Das große Buch vom Laufen (eBook)

Prof. Dr. Med. Habil. Em. Georg Neumann ist Sportmediziner. Er war Hochschullehrer und Leiter der FG Sportmedizin am Institut für Angewandte Trainingswissenschaft (IAT) in Leipzig. Als Sportmediziner betreute er Kaderathleten im Radsport, in der Leichtathletik, beim Skilanglauf und Triathlon. Von 1990 bis 2005 war er Verbandsarzt in der Deutschen Triathlonunion (DTU). Der Autor verfasste über 300 Publikationen und zahlreiche Bücher und Monografien auf dem Gebiet der Sportmedizin und der Sportwissenschaft. Selbst ist er bis heute in mehreren Ausdauersportarten aktiv. Prof. Dr. Phil. Habil. Kuno Hottenrott ist Verfasser zahlreicher Publikationen zum Ausdauersport und hat namhafte Athleten auf Europa- und Weltmeisterschaften vorbereitet. Seit 2003 ist er Professor an der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg und lehrt auf dem Gebiet der Sportwissenschaft. Prof. Hottenrott ist selbst aktiver Ausdauersportler (Marathonbestzeit 2:36 h).

Cover 1
Inhalt 7
1 HISTORISCHE ENTWICKLUNG DER TRAININGSMETHODEN UND LAUFLEISTUNGEN 16
2 LAUFTRAINING UND LEISTUNGSFÄHIGKEIT 36
2.1 Laufen im Kindes- und Jugendalter 37
2.2 Laufen im Erwachsenenalter 43
2.2.1 Volks- und Freizeitläufer 43
2.2.2 Laufen als Leistungssport 46
2.3 Laufen im Seniorenalter 49
2.4 Geschlechtsspezifische Unterschiede 58
3 BEWEGUNGSSTRUKTUR, MUSKELAKTIVITÄT UND LAUFTECHNIK 66
3.1 Modelle der Phasenstruktur 66
3.2 Vier-Phasen-Modell des Laufzyklus 67
3.3 Muskelaktivität beim Laufen 71
3.3.1 Funktionell-anatomische Betrachtung 71
3.3.2 Muskelaktivität in den Bewegungsphasen 73
3.3.3 Dehnungs-Verku?rzungs-Zyklus 78
3.3.4 Einfluss der Lauftechnik auf die Muskelaktivität 79
3.3.5 Einfluss der Ermu?dung auf die Muskelaktivität 80
3.4 Laufanalyse und Lauftechnik 83
3.4.1 Die Abrollbewegung aus funktionell-anatomischer Sicht 84
3.4.2 Schrittstruktur 90
3.4.3 Körperhaltung und Körpergelenkwinkel 95
3.4.4 Körperschwerpunkt (KSP) 97
3.4.5 Einfluss der Ermu?dung auf die Bewegungsausfu?hrung 98
3.5 Belastung des Stu?tz- und Bewegungssystems beim Laufen 99
3.5.1 Bodenreaktionskräfte in der Stu?tzphase 99
3.5.2 Druckverteilung und Abrollbewegung beim Vorfuß-, Mittelfuß- und Ru?ckfußlaufen 102
3.5.3 Einfluss der Lauftechnik auf die Belastung des Stu?tz- und Bewegungssystems 104
3.5.4 Einfluss der Ermu?dung auf die Belastung des Stu?tz- und Bewegungssystems 106
4 HALTUNG, KOORDINATION UND TECHNIKTRAINING IM AUSDAUERLAUF 112
4.1 Kopf-, Rumpf-, Becken- und Armhaltung 112
4.1.1 Kopfsteuerung und Wirbelsäulenhaltung 112
4.1.2 Beckenstellung und Wirbelsäulenform 113
4.1.3 Die Bedeutung der Rumpfmuskulatur fu?r ein gesundes und effizientes Laufen 115
4.1.4 Einfluss der Reflexmotorik auf Haltung und Laufeffizienz 116
4.1.5 Haltung und Bewegung der Arme 117
4.1.6 Kriterien einer ökonomischen Lauftechnik 118
4.2 Techniktraining 122
4.2.1 Überlegungen zum methodischen Vorgehen 122
4.2.2 Koordinations-, Stabilisations- und Mobilisationstraining 124
4.2.3 Spezielle Laufschule (Lauf-ABC) 127
4.2.4 Anwendung der Lauftechniken im Training 129
5 LEISTUNGSSTRUKTUR LAUF 134
5.1 Faktoren der Leistungsstruktur 134
5.2 Konditionelle und koordinative Fähigkeiten 136
5.2.1 Ausdauerfähigkeit 137
