Fit ohne Geräte - Kraftstoff - Das Kochbuch (eBook)

KAPITEL 2

KALORIENZYKLEN IN DER KÜCHE

Wer mich zu Hause besucht, findet Küchen- und Kühlschrank jederzeit vollgepackt mit allen nur denkbaren Kraftstoffen, von magerem Fleisch über Obst und Gemüse bis hin zu Soßen, Nüssen und Gewürzen aller Art. Mit den richtigen Zutaten in Griffweite kann ich mir ohne groß nachzudenken eine Mahlzeit zaubern, die in den jeweiligen Block passt.

Damit dir der Start in die Kalorienzyklen und den 3-Blöcke-Plan leichtfällt, schlage ich vor, dass du deinen Kühlschrank und deine Vorratskammer zunächst einmal gründlich aufräumst. Dabei solltest du sämtliches Junkfood wegwerfen. So ziemlich alles, was fertig abgepackt verkauft wird (abgesehen von Vollkorngetreide) oder in buntem Plastik steckt, ist Junkfood. Das Zeug steckt voller Zucker, Transfette und Konservierungsmittel. Wenn du mehr Zucker konsumierst als du verbrennst, bildet der Körper Fettreserven. Klümpchenweise treibt das sonnengelbe Fett – genauer: überflüssige Glukose, die in Fett umgewandelt wurde – im Blutstrom durch deine Arterien bis zu dem Organ oder Gewebe, wo es eingelagert wird. Dort fühlt es sich wie zu Hause, und das sieht man auch. So entsteht die Optik, die wir alle loswerden möchten. Auch heikel: Wenn Fett sich in Organen ansiedelt, kann es große gesundheitliche Probleme auslösen, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen über Diabetes bis hin zu regelrechtem Organversagen. Also: Weg mit dem Fertigfraß!

Nach dem Großreinemachen in Kühl- und Küchenschrank ist es Zeit, die Vorräte wieder aufzustocken. Das muss nicht in einem Rutsch geschehen; richte dich danach, was du für die kommende Woche brauchst. Ich gebe dir ein paar simple Richtlinien für den Lebensmitteleinkauf, die dir die Planung und Zubereitung gesunder Mahlzeiten deutlich erleichtern werden.

Fleisch von glücklichen Hühnern und Rindern

Wir sollten darauf schauen, wie unsere Nahrungsquellen angebaut beziehungsweise gehalten werden und wie sie von Feld oder Stall auf unseren Teller kommen. Denn schließlich beeinflusst die Gesundheit des Viehs auch unsere Gesundheit. Ich achte deshalb sorgfältig darauf, ob das Geflügel, das ich esse, aus ökologischer Freilandhaltung kommt. Das bedeutet, dass die Vögel Auslauf unter freiem Himmel haben und fressen können, was sie an Gras, Körnern oder Insekten finden. Ich achte auch darauf, dass sie keine Hormone oder Antibiotika erhalten. Das bedeutet gesünderes Geflügelfleisch und artgerechtere Tierhaltung. Wichtig ist mir auch, dass das Rindfleisch, das ich esse, von Weidetieren kommt und nicht von Vieh, das mit Silage gefüttert wurde. Abgesehen von der Kuhmilch des Muttertiers fressen solche Rinder ausschließlich Weidegras und kein Silofutter. Warum Weidegras besser als Silage ist? Fleisch von Weiderindern …

• hat weniger Kalorien,

• enthält mehr Vitamin E, Betacarotin und Vitamin C,

• ist reicher an Omega-3-Fettsäuren,

• besitzt einen höheren Gehalt an konjugierten Linolsäuren – einem »guten« Fett, das das Immunsystem stärken, den Blutzuckerspiegel normalisieren und zur Fettverbennung beitragen kann,

• enthält höchstwahrscheinlich keine Schadstoffe wie Chemikalien, Pestizide oder Wachstumshormone.

Es lohnt sich auch, Fleisch mit dem Etikett »kontrolliert biologisch« zu kaufen. Vieh aus Bioaufzucht bekommt keine Hormone oder Antibiotika zur Wachstumsförderung. Doch Achtung: Auch wenn die Tiere nur Biofutter bekommen haben, kann es sein, dass sie trotzdem nicht auf der Weide grasen durften. Die beste Wahl beim Fleisch- und Geflügelkauf triffst du also, wenn du nach den Etiketten »kontrolliert biologisch«, »Weidehaltung« und »Freiland« Ausschau hältst.

Fisch und Schalentiere

Fisch ist ebenfalls eine hervorragende Proteinquelle, die voller Omega-3-Fettsäuren steckt. Diese wunderbaren Fette beeinflussen den Fettstoffwechsel – weg von der Speicherung, hin zu mehr Verbrennung. Wenn sich deine Mitte zu sehr rundet, iss Fisch, am besten Lachs und Thunfisch. Beide enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren, die bekanntlich gegen Bauchspeck wirken. Am besten ist Fisch aus Wildfang, da er meistens nicht durch Antibiotika, Farbstoffe und künstliche Wachstumsbeschleuniger belastet ist. Aktuelle Listen mit nachhaltig gefischten und weniger kontaminierten Fischarten findest du übrigens auf den Internetseiten von Greenpeace und WWF.

