüllte Sexualität hat sehr viel mit der Beckenbodenmuskulatur zu tun. (...) Gut ausgebildete Beckenbodenmuskeln bewirken bei Frau und Mann stärkere Empfindungen beim Liebesspiel. Die Scheide ist reichlich mit Blutgefäßen versorgt, aber gynäkologisch gesehen besitzt ihre Innenwand kaum Nerven. In der Scheide selbst gibt es kaum Empfindungsnerven, jedoch in der Klitoris und in der umgebenden Muskulatur, also den Beckenbodenmuskeln. Dr. med. Theodor Klotz weist in seinem Buch "Kein Spaß am Sex" darauf hin, dass sich in einem kleinen Bereich der Vorderwand der Vagina viele Gefühlsnerven (= G-Punkt) und Drüsen befinden. Dieser Lustpunkt wurde von dem Gynäkologen Ernst Grafenberg entdeckt und nach ihm benannt. (...)