5.2.2 Kraftausdauerfähigkeit 139
5.2.3 Schnelligkeitsfähigkeit 140
5.2.4 Schnelligkeitsausdauerfähigkeit 141
5.2.5 Beweglichkeit 142
5.2.5.1 Aktive und passive Beweglichkeit 142
5.2.5.2 Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit 144
5.2.6 Muskelfunktionstests 146
6 TRAININGSBEREICHE IM LAUF 152
6.1 Definitionen von Trainingsbereichen in Ausdauersportarten 152
6.2 Trainingsbereiche – abgeleitet von der Wettkampfgeschwindigkeit 155
6.3 Trainingsbereiche – abgeleitet aus der Laktatkinetik in Stufentests 164
6.4 Trainingsbereiche – abgeleitet von der maximalen Herzfrequenz 164
6.5 Trainingsbereiche – abgeleitet vom Deflektionspunkt (CONCONI-Test) 166
7 TRAININGSMITTEL UND TRAININGSMETHODEN 170
7.1 Spezifische Trainingsmittel 170
7.2 Unspezifische Trainingsmittel (Crosstraining) 172
7.3 Trainingsmethoden 184
7.3.1 Dauermethoden 184
7.3.2 Intervallmethoden 187
7.3.3 Wiederholungsmethode 189
7.3.4 Wettkampfmethode 190
8 TRAININGSSTRUKTUR 194
8.1 Aspekte der Trainingsstruktur 194
8.2 Zyklisierung und Periodisierung des Trainings 197
8.2.1 Das Training in der allgemeinen Vorbereitungsperiode 203
8.2.2 Das Training in der speziellen Vorbereitungsperiode 204
8.2.3 Das Training in der Wettkampfperiode 205
8.3 Trainingsprinzipien 211
8.4 Trainings- und Wettkampfanalyse 214
8.5 Methodische Fehler beim Lauftraining 217
9 BELASTUNGSVORBEREITUNG UND BELASTUNGSNACHBEREITUNG 222
9.1 Erwärmung (Warm-up) 223
9.2 Dehnen (Stretching) 225
9.3 Belastungsnachbereitung (Cool-down) 229
10 PLANUNG UND GESTALTUNG DES TRAININGS 235
10.1 Wahl des Trainingsortes 235
10.2 Planung und Durchfu?hrung des Trainings 236
10.3 Verhalten nach dem Trainingscamp 0
11 TRAININGSANPASSUNGEN IN ORGANEN UND FUNKTIONSSYSTEMEN 242
11.1 Sportherz 244
11.2 Atmung 249
11.3 Blut und Sportleranämie 254
11.4 Sauerstoffaufnahme und Wirkungsgrad 259
11.5 Energiestoffwechsel, Immunsystem und Muskulatur 268
11.5.1 Energiegewinnung und Energieabbau 268
11.5.2 Energiereiche Phosphate 270
11.5.3 Kohlenhydratstoffwechsel 273
11.5.3.1 Anaerober Energiestoffwechsel 273
11.5.3.2 Laktatbildung und Laktattransport 274
11.5.3.3 Aerober Energiestoffwechsel 280
11.5.3.4 Glykogenspeicher 282
11.5.4 Fettstoffwechsel 284
11.5.5 Proteinstoffwechsel 288
11.5.6 Immunsystem 289
11.6 Muskulatur – Muskelfaser und Ernergiespeicher 298
11.6.1 Muskelfaserverteilung 299
11.6.2 Muskelfaserfläche 300
11.6.3 Muskelfaserkapillarisierung 301
11.6.4 Enzymaktivitäten in den Muskelfasern 301
11.6.5 Energievorräte 302
12 BIOLOGISCHE MESSGRÖSSEN ZUR STEUERUNG DER LAUFBELASTUNG 308
12.1 Herzschlagfrequenz (HF) und Herzfrequenzvariabilität (HRV) 310
12.1.1 HF und Laufgeschwindigkeit 310
12.1.2 HF und Dauerbelastung 313
12.1.3 Einflussfaktoren auf die Herzfrequenzregulation 317
12.1.4 Herzfrequenzvariabilität 328
12.2 Laktat 329
12.3 Sauerstoffaufnahme 340
12.4 Energieverbrauch 346
12.5 Serumharnstoff 348
12.6 Kreatinkinase 350
12.7 Ammoniak 354
12.8 Hämatokrit und Hämoglobin 354
12.9 Glukose 357
12.10 Mineralien 357
13 SPORTARTSPEZIFISCHE LEISTUNGSDIAGNOSTIK IM LAUF 364
13.1 Leistungsdiagnostik im Labor 366
13.2 Leistungsdiagnostik am Trainingsort (Feldtest) 376
13.3 Belastungssteuerung auf Lehrgängen 380