Ei

Eier werden manchmal als »perfektes Nahrungsmittel« bezeichnet. Sie sind eine hochwertige Proteinquelle und enthalten zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Eier sind auch von extrem hoher biologischer Wertigkeit, was bedeutet, dass der Körper die in Eiern enthaltenen Proteine komplett und schnell aufnimmt und verwertet. Außerdem ist eine appetitzügelnde Wirkung belegt. Kauf am besten Eier von Hühnern aus ökologischer Freilandhaltung, die keine Hormone oder Antibiotika verabreicht bekommen.

Proteinpulver

Meine Smoothie- und Saftrezepte erfordern die Zugabe von Proteinpulver. Molkenproteinpulver begünstigt die Fettverbrennung und den Muskelaufbau und ist daher eine gute Wahl. Wenn du eher zu pflanzlichem Proteinpulver greifen möchtest, solltest du bei der Auswahl ein paar Richtlinien im Auge behalten. Erstens: Schau aufs Etikett. Die allererste Zutat sollte die pflanzliche Proteinquelle sein. Andere Proteinpulver führen hier nicht pflanzliche Proteinquellen, also Milch oder Ei an. Zweitens: Lies das ganze Etikett durch, um sicherzustellen, dass das Pulver weder genmanipulierte Zutaten noch Zucker, Fruchtzucker oder künstliches Aroma enthält.

Von Proteinpulver aus Soja rate ich ab. Mit der Zeit kann Soja deinen Körper hormonell aus dem Gleichgewicht bringen und es taugt auch nicht zur Gewichtsregulierung. Mein letzter Tipp ist, im Zweifel zu einer Pulvermischung mit Biozutaten zu greifen.

Gemüse

Meine Rezepte sind gemüselastig, wobei sowohl langsames (kalorienarmes und ballaststoffreiches) als auch schnelles (stärkehaltigeres) Gemüse zum Einsatz kommt. Dosen- oder Tiefkühlgemüse ist zwar praktisch, aber die bessere Wahl ist immer frische Ware, wenn man denn die Zeit zur Zubereitung übrig hat. Je weniger Zeit zwischen Feld, Markt und Küche vergeht, desto mehr Geschmacks- und Nährstoffe bleiben im Produkt erhalten. Nimm lieber Biogemüse statt der optisch perfekten, aber mit Chemie und Wachs behandelten Massenware.

Obst

In meinen Rezepten kommt auch viel Obst vor, frisch oder getrocknet. Obst hat tendenziell viele Ballaststoffe. Dadurch verdaut man es langsamer, sodass es eher zur Sättigung und zum Abnehmen beiträgt als andere süße Zuckerquellen. Außerdem steckt es voller Antioxidanzien und anderer Stoffe, die den Körper kerngesund erhalten.

Anders als langsamer Gemüse-Kraftstoff ist Obst allerdings nicht unbegrenzt erlaubt. Obst gehört zu der Sorte Kohlenhydrate, auf die man achten muss: Es ist schneller Kraftstoff. Ich weise bei Obst auch immer auf die Gefahr hin, die von Pestiziden und anderen Schadstoffen ausgeht. Bei Früchten wie Äpfeln und Beeren, die keine dicke Schale haben, solltest du Bioprodukte kaufen und sie gut waschen. Dickschalige Früchte sind durch die Schale selbst recht gut geschützt, daher braucht man meiner Meinung nach nicht unnötig Geld für Bananen oder Orangen in Bioqualität auszugeben.

Schnelles Getreide

Zu oft verallgemeinern wir die Dinge und stempeln am Ende eine ganze Nahrungsmittelgruppe als »schlecht« ab. Getreideprodukte gehören mit Sicherheit zu den Lebensmitteln, die in den letzten Jahren in Verruf geraten sind. Aber Getreide ist nicht gleich Getreide und man sollte zwischen gutem und weniger gutem Korn unterscheiden. Wenn du beispielsweise ein Stück Brot mit der Hand zu einem Teigklumpen zusammendrücken kannst, solltest du die Finger davon lassen (es sei denn, du brauchst nach dem Training einen Zucker- und Insulinschub, um erschöpfte Glykogenspeicher wieder aufzufüllen). Der Grund: Um ein solches feines Weißmehlprodukt herzustellen, werden im Mahlvorgang Kleie (die Schale) und Keim (das Fortpflanzungsorgan) des vollen Korns entfernt, sodass nur schnell verwertbarer Zucker übrig bleibt. Dann werden meist noch Bleiche und andere Chemikalien zugesetzt, um das Mehl noch weicher und weißer zu machen.

Solche stark raffinierten und verarbeiteten Mehle bilden die Grundlage der allermeisten Getreideprodukte, die abgepackt im Supermarkt stehen und zu einem großen Teil für unsere Gewichts- und Gesundheitsprobleme verantwortlich sind. Aber deshalb sind nicht gleich alle Getreideprodukte schlecht, besonders für einigermaßen aktive und regelmäßig trainierende Menschen! Gesündere, weitaus weniger verarbeitete Getreideprodukte können durchaus ein wichtiger Teil der Ernährung sein und als Kraftstoff für hartes Training und als Regenerationshilfe dienen, damit jede Kniebeuge und jeder Klimmzug maximale Effekte bringen. Meinetwegen musst du kein Körnerhasser werden: Die...