13.4 Empfehlungen zum Lauftraining aus Labordaten 383
14 REGENERATION UND ENTSPANNUNG 392
14.1 Regeneration mit sportmethodischen Mitteln 397
14.2 Regeneration bei starker Muskelermu?dung und Muskelkater 402
14.3 Stretching (Dehnen) 409
14.4 Physiologische Entspannungsmaßnahmen 412
14.5 Ernährung und Regeneration 414
15 ÜBERTRAINING UND REGENERATIONSSTEUERUNG 424
15.1 Ursachen und Symptome des Übertrainings 424
15.2 Regenerationssteuerung zur Vermeidung von Übertraining 427
15.3 Zusätzliche Möglichkeiten der Regeneration 432
16 ERNÄHRUNG IM LAUFSPORT 438
16.1 Kohlenhydrataufnahme vor, während und nach Belastungen 438
16.1.1 Kohlenhydrataufnahme vor Laufbelastungen 438
16.1.2 Kohlenhydrataufnahme während Laufbelastungen 443
16.1.3 Kohlenhydrataufnahme nach Laufbelastungen 452
16.2 Proteinaufnahme 455
16.3 Fettaufnahme 455
16.4 Abweichende Ernährungsformen 458
16.4.1 Manipulationen des Körpergewichts 458
16.4.2 Vegetarische Ernährungsweise 460
17 ERLAUBTE UND UNERLAUBTE WIRKSTOFFE (MEDIKAMENTE) 466
17.1 Erlaubte Wirkstoffe 467
17.2 Unerlaubte Wirkstoffe (Doping) 475
17.3 Medikamente und Leistungsfähigkeit 481
18 TRAINING UNTER VERÄNDERTEN KLIMATISCHEN BEDINGUNGEN 488
18.1 Laufen bei Hitze 489
18.2 Lauftraining bei Kälte 499
18.3 Lauftraining in mittleren Höhen 501
18.4 Lauftraining bei Luftschadstoffen oder hohen Ozonwerten 513
18.4.1 Ozon und UV-Strahlung 514
18.4.2 Luftschadstoffe 516
19 FEHLBELASTUNGEN UND VERLETZUNGEN BEIM LAUFEN 522
19.1 Formabweichungen im Körperbau 523
19.2 Muskuläre Dysbalancen 524
19.3 Fehlbeanspruchungen 529
19.4 Orthopädische Aspekte im Alter 535
19.5 Vermeidung von Verletzungen beim Laufen 536
20 SPORT BEI AKUTEN ERKRANKUNGEN 546
20.1 Laufunterbrechungen bei gesundheitlichen Beeinträchtigungen und Arthrose 547
20.2 Laufen nach endoprothetischer Versorgung 549
20.3 Laufen bei Asthma bronchiale oder Infekten 552
20.4 Laufen bei Virusinfekten oder Infekten der oberen Luftwege 553
21 LAUFAUSRÜSTUNG 558
21.1 Laufschuhe 558
21.1.1 Aufbau und Material eines Laufschuhs 559
21.1.2 Einfluss von Körpergewicht und Laufgeschwindigkeit auf den Laufschuh 561
21.1.3 Einfluss der Lauftechnik auf den Laufschuh 562
21.1.4 Anforderungen an einen geeigneten Laufschuh 563
21.1.5 Kategorisierung der Laufschuhe 564
21.1.6 Auswirkungen eines geeigneten oder ungeeigneten Laufschuhs auf die Beinachse und Fußstell 565
21.1.7 Hinweise und Empfehlungen fu?r den Laufschuhkauf 568
21.2 Schuheinlagen 569
21.3 Funktionelle Laufbekleidung 571
22 LAUFEN BEI CHRONISCHEN ERKRANKUNGEN 578
22.1 Koronare Herzkrankheit 580
22.2 Bluthochdruck (Hypertonie) 583
22.3 Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) 584
22.4 Metabolisches Syndrom 585
22.5 Übergewicht und Adipositas 587
23 LEISTUNGSZIEL MARATHONLAUF 596
23.1 Olympiasiege und Rekorde im Marathon 596
23.2 Marathontraining 601
23.3 Einflussfaktoren auf die Marathonzeit 605
23.4 Trainingsaufwand und Laufleistung 612
23.5 Herz-Kreislauf-Beanspruchung und Gesundheitsrisiken beim Marathon 616
23.6 Kontraindikation und relative Kontraindikation fu?r einen Marathonstart 618
23.7 Metabole Beanspruchung beim Marathonlauf 621
23.8 Regeneration nach dem Marathonlauf 624
Literatur 630
Bildnachweis 665
Sachwortregister 666